俯卧撑宽距，中距，窄距，一起做怎么练

如果你的目的是锻炼胸肌，那么你的组数太多了。并且做俯卧撑的一种动作就够了，不需要多种。如果你的目的不是练肌肉，那么随便。窄、中、宽俯卧撑都可以。

　　俯卧撑锻炼胸肌的方法：

　　8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

　　给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

两者之间最大的差别是：

俯卧撑时双手距离宽，可以让你的胸肌更扩大。

俯卧撑时双手距离窄（两拳相靠），可以让你的乳沟更明显。

基本上这两者对锻炼拳头的效果并没有太大的分别，不过倒是双拳窄距离的俯卧撑难度会比较高，而且也可锻炼到手腕的关节（但要注意动作不可太快，否则容易扭伤），关节强了，拳头的力量自然也提高了，不过若是用这种方式的话，那么最好是用双掌着地的俯卧撑，因为如此窄距离的拳式俯卧撑很容易伤到手腕。

个人的意见是建议你双手垂直做拳式俯卧撑，双掌合拢做掌式俯卧撑，两者交替，那么既可以锻炼拳头的硬度，亦可以增加手腕的力度，同时胸肌也会更好看。

可能吧！看我分析。 （只要你天天练到的，都会长肱二头肌的），放心吧。）

窄距：是练小臂肌的，肱三头肌肌头和胸肌内侧

宽距：侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处练胸 ，

最好垫高一点，这样才有效果。

中距：胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉。

中距：

即双手分开与肩同宽（或稍宽），做屈——直臂动作，动作过程中，大臂与驱赶呈空间垂直状态，整个过程头抬起，眼睛平视前方。

种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉，同时提高肩、背部的稳定性，也就是小肌肉群对关节的控制能力。

窄距：

窄距俯卧撑是将双手间距缩短，最短至双手胸前交叠。

超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑，因两手一上一下交叠后形如钻石得名。

窄距俯卧撑，尤其是超窄距，能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧（即靠近胸椎一侧）。

宽距：

在中距俯卧撑基础上，加宽两手间距，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。

宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）