膝盖不好，不敢剧烈运动，有什么好的健身方法？

有很多朋友膝盖不是很好，也想通过健身改变自己，但又怕损伤膝盖，有什么比较好的健身方式吗？

当然，健身本来就是强身健体，让身体变得更好，接下来我们就简单聊一下对于膝盖不好的朋友该怎么健身。

加强腿部肌肉力量

合理的锻炼是能改善膝盖不适的问题的。能缓解肯定是最好的。

我们可以锻炼腿部，就是做提升腿部力量的锻炼，从而增加膝关节周围肌肉的力量，帮助分担一概压力，从而缓解膝盖不适。

肌肉力量不够，会直接导致关节压力增加。这也是为什么体重过大的人普遍膝盖不好的原因！

但有一个必要前提，就是所做的锻炼动作一定不能激惹膝盖不适，如果锻炼动作出现不适就要立即停止，因为那可能会导致关节进一步损伤。

但只要你进行腿部力量锻炼动作时膝盖没有任何不适，那就是没问题的，而且你的膝盖肯定会越来越好。

只要没有不适，任何动作都可以。同时如果体重比较大的话抓紧时间减肥！

游泳与其它部位

当然，如果你刚准备运动，完全不知道该如何开始，那么游泳是你最佳的选择，它对关节非常友好。

但最好是尽可能多游会儿，而不是去玩玩水就结束了！

游泳可以作为提升身体额外的消耗以及心肺功能。但还是建议加入适当的力量锻炼。

如果你怕伤膝盖，完全可以先不进行腿部训练，只做上半身的力量锻炼，例如：俯卧撑、引体向上、上肢的固定器械、哑铃等等都可以很好地锻炼上肢力量。无论高矮胖瘦，年龄大小，都离不开肌肉与力量，适当地锻炼提升肌肉力量无论对身型还是健康都是非常重要的。有了一定经验和力量运动基础之后再慢慢融入腿部练习（没有不适的前提下进行）。

锻炼安排

锻炼的话不用天天练，当然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的话最好休息。一周练个3~4次就完全足够啦，每次练上个一个小时，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢复之后再进行下一次的锻炼即可。等你真正能坚持练下去，再考虑如何安排具体的训练内容和锻炼技术吧，先通过简单的锻炼养成一个运动习惯再说！坚持动起来才是最重要的。

膝关节不好的病人要注意膝关节的保养，适当锻炼，保持膝关节的温度，避免膝关节的外伤，不做不利于保护膝关节的运动。尽可能保持和增加关节周围肌肉的活动范围和强度。膝关节骨性关节炎患者，采用个性化的适度运动，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛和不适症状，甚至会明显改善膝关节的功能。

此外，运动不仅可以防止关节僵硬和肌肉萎缩，而且对控制体重、维护心血管健康和预防冠心病也有重要作用。关节疼痛2小时或更长时间，表明运动过度。我们其他人可以应用2小时疼痛规则来帮助我们评估我们是否运动过量。如果疼痛是在运动后两小时，那就是减少运动的信号。如果病人长期坐姿不正确，或久坐、下蹲等，很容易对膝关节造成一定的损伤。因此，建议患者平时注意对膝关节的保养，尽可能避免膝关节疾病的发生。

患者平时可以进行适当的锻炼，增强身体抵抗力，也可以有效减轻体重，避免过度肥胖。加强膝关节的功能锻炼，增强膝关节的肌力，可以提高膝关节的稳定性。如果患者体重较重，应适当减轻体重，减少活动时对膝关节的压力，也有利于膝关节的保养。可以坐在椅子上，做抬拐的动作来锻炼股四头肌，也可以靠在墙上轻轻蹲下，也可以锻炼股四头肌的力量，另外可以从事游泳、骑自行车等运动，会锻炼腿部。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

家家都有老人。操劳了一辈子，如今儿女、子孙都大了，自己还没来得及享清福，各种疾病却开始纷纷“找”来了。高血压、糖尿病这类还好，最让老人们受不了的，也是对生活质量影响最大的，就是膝盖有问题。这点，在中老年女性身上表现的尤为突出。大部分从更年期开始，膝盖的骨关节炎就会纷纷出现，有的甚至会更早。

年轻人可能体会不到，年纪大了膝盖不好带来的痛苦和不便。膝盖的那种酸胀、疼痛和僵硬，不是说你休息不动就感觉不到的，我的很多患者经常告诉我，他们经常半夜都能疼醒，而且早晨起床时膝盖疼的会根本动不了。

别说外出 旅游 了，平时就连在家上厕所都困难。可想而知，连蹲马桶都要忍受着剧烈的疼痛，膝盖不好的中老年人，生活质量和幸福感会受到多么大的影响。

可以说，膝关节骨性关节炎，几乎是每个老年人都会得的病。就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变。而，我们都会老去，总有一天，你，我，都会面临这么一个问题。

对于，膝盖的骨关节炎。我相信，没有人愿意上来就动手术换关节。所以每个人都会选择保守治疗。今天，咱们就来聊一聊，膝关节骨性关节炎，保养或保守治疗中最重要的环节，没有之一： 运动 。

#真相来了#

答案非常明确：

千万不要这么想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。我见过很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。

实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：

权威研究均发现： 膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能 。

除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管 健康 和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然，运动一定要「合适」！

我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。今天，我就来告诉你，对于膝盖不好，甚至病情严重程度不一样的人来说：什么样的运动更安全，以及多大的运动量才算「合适」？

尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是我还是会给出对于绝大多数人都适用的建议。

请牢记：

实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。

所以，一般我们会建议：

对于靠墙静蹲，不是一定要蹲到膝盖90度，一切运动以不引起疼痛为准。如果蹲到90度觉得疼痛，那就站起来点，膝关节保持一定角度也有效果。

最后，还有一点需要郑重说明：

的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的 体育 运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是：

2小时疼痛原则，是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出，以直到关节炎患者平时适度锻炼的。尽管有文献呢提出了不同的时间范围，但是目前还是“2小时疼痛原则”应用的更多。

所谓2小时疼痛原则，即指：

我们老百姓可以应用这个 2小时疼痛规则 来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

虽然是提醒大家运动，但是在最后我还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

最后，2019，祝每个人都快乐，幸福， 健康 。

1 Kettunen JA, Kujala UM Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138

2 Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis Arthritis Rheum 2004; 51:246

3 Cordery J, Rocchi M Joint protection and fatigue management In: Rheumatologic Rehabilitation, Melvin J, Jensen G (Eds), American Occupational Therapy Association, Bethesda 1998 Vol 1, p279

4 Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, et al Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis: a randomized controlled trial Arthritis Rheum 2002; 47:44

卧推架平板卧推这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。

仰卧于安全杠铃练习机的平凳上，将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。

双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动，以使其离开杠铃防护架。

将杠铃下移，靠近胸部，然后将杠铃上推，直到双臂处于完全伸展状态。

对于膝盖不太好的人来说，平时锻炼身体一定要注意方式，选择适合自己的方式才能够最好的保护自己的膝盖。像平路走，游泳，羽毛球，骑自行车这些运动，运动幅度不大，但是运动强度足够，更适合膝盖不好的人平时锻炼。

日常在休闲的时候可以多在平坦的路上走一走，一定要注意的是在走动之前要先转动膝盖，做好热身准备，走起来步伐节奏不用太快，避免膝关节损伤家加重。注意时间，每次最好在三十分钟到半小时之间，最好也不要在跑步机上走，对膝盖不太好。

除了步行以外，羽毛球和和游泳也是两项不会造成膝盖磨损的运动。羽毛球这项运动可以保护膝盖的机动性，避免因为不运动弯折而造成的麻痹，确保膝盖不会僵硬不适，而且对于身体机动性的恢复也有很大的帮助。

而在游泳时，不仅可以让身体得到锻炼，还因为在水中关节的负重感会有效的减轻，可以保护膝盖不受伤害。而且对膝盖保护性最强的应该是蛙泳泳姿，不太推荐蝶泳这种比较复杂的泳姿。

如果是在室内不太适合上面这些运动的话，那么跳绳是比较值得推荐的一项运动。跳绳作为室内比较常见的有氧运动，它不仅不会伤到膝盖，而且还有一个优点就是比较容易上手，在跳绳时身体的各个方面都会得到运动。

现在大多数年轻人膝盖疼痛的原因大多数都是因为不良姿势引起的膝盖关节疼痛，平时一定要注意锻炼或者使用热疗的方法用来活血通络，这样才能有效的避免膝盖积水对膝盖带来的二次伤害。

髌骨（膝盖骨）和股骨髁组成髌股关节，正常的髌股关节关节两部分对合比较正常，各部位关节面受力比较均匀。髌骨软化症发生，是髌股关节的这种生物力学关系发生紊乱造成的，髌骨向外侧倾或者半脱位，导致髌骨内侧的面软骨撞击股骨外髁滑车，引起关节外侧间隙软骨过度磨损，软骨细胞脱落，骨质增生，关节间隙狭窄一系列病理变化，出现各种临床症状：膝关节前侧疼痛，久坐起立或下楼、下坡时疼痛加重，常有腿打软，关节怕凉，或膝关节反复肿胀、积液等。

髌骨软化怎么治疗：

1、在髌骨软化以后腿部会有剧烈的反应，会有水肿，疼痛等一些症状，出现这种症状的时候你们要注意不要进行运动，多吃些消炎的一些药，这是髌骨软化开始进行的治疗办法，以后别的的方法治疗。

2、髌骨软化有两种治疗办法，一种治疗办法，就是保守治疗中医很多医生都建议保守治疗的，推荐外敷济愈堂髌骨顺古安玉贴，中医膏药疗法临床验证治愈很多人。使用方便快捷安全、消炎镇痛，消除无菌炎症，缓解症状，良好口碑。桃宝，天猫，经东又。

3、还有一种就是动手术，动手术是在非常严重的时候才可以手术，手术就是切开外侧关节囊，放置负压吸引管后缝合伤口。这样以后恢复的会很慢，但是可以减少疼痛。

髌骨软化锻炼方法：

第1个动作就是躺在床上然后慢慢的把膝盖往胸部推，最开始的时候速度要慢，就可以慢慢的激活我们的髌骨。

第2个动作是躺在床上，然后把大小腿弯曲呈现90度，然后以我们的髋为支点进行圆周运动。

第3个动作就是我们可以在床上模拟高抬腿的动作，速度可以从慢到快慢慢发展。

第4个动作就需要我们站起来，然后以膝关节为支点进行圆周运动，可以左边转10圈，右边转10圈。

第5个动作就是我们站起来的时候可以进行一下高抬腿的动作，最开始的时候大家说都不要太快。

第6个动作就是我们可以在站立的时候进行前后左右甩腿的动作，这可以帮助我们强化髌骨。

第7个动作就是我们可以进行弓步蹲来强化髌骨，这个动作对于髌骨的要求有点高，建议大家在后期的时候才进行。