羽毛球如何侧身转腰

两侧移动步法多用于界对方的扣杀球和打来的半场低平球。其移动前的准备姿势及站位基本同上网步法。

1、向右移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步,髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。

2、向左移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。

后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。

李隼教练在指导业余球友正手拉攻动作时指出，不提倡大幅度“转腰”做法，而改为收胯、顶胯。可以减少躯干扭转的幅度，可以使引拍、击球动作幅度减小，加快摆速。

李指视频原话的大意是“现在换大球了以后，对攻比较多了，球的质量比过去高了，过去咱们讲要转腰，其实现在转腰是不合理的，现在很多技术，咱们不要靠转腰来完成，一转腰球就顶住了，其实只要收胯就可以了，过去我们打球，教练都让转腰，球速那么快，都顶到手上了，现在这个技术大家回去多体会体会，速率马上就上来了，过去的理论是不对的，腰是不能动作，我们打球总也有腰伤，腰其实固定就行了，打球的灵活更多靠髋关节，很多业余球友打球转腰，这也是造成腰疼的原因，其实只要转胯就对了……”

图1 李隼教练的收胯、转腰动作示范

我们知道，所有人体环节的运动效果都要反映到球拍速度上来，只有球拍的拍形和运动状态才能最终决定击球效果与质量。肢体作用效果也要看它们对拍速的贡献。拍速是由持拍手直接决定的，持拍手臂由右肩带动。所以评价腰胯动作的效果可以观察它们对右肩运动的影响。（参见图2）

图2 躯干部力学链示意简图

请看图2，腰在一竖的中间位置，是人体的中枢，位置重要，功能极多。胯是下面一横，是人体的重心所在。人体总重心位置在第三骶椎上缘前方7厘米，男子身高56%处，女子55%处。所以，收胯可以看作向右后下方移动重心，引拍蓄势。顶胯可以看作向左前上方抬升重心，迎前击球。

脊椎，又称脊柱骨，有33块，位置自上而下可分为 7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎，5块骶椎和4块尾椎。在成年人 5块骶椎愈合成一块骶骨，4块尾椎愈合成一块尾骨。颈椎、胸椎和腰椎终生不融合，每块椎骨相邻之间可作小幅度相对运动。

上面一横是肩，主要是肩胛骨、锁骨、胸骨。下面一横是整个下盘骨，也是躯干的底座。包括胯、骶、髋、尾、耻骨。业余球友把髋、胯看成一体就行了。顶髋就是顶胯，也可以起到转胯的作用。因为当双腿顶髋的方向、速度不同步时，就可能形成胯骨的水平转动（参见图3）。因胯处躯干下盘，胯是底座，转胯即转体，上面的腰腹、胸肩、头颈部、上肢都跟着转。图 3中，顶髋力OF分解为xyz三个方向的分力，其中向上OA，向左OB。向前分力OC把右胯顶向前方，躯干绕脊柱逆时针旋转。

图3 顶胯力三维方向分量

可否这样理解： 躯干的上中下部都能转动，转肩、转腰与顶胯都能带动球拍向击球方向（向左、前、上方）的有效运动（参见图2）。不妨分别单独做这三个动作（其它二者固定）看看球拍的运动方向就明白了：其中顶胯能使球拍向前向上向左，单独转腰或转肩只能使球拍向前向左而较少向上。这三个动作都是围绕脊柱旋转，但吃力部位不同：转肩着力在胸椎，转腰着力在腰椎，转胯轴在骶椎，着力在整个下盘骨底座。

图4 躯干下盘骨胯、髋、骶、耻骨

三者发力的杠杆类型也是不同的：从图 2 看得很清楚，胯带腰、肩带腰都是省力杠杆，轻松但效率低；腰带胯或腰带肩是速度杠杆，费力但效率高。可能这也是运动员大量腰伤而较少臀部伤的重要原因。胯带肩则是等臂杠杆。

笔者试做小结如下：

顶胯，向前较多，带有向上向左，直线，动作较小，较快较轻松，中近台，正反手快攻。

转腰，向左前方，不太向上，弧线，动作较大，稍慢较费力，中远台，大力弧圈必需。

个人理解，顶胯的本质似乎就是以转体部分替代转腰？可以减少腰部受伤的机会。因为胯骨宽大厚实，腰椎精细脆弱又极其重要。二者的杠杆类型不同更加大了腰部受伤概率。从个人体会看来，稍作转体的顶胯速度似乎的确要快于转腰。由此看来，转腰与顶胯都是正常击球动作的一部分，不同击球条件时都有其存在价值。考虑乒乓球球员较多出现肩、腰、膝伤，为了预防频繁、过度扭腰造成的伤害，少转腰、多顶胯也许是一种可以考虑的选择？

1 腰力训练

一、腰法与发力的关系

　　将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如盘石。

　　二、腰力的作用原理

　　太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾

姓�A才能神贯、支撑八面。正，有助于重心稳定，能使劲力通过腰轴转动贯注于四梢

　　三、腰法与摔法的关系

　　摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。

　　四、腰法与实战

　　拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。

2 腰力训练

　五、腰法练习

　　既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。

　　1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。

　　2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。

　　3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。

　　4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

　　5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。

　6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。

　（1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。

　（2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。

　（3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。

　（4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。

　　说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。

　　7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力