我在健身房锻炼，想减肥，不知道怎么吃饭。求食谱和运动计划一份

首先是饮食

一定要确保三餐这是必须的，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。这是我教练给我的食谱。

早餐：粥一碗或两片全麦面包，两给蛋清，牛奶一杯

早餐后两小时，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份热菜（少油，少盐），主食一百克

午餐后两小时，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。

提示你一下，你再去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。

来说说运动吧

对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。

之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从45开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。如果你喜欢健身操或是动感单车，他们也是不错的选择，可以代替跑步的。但是我还是喜欢慢跑和快走，效果来得快我觉得。

拉伸，这也是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好，腿变纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，就好像是体育课上的压腿之类的，抻筋类似，可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在两到三个小时就行，最好每周能保证去四次以上，建议你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。

要是嫌贵的话,其实请不请私教都无所谓,当然前提是你能坚持下去,每天要坚持锻炼,这才能行,相信自己吧,加油吧

也不知道分能不能给我,不过要说的很多先说下训练方面的吧

其实你要分清减肥和肌肉练习的区别 要先练肌肉在减脂肪要这个周期最起码一年时间 计划不能做的太细 你也达不到 159546回答纯属扯淡典型的机器人回答即使你照做时间也不一定允许只要有信心一年时间我想够了最起码能把T血撑起来了首先先增肌后减脂现在是八月份主要是增肌这个时间要到明年的3-4月份要看天气热不热 热了就可以减肥了在细说一下就是天凉增肌天热减脂 训练的动作我想你应该都知道增肌的训练没有计划因为你谈不上专业所以不要做计划,增肌每个肌肉群做2-3个动作每个动作做6-8个当然动作要达到极限每次练习结束后要疼痛才可以还有你说的大腿臀部和小腹这些之所以脂肪囤积较多就是因为肌肉群多,说俗一点就是你的小腹肌肉就有好几个部分所以对付这种肌肉就要多练习多动作多次数,动作尽可能的多,至于每组次数12-22个还有你要分清动作和次数休息一定要好睡眠最起码要保持在8个小时吃的嘛简单,说专业了很管用怕你经济跟不上稍微不专业点吧做出来的东西你还吃不惯所以不懂的人老是在网上要健身饮食计划回复的那些人都是在扯淡说说减脂吧前面我为什么叫你先练肌肉后减脂是因为只有脂肪多了才有力量这就是为什么你看到那些专业的健美运动员不打比赛的时候跟个球似的甚至多数还要多吃增脂确保有足够的脂肪练习增肌动作减肥其实简单就是跑步每次要跑1个小时希望你觉得这不算多在说俗点儿就是你消耗要比吸收的多其实就是一种不健康的反复循环但是你要确保每次有氧训练后的碳水化合物的补充和糖吃的方面增肌的时候你可以跟现在正常的吃主要是高蛋白但是减肥的时候不能吃脂肪含量高的食物和热量高的食物可乐雪碧鸡腿和汉堡包在这个时候对你来说就是大便看都不能看明白吧每个星期做4-6次的有氧每次做完后在练习半个小时器械记住要小重量主要是雕刻肌肉线条和就是这个意思好了不说了,告诉你个事实说多了都是废话只要你能坚持照我说的做1年时间是没问题的其实1年时间真的很短那要看你能不能坚持不能坚持就给你3年时间也白扯祝你成功写的有点乱你自己认真的看下,在好好理解一下 健身SOS 我日你的回答就是复制还好意思说不是为了分鄙视楼主我可是为了分 不像他虚伪哈哈建议你去他档案看下都是复制哈哈哈哈哈

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。