怎么做健美操瘦身？

健美操是一项锻炼身体的运动，平时有些女性会做健美操，做起来动作优雅，而且还有减肥的作用，不过一般健美操短时间内可能减肥效果并不明显，长期坚持下去，可以很好的塑造身形，让自己更加苗条，不仅起到减肥的作用，还能塑形。

1、如何做瘦身健美操

10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1、舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2、弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手肤臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

3、俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4、臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5、腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚眼，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

2、如何降低食欲减肥

1、天然发酵食品

一个增加消化系统里好菌数的办法，就是多吃富含益生菌的天然发酵食品，象是_式酸菜、韩国泡菜、味增、还有苹果醋。

2、制摄取的糖分

如果你已经发现有失调的状况，更要控管摄取的糖分，例如酒精类、蜂蜜、枫糖、及龙舌兰草，都要严格控制，因为糖分使坏菌增生。

3、避免淀粉类

为了让坏菌没有食物可吃，尝试避免淀粉类食物，象是玉米、烘焙食品及马铃薯等。

4、抛弃乳制品

别再喝牛奶了，未加糖的椰奶或者是杏仁浆都是很好的选择。

5、起床后静思10分钟

用10分钟的冥想时段来启动你的一整天，将双手放置于腹部并集中思绪让肠胃苏醒。

6、餐前放松身心

于吃饭前，深呼吸数次跟有意识的放松全身，让肠胃为进食做准备。

7、细嚼慢咽

慢慢的进食并多咀嚼，这样既帮助消化也不会造成肠胃负担。

8、热敷腹部舒缓肠胃

在睡前，利用热水壶敷在腹部，能帮助身体放松，尤其是让肠胃也能得到舒缓。

普拉提在别扭中健美

　普拉提在别扭中健美，普拉提属于健美操的一种，是现在越来越多的人喜爱的运动，做普拉提不但可以起到锻炼身体的目的而且还可以让我们变得更加美丽，以下来了解普拉提在别扭中健美。

普拉提在别扭中健美1

　 动动肌肉

　实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

　 刚柔结合

　普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。

　普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

　 伸展呼吸

　坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。

　 正确的姿势：

　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的'运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

　 良好的呼吸：

　所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

　普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。

　 居家练习简易动作

　动作1，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　动作2，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　动作3。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　动作4，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

　动作5，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2——3次。

　45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。

普拉提在别扭中健美2

　 普拉提的基本动作都有哪些

　 斜平板式

　1、坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。

　2、双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。

　3、保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下。注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　作用：这个动作可以让你的臀部紧致上翘。

　 蹬腿式

　1、跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。

　2、将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。

　3、此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　作用：这个动作能让背部线条紧致优美。

　 天鹅伸展式

　1、俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

　2、呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　作用：能美化腹部、胸部线条。

　 盆骨卷动

　1、仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。

　2、吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨。

　3、继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

　作用：锻炼腹部肌肉。

　普拉提是现在越来越多的人喜爱的运动，不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养，还可以减肥瘦身。那么普拉提的基本动作都有哪些呢？

　 仰卧脊椎旋转

　1、仰卧在垫子上，手臂呈＂T＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90度，大腿与小腿之间成90度角。

　2、吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作。

　3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。

　作用：紧实腹部肌肉。

　 腿划圆圈

　1、平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。

　2、然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。

　3、重复动作15次。

　作用：这个动作有效减掉大腿赘肉。

　 侧身倾斜扭转

　1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，双腿并拢。

　2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的腿部，让你的身体从头到脚形成一条直线。

　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧。将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

　4、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

　作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。

　 驴式回踢

　1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

　3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　4、重复动作8次，然后换腿重复。

　作用：紧实腹部肌肉。

普拉提在别扭中健美3

　 力量普拉提的做法

　姿势一：

　1、仰卧。双膝弯曲。双脚平伸。头部摆正。脊柱中立。腹部内收。肚脐收向脊柱。手臂放在身体两侧，微微抬起，离开垫子。肩胛骨朝脊柱方向收拢。吸气，数到5，再呼气，也是数到5。双手轻拍地面，同时调整呼吸。使之与手部动作相协调。保持稳定的横向呼吸。

　双臂伸长；肩胛骨朝脊柱方向收拢；腹部内收。

　当你对第一个姿势充满信心之后。可以抬高双脚，使之离开地面：双膝位于髋部正上方，双脚与膝盖保持水平。不要让双膝向下倾斜，否则会引起脊柱弯曲。如果这样太难，可以只抬起一条腿。但不能扭转髋部。重复之前的呼吸方式。始终保持腹部平坦，维持髋骨与助骨之间的距离。

　肩胛骨朝脊柱方向收拢；保持双膝处干髋部正上方；脚趾绷直；双脚与膝盖处于同高度。

　上半身抬起，离开地面。下巴靠近胸部，面朝大腿。不要绷紧颈部，肩胛骨朝脊柱方向收拢。维持之前的呼吸节奏100次。如果想增大难度。可以将双腿伸直。做这个姿势时，应该将视线下落。检査腹苦是否平坦。助骨是否突出。

　如果想要通过普拉提来锻炼这种力量的话，那么就能得到好的锻炼效果，当给自己做普拉提锻炼的时候必须要请教专业一点的导师，这样对自己的普拉提锻炼的效果才是最好的，做普拉提锻炼该有的姿势都是要合理的，锻炼力量的时候还可以做点拉伸或者举杠铃的运动也都是最好的。

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

回答者：ldj4231985 - 高级经理 六级 12-4 08:55

瘦臀部:

■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

饮食方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

坐姿方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

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2 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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3 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

拉伸臀部肌肉群的方法：

1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。

2：站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。

3：站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。

4：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

5：坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。

6：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

7：仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。

在我心中，认为动漫角色颜值天花板的角色是《名侦探柯南》中的工藤新一。工藤新一是《名侦探柯南》中的主角，他是一名高中生侦探，拥有着非常出色的推理能力和反应速度。

他的外貌非常出众，拥有着一头黑色的短发和深邃的棕色眼睛，五官非常精致，尤其是他的眼睛，非常有神采和魅力。他的身材也非常健美，肌肉线条非常流畅，让人看起来非常舒服。

除了外貌之外，工藤新一还有着非常强大的实力和智慧，他可以通过一些微小的细节推断出真相，解决各种复杂的案件。他的性格也非常坚强和勇敢，无论面对什么样的困难和挑战，他都能够坚持不懈地追求自己的目标。

工藤新一的形象在动漫中非常受欢迎，他不仅拥有着出众的外貌，还有着非常强大的实力和智慧，是一个非常完美的角色形象。他的形象也在现实生活中拥有着众多的粉丝和追随者，被誉为动漫界的“男神”。

总之，工藤新一是我认为动漫角色颜值天花板的原因是，他不仅外貌出众，还有着非常强大的实力和智慧，是一个非常完美的角色形象。他的形象在动漫界和现实生活中都非常受欢迎，是一个备受喜爱的动漫角色。