办公室里健身操，都有哪些？

人人都羡慕坐在办公室的职场人士，风吹不着雨淋不着，其实职场人士并没有那么的幸福，尤其是坐得太久所带来的的职业病往往比其他行业更为严重。坐的太久容易造成血液流通不通畅，腰椎间盘突出，胃肠道功能下降，甚至是更为严重的心血管疾病。

久坐不起带来的伤害

1、颈椎病、腰间盘突出：这是首当其冲的，长时间的坐位会让椎间盘和肌腱韧带长时间处于一种紧张僵硬的状态，会导致颈肩背僵硬酸胀疼痛，甚至会出现转身困难。所以要定时的起身活动一下。

2、代谢很缓慢，坐着办公多是脑力劳动为主，能量消耗的慢，加上血液循环缓慢，血液粘稠度也会增高，随之而来的就是心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等一系列的慢性病；因为坐着胃肠蠕动也会减慢，长久以往容易出现食欲不振、消化不良以及十二指肠溃疡等。同时便秘、痔疮、结肠癌（也就是通常所说的办公桌工作癌）的患病风险也就大大增加。

3、生殖问题

长时间坐着不起，男性的话会造成前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，造成前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，引发前列腺炎。女性的话也有可能会带来不孕！因为长期久坐会致经血逆流入输卵管、卵巢，经血逆流长时间积压就会变成肿块，进而引起巧克力囊肿，引起下腹痛、腰痛，甚至不孕。

久坐一族，该怎么办？

1、减少坐着的时间和次数，学会“忙里偷闲”经常站起身来走动一下，打个开水，伸个懒腰、或者站着处理一下日常事务、在椅子上做头部、上肢以及下肢的转体、伸展运动等。

2、每周至少锻炼一次，比如慢跑，游泳，打羽毛球等，这能有效控制体重、血压、血糖和血脂等指标，防止各种慢性疾病的发生。

久坐办公室的人们，经常会颈椎疼，腿脚发麻。有什么好方法可以在办公室也能健身，省去到健身房的时间呢？今天小编就给你介绍两种简单可行的办公室健身方法。

第一种方法

动眼睛。疲劳时，就看窗外某一个参照物，视线尽量放远，坚持一分钟，再紧闭双眼，匀速连续地眨几下眼睛，或左右转动眼球。这样可以消除眼部的疲劳。

第二种方法

晃脑袋。先依次前、后、做、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左顺时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，预防疾病的发生等。

第三种方法

伸懒腰。双臂举过头顶，身体尽可能向上拉伸。经常一个姿势时，身体会疲劳，这时伸一下懒腰，可以改善一下血管的血液循环，消除疲劳。

第四种方法

梳头。用手指从前额向后梳头，反复几次后再逐步加快。这样可以刺激头皮的末梢神经和穴位，达到消除疲劳。

第五种方法

提肩膀。双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。或者向前，向后晃动肩膀，由此达到消除肩部疲劳。

第六种方法

坐在椅子上伸腿练习。靠在椅背上，左脚跟压在右脚尖上，再伸直右脚，同样，右脚跟压在左脚尖上，再伸直左脚。这样可以锻炼小腿的力量。

第七种方法

利用椅子半蹲练习。从椅子上站起来，双腿膝关节微曲，不要弯腰，注意不要伸直，收缩臀部，再慢慢坐回去，一旦碰到椅面，就开始重复刚才的动作。反复练习可以美臀部和瘦腿。

第八种方法

借助桌子划船。坐端正，双手抓住办公桌边缘。双臂微曲，把身子拉向桌子，直到肘部微曲后，停三四秒钟，再做刚才的动作，可以怎强你的背部与手臂肌肉。

第九种方法

撑墙壁。离墙壁一拳远，双手掌心贴在墙上，两脚与胯部同宽。逐渐微曲肘部，让身体拉向墙壁，直到肘部微曲到最大限度，做推墙动作，使身体恢复原来位置。这样可以增加胸部，肩部以及肌肉的力量。

第十种方法

椅上腹部运动。一只手放头后，另一只手抓椅子边缘，收腹吸气，低头并且身体向前向后做腹部运动。这样可以锻炼腹部肌肉的力量。

本文到这里就结束了，以上就是办公室健身的方法啦。不知道你学会了没有呢？如果觉得对自己有帮助，就必须赶紧动起来。

肩周炎是常见的都市办公疾病，在以往则是被称为“五十肩”，意思就是在过去，到了五十岁时候，身体情况大不如前，肩膀会酸痛，所以叫做“五十肩”。不过随着现在读书上班族，越来越多人不从事田间劳作，以及在生活中很少去锻炼，所以此病也多发于那些20-30岁的办公族。

许多人会去刮痧，的确，除湿去火可以通过此办法有效缓解，但是取得人也知道，此法也是治标不治本，那有什么办法可以从根本上面去去除呢？下面给大家带来的四组动作，其中大多数都可以无需去健身房，在办公室也可以随时可以锻炼，长期锻炼，可以彻底远离这让你苦恼许久的办公室综合病。

第一个动作：平板支撑交替弯曲

平板支撑可以带动全身肌肉参与进来，可以有效的改善因为长期面对电脑造成的肌肉无力的状态，尤其是对于核心肌群有不错的锻炼效果。手臂交替玩去，可有有效的刺激肩胛肌群和后背三角肌，利用自身负重，让上肢手臂力量得到加强替身。使你肩膀更加有力，改善长期肩部不运动的哪些小顽疾。

第二个动作：俯卧撑

俯卧撑和第一个动作差不多，除了刺激肱二头肌之外，在锻炼时候尽量让躯干低于肘部，胸部尽可能的贴近地面，在最底层感受背部的肌群顶峰收缩，这样能有效让后背和肩膀得到刺激。长期训练俯卧撑，还能有效改善心肺呼吸功能，办公族可以随时做起来，甚至几个同事一起比拼。安全有效还能全名娱乐。

第三个动作：拉力器侧平拉

用拉力器或者弹力绳，上手抓握手柄，最高处和肩膀成一直线，保持3-5秒，感受到肩胛肌群的收缩拉伸，下放时候，也要给拉力绳缓慢下落，这样一组可以更有效的锻炼得到，能给肩部做更多功。

第四个动作：窄距反手引体向上

引体向上可以有效的刺激胸部和手臂上肢力量，尤其是肱二头肌和胸大肌，而窄距，则可以让肩部肌肉更能参与进来。这是基本且经典的动作，相信各位在学生时代，不少人都已经做过体能测试，但是一旦做了，你才会发现，自己的体能大不如前，这也给你办公敲响了警钟，你若能一口气标准的做二十个，那么相信肩周炎早就不会再去折腾你了。

一讲到小腹，很多女性自然会皱起眉头，因为小腹和腰上的赘肉可是让身材走样的第一号凶手，想要成为美女中的美女，腰腹上可是一丁点赘肉都不能有哦！

　　NOTE：

　　无论站着或是坐着都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，肉肉就不容易堆积在腰腹上。

　　办公室健身操 辅助工具：办公椅 时间：10 分钟

Step1:

坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

Step2:

上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。

　臀部要练翘，运动最有效

　　西方人看一个女生漂不漂亮，正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。

　　NOTE：

　　东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，屁股比较扁平，骑自行车是最有效的提臀方法，而且座板越高，效果越明显哦！

　　美容大王大S

　　极其注重细节的大S可是保养的天后级人物，受到了众多女性FANS的追捧。

　　大S对修炼美臀可有其独到见解，经常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，使肉肉集中在适当的部位，让臀形变得好看，如果觉得夏天难受刺痛的话，也可选择具有提臀效果的内裤。

　　办公室健身操 辅助工具：办公桌、椅 时间： 8分钟

Step1:

身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。

Step2:拒绝强壮，练就纤细手臂

　　作为夏季裸露率最高的手臂，千万不可忽视它的重要地位。肥嘟嘟或者过于强壮，都会成为完美小女人的遗憾。

　　NOTE：

　　过度练习臂前的二头肌，搞不好就演变成了“大力水手”。手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时要把注意力集中在上臂后方的三头肌位置。

　万人迷陈好

　　青岛女孩陈好，人如其名，拥有猫一样的优雅和灵动。

　　陈好拥有自己独特的减肥小窍门，在跑步前，先在手臂部位用保鲜膜多缠绕几层，然后开始慢跑，过后你会发现，这里流的汗水最多，效果也就可想而知了。

　　办公室健身操 辅助工具：办公桌、书本 时间：8 分钟

慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。

Step1:

将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。

Step2:

将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。

　紧实大腿，再现优雅迷人线条

　　曼妙双腿是性感的代名词，直而长的腿部线条更是吸引眼球和体现完美身段比例的重点部位。

　　NOTE：

　　腿部是橘皮产生的高发部位，采用抓和捏的方式能加速收敛性强的护肤品渗透，有效促进血液循环。

随着生活水平的提高，人们的生活质量也有所不同，工作的环境和地点也不同，尤其在那些大城市，大多数人工作的地方都是在很高的楼层上，在办公室里上班，虽然他们的工作环境好了，但同时也出现了一些问题，因为任何食物都有两面性，有利必有弊，他们在办公室里上班，运动健身就没有了时间，而我们的身体如果不运动不健身的话，那我们的身体就很有可能的各种各样的病，因为身体素质太差，没有很好的抵抗力，那有哪些健身动作是适合白领人群在办公室做的？可以压腿，做下蹲或在办公室里弄一个小型的跑步机，在休息的时候跑一下部或在上面慢走一下都是对我们的身体有好处的。

健康的身体谁都想拥有，那对于白领人群在办公室里工作没时间健身的人群，可以闲暇时在办公室里做一下压腿动作，或者还可以在办公室里做下蹲等的动作，这些动作虽然不起眼，但如果我们长期的话有助于我们的血液循环，同时还可以缓解我们的疲劳。提高我们的工作效率起到事倍功半的作用。

当然有些人觉得那样的运动太过于轻松，不能达到自己想要的结果，那么你可以在办公室一角放置一台小型的跑步机，有时间的时候在上面跑一跑，或者当我们觉得心情烦躁时，我们也可以到上面跑步来释放我们心里的压力。如果觉得工作累的，你可以在上面走一走，放松一下，这样都是有助于我们身心健康的。

只要我们想运动，在任何地方任何地点都能达到我们想要的，就连在办公室里也可以做到足不出户就能运动，就能发泄自己的情绪，释放自己的压力。

运动拉绳

这种拉绳特别适合办公室女性，它并非一根绳子那么简单，而是两端根据手掌大小设计了抓孔，弹性强度也可以自行调节。双手拉伸，可以锻炼手臂和肩背肌肉；手脚拉伸，可以锻炼腿部和腰部肌肉；坐在办公椅上，都可以达到锻炼的目的。最为方便的是，这种拉绳体积小重量轻，携带特别方便，出差在外也可以随身携带。作为一种柔和的健身方式，非常实用。

2迷你哑铃

一到夏天，有些女生就发愁，因为短袖或背心衣服会让粗圆的手臂无处可藏，甩不掉的“蝴蝶袖”真让人苦恼。而哑铃这种器械，在战胜粗胳膊这方面，堪称猛将。哑铃操作灵活简单，当属运动器械族里的常青藤，女生可选择小巧的迷你哑铃。迷你哑铃一样可以有效地雕塑肌肉线条，增加肌耐力。在办公室里放置一对，工间休息，锻炼10分钟，日积月累，就能收获好身材。

3健腹器

办公一族最大的噩梦是肥肚腩，究其原因还是因为久坐不动。而这样一款简易的健腹器用简单的方式就能轻松减掉小肚子，可谓是大腹便便族的福音。

4负重袋

谁都想拥有一双美腿，粗腿变细不可能一蹴而就。成天在写字间里忙碌的白领们，只需把这样的负重袋绑在脚踝上，在办公室里正常走动，不知不觉就能增加体能消耗，减脂塑形，让美腿梦早日实现。

5平衡板

臀部是人体重心所在，可是办公室久坐一族的支撑点却一直停留在办公椅上，时间一长臀部难免松弛下垂。不妨改为站立式办公，脚下放一个平衡板，练习增加身体的动态平衡，提高控制力和足踝肌力，美美地塑造臀部和腿部线条。