健身攻略：什么运动最能减肥，最好燃脂运动引荐 旋风

自由泳

　　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量。

　　2、每周最少要坚持3次以上这样的锻炼，而且必须是自由泳。

　　行走

　　1、保持稍稍有些出汗的速度，去行走1万步，这样可以消耗836KJ，1个月就可以减掉1KG。

　　2、在台阶等有坡度的地方行走，略快于平常的速度行走2小时左右。

　　拉伸运动

　　1、拉伸运动的运动量要选择适合自己的，一般一个动作坚持7秒钟左右。

　　2、拉伸运动的减肥方法必须要坚持，中途放弃会导致反效果。

摘要：现如今健身在中国已经越来越被广泛的接受了，大部分的人开始陆续走进健身俱乐部开始自己的训练，不过这也意味着，健身新手越来越多，很多刚接触健身的人并不知道该如何训练，这就是许多人坚持不下来的原因。在健身的道路上，如果有了老手的指点，那么会让你少走很多弯路，这里会给大家一些健身上的忠告，提示你在健身这条漫长的道路上应该怎么样起步。健身俱乐部第一次去健身俱乐部怎么开始第一次健身攻略

现在越来越多的人会选择去健身房锻炼，办张健身卡也不贵，一两千可以在比较不错的健身房办一年卡了，小编之前也有积极健身，现在就来分享下第一次去健身房攻略，第一次健身注意事项的吧，希望大家可以积极地运动，一定要坚持，才会拥有健康的体魄。

第一次去健身房攻略

1、准备好健身的物品

着装方面：健身应该宽松为主，带两套衣服，一套健身时候穿，一套洗澡后穿回家。如果是冬天，应该把锻炼穿的衣服装好，到了健身房换。健身房都有空调，不必担心冷而多穿。

物品方面：水杯，洗护用品。

2、找教练做身体测试

每个人选择健身的目的都是不同的，像是小编之所以健身，是因为在办公室总是久坐，变胖了，因此小编要做的是局部减肥，而有些人不胖，选择健身因为希望身材更好，多锻炼肌肉。所以第一次去健身房了，应该先找到教练，做个身体测试，根据自己的目标来选择如何健身。

3、学会基本的器材使用

很多人一进健身房就像是没头的苍蝇，再加上自己没花钱找人私教，就和傻瓜一样不会用器材。这里你要注意下，你可以询问任何一个教练让他教你，他也一定会教你，也一定会推销私教课，教练也是要吃饭的。你可以拒绝，教练无权让你一定花钱上私教。学会器材后，可以锻炼了，不同的器材锻炼的地方不同，根据需要训练。

4、注意运动的强度

第一次去健身房攻略—第一次运动不宜过强，比如跑步机，不要一上来就最高速度，然而会伤害身体，应该先慢跑，再增加速度。最后慢跑，下了后要注意坐下舒缓运动，这样才是科学的锻炼方法。

5、注意正确认识有氧无氧运动

有的人运动是为了减肥，然后就减不下去了，再一看都是变成肌肉了。这是因为都在无氧运动，肌肉出来就再也减不掉了。正确的方法是先无氧运动作，然后做有氧运动才可以减肥。千万不要盲目运动破坏身材。

第一次健身注意事项

1、健身房不可随意喧哗

健身场所不可大声聊天，如果你需要聊天就小声地说话，你喜欢听音乐就戴上耳机，不能打扰别人，不能在里面抽烟喝酒。更不能乱丢垃圾，说不定就会让别人摔倒，身体受伤。

2、眼镜，手机要收好

有的人近视度数不深，运动的时候眼镜乱放，最后不是找不到了，就是被损坏了。健身房是不负责保管客人的东西的，如果出现这种情况，全部由自己承担责任。所以这些东西请收好，手机什么的，如果住得近就不要带。

3、不要轻信别人的搭讪

现在健身房也有很多骗子，一边搭讪你，一边伺机骗走你的财物。的确健身会有自己的圈子，大家可以在运动中慢慢认识，千万不要和不认识的人一见如故，更不能把自己的家庭信息什么的胡乱告诉别人。

　老年人退休后如何选择健身方法

　1、让运动变成爱好

　如果你一直喜欢网球或高尔夫，那么不妨加入俱乐部，定期参加此类运动。如果你憧憬有朝一日能参加为期两周的环法自行车赛或者马拉松比赛，那么就让健身专家帮你制订一套训练方案。

　2、循序渐进 从散步开始

　很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活，那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上，脚踏实地，先从最小运动量和最少运动次数做起，例如在住宅小区里或者购物街上散散步，循序渐进，逐步加大强度。

　3、了解适合自己的运动类型

　你能做到每周4天早起跑步锻炼吗你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清楚什么样的运动，你最可能长期坚持且乐在其中。

　4、做个体检 排除不适合的运动

　退休之初，进行一次全面体检，了解自己的血压、胆固醇水平等相关健康数据，了解心脏承受能力，以帮助自己选择合适的运动项目。告诉医生你正考虑开始锻炼身体。向医生问清楚，自己是否有应该避免的运动项目或对运动强度有什么要求。尤其是肥胖者或有心脏问题的人，更要关注运动的强度。无论检查结果如何，你都应该根据这些信息，制订出切合实际的退休后运动计划。

　相关阅读—老年人春季健身攻略

　1、循序渐进

　首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。我们的身体经过冬季这样一个运动“低潮期”后，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能要比其他三个季节差很多，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人制宜，运动强度应以运动后心率在(220-年龄)×(065至085)为宜。

　2、健身非一朝一夕

　其次，选择一项或者多项自己喜爱并适合自身条件的健身项目，长期坚持下去。健身贵在持久，并非一朝一夕就可以改变身体状态。然而在我们的生活中，很多人健身都只是“三分钟热度”，因而健身效果并不明显。所以，选择合理、感兴趣的健身项目，让自己能够长期坚持下去是非常重要的。

　骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。此外，到空间宽敞、通风条件好的健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼也是不错的`选择。对于老年人来说，在健身场馆、公园等拥有良好的环境与氛围的地方共同健身，结交朋友、共同健身、互相促进，能更好的让你坚持下去。

　3、健身时间安排，提前做好防寒保暖

　第三，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时显然适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

　4、注意水分补充

　第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。但事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，一定时间后身体开始出现缺水的情况，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

男士在不同的年龄段，身体状态也是不一样的，因此健身方式也不尽相同。而且因为饮食习惯上的差异，健身计划也会随之改变。接下来会给大家介绍不同年龄段男性健身全攻略，大家可适当“对号入座”，选择适合自己的健身方式。

30岁以下男士

　　青春无敌绝对不是无视健康的借口。男士处在这个年纪，要在跑步还有健身之余，尝试去挑战身体的极限。你不妨能尝试增强爆发力的练习，相对来说，全身运动相对于局部的肌肉锻炼好处会更多。如果你想追求体能极限，不妨可以试一下极限障碍赛(Tough Mudder，一项由英国特种部队设计的10到12英里的跨越障碍比赛项目，现在已变成全球最热门的极限运动之一)。

30-40岁的男士

　　在这个年龄段的男士一般都经历了从为人子到为人父的转变，这往往是你工作最忙碌的时期。你也许会从一个每天慢跑的运动达人渐渐变成了只有周末才能抽出时间打场球的“周末勇士”。你觉得自己还是青春正茂，不过你的关节明显更了解你的身体。在健身房进行卧推的时候，你不妨能用分量更轻的哑铃来将高磅数的杠铃代替，在为你的关节减压之余，也可以让你在周末球赛中受伤的几率下降。

40-50岁的男士

　　生活的重担落到了你的身上，孩子长大的同时家庭开销也会越来越大，你的压力值也会达到顶峰。身体上，你需要做点运动来让长期僵坐在办公桌前造成的肩颈酸痛缓解。别觉得瑜伽是女人专属，其实对于这个年龄段的男士，瑜伽正是最不错的锻炼方法，在筋骨舒展的同时，更可以让心理上的压力消除掉。

50-60岁的男士

　　你的身体机能下滑越来越明显，这主要是由于睾丸酮水平降低所引起的。而睾丸酮水平提高的一大方式就是让肌肉质量加强。在健身房用器械做适当的力量练习，向渐渐松弛的肌肉说不，胸、背、臀、胯、腿都是非常需要锻炼的对象。同时对关节的保护也要多注意。

60-70岁的男士

　　男士到了这个岁数，内耳管道与身体平衡系统开始衰落，造成人的平衡功能出现问题。值得注意的是，摔跤正是老年人的最大威胁之一。对于这个，你要做点平衡练习，健身球就是明智的选择，打太极拳更有利于老年人找回身体平衡能力。

70岁以上的男士

　　虽然自己“年事已高”，不过你完全能拒绝倚老卖老。实际上我们看到，老年人才是日常锻炼的主力军(在中国更是这样，广场舞、太极拳，晨练的老人已变成了城市的一道风景)。每天适量运动对于老年人的腰腿关节还有心血管健康很有利，对于上了年纪的人，健身专家建议不妨能尝试每天徒步1公里。

有两个因素造成你的脂肪高：

由于长期的锻炼，你的身体的肌肉是低

长期的锻炼和饮食有缺陷的，摄入过多的脂肪，内脏脂肪堆积在你的是比较多的

内脏脂肪肠道和肝外的内部和外部，并等

这两个加在一起，你的肌肉和脂肪的不平衡。

增加肌肉的无氧运动

有氧运动燃烧脂肪

内脏周围的脂肪需要毅力的锻炼，饮食，活动习惯是很重要的

饲料中蛋白四舍五入，减少脂肪的摄入，碳水化合物的量，以确保每天的日常所需

此外，这还涉及人体自身的因素，如内分泌，等的功能，这需要长期调养。

至于你的脂肪比例超过20％，个子不高，不具有能有多大的心理负担的。

你说，每天做运动，减肥分解脂肪率没有降下来，这不应该太在意

燃烧脂肪并没有在一夜之间发生，甚至没有一两个月的事情，因为你所消耗的同时，还补充

要知道，人的身体机能更好地吸收系统对你的身体将变得更加强大，吸收和消耗的平衡，这是一个好兆头

无氧有氧运动，健身教练会给你一个非常合理的计划安排，不超过的范围，你的身体尽可能地使你达到最佳效果

饮食，你应该能够区分高热量的食物，只要需要，以满足机体最大限度地减少四舍五入

持续锻炼下来，一年，五年，十年后，你是否测试脂肪百分比是多少，你的身体会是非常好的，这是我们的目标！

有点瘦，肩宽一部分是骨头决定的，骨头大小没办法改变的，只有胖起来才可以，健身也要胖起来，我给你的建议是：1每周锻炼3次，一次40分钟左右，隔天锻炼，循序渐进；2做俯卧撑、拉蛋黄臂力器，做平板卧推（推荐这个，如果条件允许，卧推效果最佳，）都可以；3你是太瘦了，要多吃，估计你饭量不行，锻炼消耗更大，如果得不到补充，反而会更瘦，建议吃蛋白粉，自己去买吧。

如果还有什么问题可以继续咨询。

健身攻略-形体篇

目的：更有型

为了塑造甚至改变你的形体曲线，不妨把大部分的练习时间和努力（约80%）贡献给力量及协调运动。同时可以通过足够的有氧运动（约20%）来平衡前者所需的供氧量。

有氧运动：为了从有氧运动中获益更多，试一试间隔训练。你可以将这种方法用于所有的有氧运动之中。你可以先轻快的地走5-10分钟，然后再快速地跑1-2分钟，两者交替进行。

获益较大的有氧器械类训练是自行车。这项运动能够使你的三部分肌肉得到锻炼：后腿、腰部和下腹。别以为只要上下班蹬那两脚就能有所建树，如果您不想"飞车"或"为了他人生命的安全"，最好是去健身房。

力量练习：选择积极的运动方式将会更容易从力量练习及协调练习中受益。比如，通常的哑铃训练，可以一次做2组，每组做8-12次。另外，你可以把器械训练视为有氧与无氧运动的结合。把你的进步依次记下来，如什么时候举的重量、练习的组数及次数、骑行的里程等等。在你通往健美形体的旅途上，它将会是一个非常不错的证明。

小有成就时：如果你每星期练习3-4次，一个月后，体型也许会有所变化。要想保持所取得的成就，再适当增加些重量练习，并且每6-8个星期将你的重量练习提升5-10个百分点。

最佳运动组合：80%力量和柔韧运动，20%的有氧运动