健康的体脂率是多少？

体脂率是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重），包括必需体脂率和储存体脂率。作为一种衡量健康水平的指标，体脂率早已被广大健身者所熟知。

1 什么是体脂率？

体脂率（body fat percentage，BFP）是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重）。体脂包括必需体脂（essential body fat）和存储体脂（storage body fat）。必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂（含量）远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数（BMI，体重（kg）÷身高（m）²）。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

2 健康的体脂率应该是多少？

从流行病学的角度来说，体脂率随性别和年龄的不同而出现变化。下图来自美国国家健康与营养检查调查（1999-2004年）。从图中可以看出：男性的平均体脂随着年龄的变化（16-19岁~60-79岁）从229%上升到309%；女性的平均体脂随着年龄的变化（8-11岁~60-79岁）从32%上升到424%。那么，健康的体脂率到底是多少？虽然不同机构/个人的分类方案有一定差异，但健康的体脂率必须高于必需体脂率。

必需脂肪率是生理和心理健康的界限。（长期）低于这一界限的结果都将会是死亡。通常，最瘦的运动员体脂率为6-13%（男性）和14-20%（女性）。普通健身者的体脂率保持在14-17%（男性）和21-25%（女性）就已足够。

健美运动员为了比赛需要，会在比赛阶段追求极低的体脂率。但是，他们真的可以达到新闻报道里所说的那种极低体脂率吗？答案并不明确。其一，测量极低体脂率的方法缺乏理论依据，准确性值得怀疑；其二，男性的生理体脂率下限通常被认为是4-6%。

3 如何测量体脂率？

测量体脂率的方法非常多，有一种BMI-体脂率换算公式，非常简单，大家可以尝试一下：

体脂率（成年人）=139×BMI+016×年龄-1034×性别-9。其中，女性的性别值为0，男性为1。

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身？怎样健身能降低体脂率？很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20％，女性是20-24％。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而，要减肥，仅有体内脂肪率降低，才是瘦下来。确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症，因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累，可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而，如果你想减肥瘦身，则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物，比如猪瘦肉，鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点，不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的，为了能降体脂，首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力，大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃，也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物，比如油炸食品，这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有大量维他命，不但有利于身心健康，还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选，户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法，都应该留意由浅入深。稳定期之后，逐步增加的难度抗压强度，便于能够慢慢提高效果，以达到迅速减少体内脂肪率的目地。

男女脂肪比例与肥胖分布表

肥胖的界定

肥胖的人多是体重超重。它是由脂肪含量过多所致。但体重适中的人也可肥胖。即身体的脂肪比例高于正常水平。

男女脂肪脂肪比例与肥胖分布表

　　　　　　　　男　　　　　　　　　　女

　　瘦　　　〈12%　　　　　　　　　〈17%

　　适中　　　12-209%　　　　　　　12-279%

　　中量胖　　21-259%　　　　　　　　 28-329%

　　肥胖　　　>26%　　　　　　　　　>33%

肥胖的测定方法

一般有量度体重,皮下脂肪厚度,体质指数,腰围,拍照等。

肥胖的不良影响

1:外观影响

2:健康影响

患中风、腰背痛、静脉曲张、糖尿病、肾结石、胆结石、关节炎的机会较高。

3：心理影响：易造成自我形象偏低、缺乏信心、做事工作注意力不集中。

肥胖成因

1：病理性：多由内分泌失调引起。

2：遗传部分人天生脂肪细胞数目较正常人多，即身体比一般人有更多细胞去容纳多余的脂肪，若不注意饮食又缺少运动，他们会比正常人更容易肥胖。研究指出父母与子女肥胖的遗传关系如下：

　　 父母 生肥胖子女的机率

　　　二人均胖 80%

　　　一人是胖 40%

　　　两人是瘦 7%

3：环境因素：缺乏运动（减少能耗）及不注意饮食（吸收多余能量）都会造成肥胖。

一般对减肥的误解浅析

1：局部减肥运动：通过运动而进行的减肥是全身性的。而一些局部的运动不能减去身体某部分的脂肪。

2：电疗：一般电疗的目的是镇痛，令肌肉被动的收缩，并没有减肥去脂的效果

3：被动式运动器械：身体在运动机上被动的活动，多是关节的活动而没有肌肉的收缩，也没有真正的减肥效果。

4：减肥腰带：利用腰带外力把腰包紧收窄， 这是短暂的外观美，并没有任何减肥作用。

5：减肥按摩腰带：只能短暂加速血液循环及令肌肉松弛，减少身体线条，并没有减肥作用。

6：节食：只是节食而不配合适当的运动，不能维持长久功效。在节食期中，身体的脂肪与肌肉细胞一起萎缩，身体的基础代谢率民相应的减低。若节食期完结，食量回复正常，这时只有脂肪细胞肥大，而肌肉细胞却因没有运动的刺激而不能增大，身体的基础代谢率比节食前更低，即能量消耗比节食前低，身体肥胖的可能性更大。这是一般人所称的“摇摆式”减肥。

不同减重计划比较表

　　参考指标　　　　　　　　节食　　　　　　　　　　　　　　　　运动

　　脂肪含量　　　　　丢失的%少　　　　　　　　　　　　%高

　　食物生热作用　　　减少　　　　　　　　　　　　　　　增加

　　肌肉细胞　　　　　萎缩　　　　　　　　　　　　　　　肥大

　　基谢率　　　　　　降低　　　　　　　　　　　　　　　　 增加

　　心脏血管及呼吸功能减弱　　　　　　　　　　　　　　　改善提高

　　生理及精神状态 下降-无氧工作能力降低　　肌肉韧带力量改善，耐力提高，肌肉伸屈性改善

　　减重计划　　　　　不易坚持，效果难以持久　　　　　　　　 容易成功及坚持

运动对减肥的作用

1：消耗多余的脂肪 运动量 时间 强度与脂肪消耗呈正比

2：代谢率的提升：运动后48小时内均可增加能量的消耗

3：增加瘦体的比率：肌细胞肥大 更有线条美另外肌细胞基础代谢率比脂肪细胞高两倍，更有利于消耗能量

4：减少肥胖对健康带来的危害减少心脏病、高血压、提高心肺功能，改善生理及精神状态。

减肥运动的类别与功用

1：无氧运动：运动后有酸软及疲倦

2：有氧运动：比无氧运动轻松，它能消耗多余脂肪，运动后的基谢率和食物生热作用亦增加，心肺功能亦同时加强。

减肥运动的建议

1：有氧运动要诀：次数 每周三 到四次

强度 60-70%的最高心率

时间：20-30分钟

类型： 健身单车、游泳、跳舞、球类、弹床、划艇机等

参考选择：室内：弹床、健身单车、跳舞

室外：游泳及缓步跑

团体：球类、跳舞

经济：行路 缓步跑

过肥人士：游泳、健身单车、划艇机

2：无氧运动要诀：

型式：负重运动，重量渐增加

次数：每天每组运动三十次后休息一分钟，重复三次

类型：仰卧起坐 俯卧提腿 俯卧支撑 支撑回坐

生活调整

减肥计划中应注意生活调整。良好的生活方式能有效的消耗能量，达到减肥的目的。

研究指出人体的基础代谢量随年龄增加而减少，而适当的运动会使肌肉细胞肥大，提高代谢率。

研究指出：进食与基础代谢率有一定的关系，进食后会使基础代谢率增加，因此吃早餐比不

吃早餐更能提高食物生热作用。多行走多上下楼，少用摇控操作。

各年龄减肥锻炼心率表：

　15　　135　　164

　20　　130　　160

　25　　126　　　 156

　30　　123　　152

　35　　120　　　 148

　40　　　 117　　　 144

　45　　114　　140

　50　　110　　　 136

　55　　107　　132

　60　　　 104　　128

　65　　101　　124

　70　　97　　　　120

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。