健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

因为生活压力的增加，人们现在很注重自己的身体健康，有一些人会选择去健身房健身，但是会比较的费时间，这个时候一个适合的健身椅就可以有着一个很好的作用，方便了人们的锻炼，那么健身椅的基本构造以及使用方法是怎样的呢？

一般情况下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一组扭力弹簧机构。在活动扶手的两边还会有相垂直的手柄以及插头，扶手一般是插在椅座的两侧，而手柄则是卡在靠背的后面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷贝中增加一定量的扭力弹簧，将有这插头和操作手柄的扶手插到插孔里面，这样就可以随时的进行锻炼，非常的方便简单。

健身椅的使用方法。首先将活动扶手取下来，我们会发现在扶手的一端有一个插头，将插头插到对应的扭力弹簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量来拉动活动扶手。也可以根据自身的需要来对靠背的角度进行一个调整，当然也可以直接的拉出插板，将活动板翻出来，人直接的保持一个平躺或者是平卧的状态。

对于小臂的力量训练，是每一个健身者都绝对不可忽略的专项训练课程，因为小臂力量是所有上半身训练的基础，如果小臂的力量很弱，在训练时就会对器械使用有着极大的影响，稍有不慎就会给身体造成极大的伤害，直接影响后期训练，

所以在健身初期和瓶颈期时一定要加强小臂和手臂整体力量的训练，这样健身才会更加安全，而且训练效果也会倍增。

有很多健身者在前期由于缺乏训练经验，从不进行专项的手臂力量训练，从而在训练中由于手臂较弱，迅速力竭，导致器械多少或者拉伤，给身体造成严重伤害，

今天小编为大家推荐一组非常好的小臂力量和肱二头肌的训练动作，这些训练动作不但可以帮助大家快速的增强小臂力量，而且还能高效深度的刺激肱二头肌，让肱二头肌达到高速增长状态，提升自己的整体健身健美水平。

下面8个手臂训练动，每个动作做3-4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据不同的动作来决定

可以参考，选出部分动作加入到小臂训练计划中

动作1 身体依靠在倾斜的健身椅用菱形杆来练习，如果没有菱形杆可以利用两个哑铃(掌心相对的形式)做锤式弯举，同样是身体依靠在倾斜的健身椅

动作2 站立利用EZ杆做弯举(反手握)

动作3 手臂依靠在牧师椅/固定斜板做集中弯举(在动作过程中要旋转手腕，如动图所示)

动作4 坐姿利用哑铃做锤式弯举(可以两边同时进行，也可以从单侧边开始)

动作5 利用单杠做引体向上(正手握，如动图所示)，拉到最顶时停顿5-10秒，然后后缓慢下降

动作6 利用单杠做引体向上(反手握，如动图所示)，拉到最顶时，缓慢的下降，下降过程中持续5-6秒

动作7 站立利用杠铃杆来练习小臂

动作8 依靠在平板健身椅用合适重量的哑铃来练习小臂(正手+反手)

目录导读：

（强迫症福利，再也不担心不会读某个字啦~）

大家看到一种健身器材，都会想，这个器材是干嘛的？能做什么动作呀？

花了周末两天时间（找合适的配图真的好难），统计了比较常见的健身器械，应该够大家用的了。一张器械图，附带使用该器械能做的动作，一方面是让大家了解健身器材的用途，另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”，不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子（不是用来搭毛巾的）

使用并依靠器械辅助， 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展（分腿）

▼坐姿髋内收（夹腿）

▼坐姿器械提踵

伴随着当代生活节奏的加快,好多人都会去运动健身,可是好多人在健身馆中不了解如何应用健身椅运动健身，那么健身椅怎么使用呢接下来就让PChouse来给大家介绍一下。

首先取下健身运动护栏，随后在健身运动护栏一端有一个六棱形电源插头，要求把电源插头插在相匹配的扭转弹簧组织的插口中，当身体坐着坐椅处时，就用手臂、足部、手臂和脚部的能量相处复拖拽或带动健身运动护栏。其他，每一个人可以根据自身要求来调处椅背的视角，也间接性可以拉出插座，翻出健身运动板和旋转支撑架，让身体维持平躺着、斜躺也许平躺形状。

AB健身椅：AB健身椅可以磨炼您耐久度的体力。不管你来超越健身依旧去那里的健身会所，都是有小心应用健身椅，一般的俯卧撑会让您的头颈接纳更大的工作压力，通常腹腔还没有什么感觉，颈部就以前酸得不能了，这款健身椅能够让您身型得其他位置充足释放压力而将能量汇合到腹腔上。能够防止您因为其他因素终止训炼。无论男人女人都十分好用。

罗马椅是一种常见的健身房器械，可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南：

1 罗马椅俯身划船：这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

- 首先，调整罗马椅的倾斜角度，使其与地面成45度角。

- 坐在椅子上，双手交叉放在胸前，脚踩在支撑板上，背部挺直。

- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，直到肘部触碰到膝盖。

- 然后慢慢放下身体，回到起始位置。

- 重复进行多次。

2 罗马椅抬腿：这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉，有助于增强核心稳定性和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成90度角。

- 躺在椅子上，双手放在身体两侧，腿部伸直。

- 用臀部力量将腿部抬起，直到膝盖弯曲成90度角。

- 然后慢慢放下腿部，回到起始位置。

- 重复进行多次。

3 罗马椅侧屈：这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉，有助于塑造腰部曲线和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 站在椅子旁边，将一只手臂放在椅背上，另一只手臂放在腰部。

- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜，直到身体与地面成45度角。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次，换另一侧进行练习。

4 山羊挺身：这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉，有助于提升脊柱的稳定性，改善姿势和缓解背部疼痛。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。

- 将上本身离开罗马椅，保持身体挺直。

- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲，直到上肢与地面平行。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次。

以上是一些常见的罗马椅训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时，请确保姿势正确、动作规范，避免受伤。