青少年体能训练动作

青少年体能训练动作

　青少年体能训练动作，因为青少年体力充沛，就算有损伤，也很容易恢复，毕竟生命力旺盛，这是青少年的身体特点，不过体能训练，也要符合他们的这个特点才好，来看青少年体能训练动作。

青少年体能训练动作1

　 动作一：球类运动

　青少年想要训练体能，选择一些球类运动是合适的，尤其是一些需要团队配合的运动，青少年的社交需求是比较旺盛的，球类运动不仅能提升他们的体能，还能满足他们的社交需求，男生可以选择足球，

　篮球一类的活动，既可以锻炼耐力，又可以锻炼爆发力，也有利于身体的进一步发育，女生可以打打排球，羽毛球之类体能消耗较小的活动，也可以锻炼反应能力和柔韧性，同时趣味性也比较强。

　 动作二：武术类运动

　青少年想要锻炼体能，也可以学习一下武术类运动，有条件的可以学学基本的长拳，或者其它的传统拳法，女生可以跳一跳搏击操，

　或者学一学柔道，跆拳道，泰拳这种运动，这些运动既可以锻炼人的柔韧性，又要求爆发力，同时技巧性也比较强，可以锻炼人的意志，增强人的体能，而在和别人对抗的过程中，大家也能学到更多的东西。

　 动作三：体操训练

　青少年训练体能，也可以学习一些基础的体操动作，像单杠，双杠，吊环，这些需要器械的动作，在这个过程中，大家不仅学会了如何操纵器械，也可以学一些技巧，动作做得标准是很有必要的，主要是可以充分锻炼体能。

青少年体能训练动作2

　 注意事项1 缺乏恰当的饮食安排

　我把饮食放在了首位，而这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。

　这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

　所以，训练之前应该研读一下这方面的资料，对将要开始的训练期间的饮食做一个规划安排。当然，这也 是青少年的教练和家长们不应该忽视的。

　 注意事项2 缺乏训练计划

　在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。

　很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。

　大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。

　不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。

　现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。

　 注意事项3 训练中未能真正进入状态

　行为不当可不是青少年才特有的，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会使他们在运动中失去分寸，做力量训练时也就会用尽力气尝试更大的重量。

　大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

　但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。

　要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

　 注意事项4 缺乏连贯和持续

　想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。

　孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。

　当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营 养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。

　 注意事项5 缺乏睡眠

　睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。

　一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量，而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。

　不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要 每天好好睡 8 小时。

　 注意事项6 补品用得过多

　我不愿意就此对青少年有什么指责，因为现在各种营养品、滋补品、维生素广告随处可见，它不厌其烦地告诉你服用之后就会像广告里的壮汉、靓女一样。

　不是说那些东西完全不能碰，但你首先应该有一个完整的健身和营养计划，而“补品”只是补充在普通食物中难以得到的物质。要明白一点，没有什么合法或不合法的补品能取代一个平衡的营养膳食计划。

　 注意事项7 周末派对狂

　我也喜欢有机会忘掉比赛和训练，在聚会上好好放松一下，但令人不安的是，有很多青少年在几乎每个周末都玩得太疯，以至于完全毁了他们一周的训练所得。

　我明白，一周的学校功课和训练太漫长了，你急需和朋友们玩一玩。只是对于有具体训练计划的你来说，欠缺睡眠的两日两晚对身体的损耗实在过度。

　而且，本来有规律的水分、蛋白质摄取由大量酒精饮品替代，肉类、谷物变成了快餐和各类垃圾食品，原本的营养恢复反倒换做一种损害。

　在这里不是让你摒弃一切生活的乐趣，只是希望能够注意有所节制。稍微减少一些肆意玩乐的时光，即使周末也不要太晚睡觉，尽量多吃一些健康食品，这会让你的青春更加闪光。

　 注意事项8 缺乏针对腿部的训练

　这个注意事项也不是青少年的专利，很多成年人的身体训练同样忽视腿部。腿部拥有强大的肌肉群，腿上的功夫是一切运动的根基，所有的力量都是从那里开始发出的，而腿部的大重量训练还能促使身体释放有益于全身肌肉生长的激素。

　那么，为什么还是有很多人不怎么练腿呢？因为很难，腿部肌肉是最强的，它所能应付的分量也是最重的，它的训练也就最累，因而对意志力的要求也最高。但它也是最值得投入精力和汗水的。

　 注意事项9 忽略基本训练项目

　即使你能持之以恒地训练，并注意制定和遵守训练和营养计划，仍然有可能收效不大。我见过不少在健身馆里训练很投入的青少年，但他们却会忽略一些最重要、同时又最简单的训练项目。

　就肌肉体积增长和形体塑造而言，以下几项练习是非常基本和重要的，因为它能很容易让你的肌肉纤维做出超出平时能力所及的运动。而 当肌肉纤维做这样的运动时，它就只能变得更大更强。

　深蹲：练腿部

　蹲提：练背部和腿部(下蹲手臂伸直，抓杠铃杆提至腰部再放下)

　卧推：练胸部

　引体向上：练背部、肩部

　杠铃划船( Barbell Rows )：练背部

　坐举杠铃：练肩部

　杠铃弯举( Barbell Curls )：练二头肌

　注意事项10 训练时分心事物太多

　现在青少年身上需要拥有所有的新奇电子产品、饰物、玩具，即使在训练场也要带着，一边训练一边听歌、发短信的更是屡见不鲜。

　这无论如何都是个严肃的问题，如果你在训练上是认真的话，怎么可能在训练时还和女朋友说说笑笑呢。把手机关掉，专心于眼下这个训练项目是一种基本态度。

体操有哪些健身价值

　体操有哪些健身价值，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，明白体操有哪些健身价值，就快快动起来吧！

体操有哪些健身价值1

　 1、体操的健身价值之发展身体素质

　身体素质是构成体能的重要因素,是衡量体质状况的一个重要标志。身体素质是指在日常生活及运动中所表现出来的各种机能能力,包括力量、耐力、灵敏、速度、柔韧。

　身体素质不仅取决于肌肉本身的解剖、生理特征与生物化学成分,而且也取决于肌肉工作时的能量供给、各组织的物质代谢、内脏器官的配合以及神经系统的调节功能。通过必要的身体锻炼,可以提高身体素质。

　 2、体操的健身价值之提高活动能力

　人体的活动能力是人类生存所必备的本领,人类从出生之日起就开始逐步掌握各种活动能力。随着现代文明的不断发展,人的生活方式、生活环境都发生了大的改变,从而使人类身体活动机会日益减少。

　这些会使人在日常生活中身体活动机会减少,身体活动能力减弱,各种文明病产生,从而影响到人类的健康。因此,开发多种活动方式,创造多种活动内容来提高人体基本活动能力已势在必行。

　 3、体操的健身价值之改善机能状况

　体操动作类型多样,有转体、倒立、滚翻等。长期进行体操练习,可以使前庭器官产生适应性变化,进而提高人体机能的稳定性。长期进行体操练习,可以提高神经系统的调节机能,体操中的某些动作,要求人体具有较高的协调性、准确性,所以在完成动作时肌肉收缩性质复杂,这些都对支配和调节人体运动的神经系统提出了较高的要求。所以长期进行体操练习,可以提高神经系统的机能水平。

　 自由体操的基本动作

　1、水平支撑

　体操支撑动作之一。指身体呈水平姿势的支撑或静用力动作。力量素质要求较高。是一种高难度的静止动作。

　2、手倒立

　体操中静止动作之一。用手掌撑地,头部朝下,两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。按动作完成的姿态分为:屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手倒立、单手倒立等。对上肢力量及身体控制能力的要求较高。

　3、手翻

　体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上,人体径倒立,然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向,分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。

　4、悬垂

　体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。只用手悬垂于器械的,称单纯悬垂。如单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的,称混合悬垂。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。

　 体操的项目分类

　自由体操:场地长和宽均为12米。自由体操成套动作主要由技巧动作组成,他们与其他体操动作如:力量和平衡、柔软动作、道理及舞蹈等一起连接组合,从而构成了一个韵律和谐、节奏协调的整体。一套动作应该充分利用整个场地(12米×12米),并在的50～70秒中完成。

　鞍马:高105米,环高12厘米。鞍马是在马的所有部位,用不同的支撑方式完成不同的全旋和摆越动作是鞍马项目上一套动作的基本特性。做全旋时,以并腿全旋为主。

　吊环:环高255米。一套吊环动作应由比例大致相等的摆动和力量静止动作组成,这些动作和连接是通过悬垂,经过或成支撑,经过或成手倒立来完成,以直臂完成动作为主。由摆动到静止力量或由静止力量到摆动的过渡是当代体操的显著特点,做静止动作时,要求环静止,不能有大的摆动。

体操有哪些健身价值2

　 1孕妇体操的好处有哪些

　1、促进顺产过程，降低剖腹产率

　孕妇体操可作为孕期的常规保健项目进行，它能够使孕妇整个孕期都处于良好的身心状态，可以有效降低剖宫产率，促进顺产过程，如缩短产程。目前我国超高的剖腹产率已引起国内外业内人士的广泛关注，国内医院剖腹产率普遍为 40% ～50%，有的甚至高达 80%。孕产妇对顺产认识不足而产生的担心和恐惧，以及孕妇营养过剩，活动量减少，导致胎儿巨大，分娩时体力不足，孕产期并发症增加，均导致剖腹产率上升。而孕妇体操能够很好解决这一问题，降低剖腹产的概率。

　2、降低分娩恐惧感，减轻孕期不适

　孕期坚持练习孕妇体操，能降低准妈妈对分娩过程以及产后身份转变所存在的恐惧心理，帮助减轻孕期不适，及时调整心理状态，增强顺产信心和体力。

　3、预防产后抑郁与不适，促进新生儿成长

　孕期坚持做孕妇体操可以有效减少产后出血量，促进产后恢复，让妈妈更愿意选择母乳喂养的方式，促进新生儿健康成长。正确地进行孕妇体操能增加顺产几率，产后抑郁症的发病率也明显降低。但孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中准妈妈一定要勤锻炼，例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以进行。

　 2孕妇体操怎么做

　1、脚跟脚尖的运动随着胎儿成长，体重也一直增加，支撑体重的双脚，须要做肌肉锻炼的运动。坐在椅子上，双脚并拢，只用脚尖弯上来呼吸一下，再回到原来的样子。接着把脚交叉，将脚盘伸直再弯曲，这样两只脚交替进行，这个运动一日数次，每次3分钟左右。

　2、股关节运动这是为了扩张产道，使胎儿出生时容易通过产道而所设计的运动。双肢盘坐在床上，盘后把背伸直，两手放在膝盖上，把膝盖向下压，做一深呼吸，尽量使膝盖碰到床上。

　3、防止骨盆充血的运动这个运动也同时具有锻炼支持背部和骨盆的肌肉的功能。在地板上，用两只手和膝盖支撑身体，背部保持圆弧的样子，把头放低。头向上举，臀部不动，背部稍向下凹，等一次深呼吸后恢复原来的样子。这个运动一天做2次就可以了。

　4、强化骨盆肌肉运动平躺在地板上后，先左脚伸直并将右脚膝盖曲弯，将右膝向右方慢慢翻过去，同时作一次深呼吸，然后再回到原处，接着，右膝向右外侧倒去直到地板为止，并一面呼吸一下，再回到原处。两脚并拢膝盖弯曲，肩不要离开地板，保持这样两脚交替倒向左右方向。

　 3孕妇体操什么时候做

　怀孕初期，也就是0～12周这段期间，属于怀孕的不稳定期，骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为，孕妈咪在没有出血的前提下，可以从事一些温和、保守的运动，其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间，陪着准妈妈一起出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能藉此机会放松心情，增进夫妻感情。

1、吊环的不稳定性可以增加肌肉力量。每当你在运动中增加不稳定性时，都会迫使你的肌肉更加努力地工作，增加肌肉力量。例如：你可能很容易在板凳或双杠上做臂屈伸，却发现自己很难在吊环上做相同的数量，与稳定的表面相比，不稳定带来的额外挑战会带来更大的运动强度增加。

2、吊环可以调整宽度。在室外健身公园和健身房的双杠都是有用的设备，但对于普通人来说，它们几乎总是太宽了，对于大多数人来说，双杠通常至少宽25％。如果你在双杠上锻炼时，感到肩膀或肘部疼痛，很可能就是这个原因导致的。那么此时你借助吊环，就可以轻松调整宽度以适合自己的身体，从而使训练程序中的每项运动更加安全，而且不会造成伤害。

3、增强肩膀的稳定性。由于吊环可以显着增强肩膀和肘关节周围所有较小的稳定肌肉，让你的背部肌肉和骨骼都能得到较好的锻炼，因此定期进行常规训练有助于防止常见的关节损伤，而且能够锻炼到你的深层肌肉，防止肌肉劳损和长期伤害。

世界上最经典的上身健身动作--引体向上，它的风靡程度达到你随意路过某个公园，都能看到许多人在做引体向上。在大学里，引体向上也是测验体能的重要指标之一。无论是普通健身人士还是优秀运动员，要想上身更加强壮，就要引体向上。我们也知道引体向上是训练上身肌群的最有效方式，它可以帮助我们拥有宽厚的背部、打造强有力的臂膀，甚至是胸肌。

随着你深入引体向上，你会发现，传统的引体向上已经满足不了你增肌的要求。你就会更换其他方法来加重训练，可是效果依旧不理想。

在做引体向上时，不仅器械选材的不同会影响体验感受，不同的握法能训练到不同的肌群，比如正手引体向上主要刺激背部肌肉，反手主要刺激肱二头肌等等。如果想要变化方式做引体向上，以下4种动作，你值得关注。

第一个动作：对握式

动作要领：掌心相对握住杠杆，手与手之间的距离和肩膀一样，腰背自然挺直，双脚交叠弯曲，这是预备动作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超过杠杆，停留1秒后，缓慢下降回到预备动作。

好处：采用对握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受伤的概率。

第二个动作：吊环地面式

动作要领：收腹挺胸，双脚并拢踩在地面上，膝盖弯曲。吊环高度能使你蹲至臀部几乎触碰地面为宜，双手分别正握吊环，身体下蹲，这是预备动作。之后依靠背部肌群，肩胛下沉带到手肘自上往下拉，把吊环拉到锁骨位置，膝盖弯曲。静止2-3秒，缓慢回到预备动作。

好处：手腕、肩部自由旋转，关节不太承受巨大压力。

第三个动作：离心式

动作要领：双手握住杠杆，挺直腰背。之后利用跳跃的方式到达杠杆最高点，即下巴过杠杆。下降复原到预备动作的过程时间为6-10秒。

好处：刺激背部肌肉的效果更好。

第四个动作：弹力绳引体向上

动作要领：将弹力带系在杠杆上，一只脚踩在弹力带上，双脚略微交叉，双手正握杠杆，这是预备动作。背部发力，向上，当下巴超过杠杆时，停留1-2秒，然后缓慢回到预备动作。

好处：依靠弹力绳可以减少阻力。