健身房如何热身

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！

热身其目的就是让身体感到温热，进入运动的状态，以避免运动中的伤害。

一般热身不要超过20分钟，最好不少于10分钟。开始时，速度不要快，以防止运动伤害，2分钟后进入快走状态，主要感觉心率加快，《最后可以来一个短暂的急速冲刺，时间在30-60秒之间把自己的心率提高到能承受的最快（这一步可以选择做，也可以不做）》冲刺后有30-60秒的快走，以进行过渡

热身是非常必要的，但跑步热身不是必要的

题主不要认为热身15分钟是多余的，15分钟是一个有效热身的基本时间，有些高手甚至会热身30分钟以上，有效的热身是保证训练效果的基础。

但不一定要用跑步热身，我认为如果你的训练是以健美训练体系为核心，那么跑步热身就不是必须的，这个真的看个人习惯。真正必要的热身是泡沫轴松解、静态拉伸、动态热身。

健身前热身是必要的，但并非只有跑步这一项，也不要跑步热身上花太多时间。

一般性热身包括

步行

、

慢跑

以及

身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动

等，

步行

慢跑

身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动

通过热身，体温及肌肉温度得到提升，进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身，有助于损伤的预防。

通过热身，体温及肌肉温度得到提升，进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身，有助于损伤的预防。

热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

5分钟慢跑后，加入10个动态拉伸动作

可以改善活动度和柔软度

只要把这十个动作做一遍就可以开始健身了

★1放松腿后腱和背部：向前爬行时，腿部尽量保持笔直，10次

★2两腿呈90度，身体前倾，充分伸展髋关节，

手肘碰触前腿膝盖后，向一侧伸展来拉伸背部和肩膀（伸展时保持5秒）左右各5次

★3趴下后，上半身翻转，手臂要高举过头，尽可能让你的肩背向后倾

左右各5次，改善腰椎活动度，髋关节上方也得到伸展

★4坐起来时把手放在身后，挺胸的同时伸展肩膀，将身体撑起来后转体，启动你的臀肌把臀部太高，伸手往身体另一侧伸展（尽可能伸远一些）伸展髋屈肌，还可以对肩关节施加压力，旋转的过程让胸椎也得到伸展，左右各5次

★5先把脚跨出去

变成弓步姿势，手臂向另一侧拉伸。左右各5次

★6腿后腱弓步伸展，骨盆前倾，不要驼背。起身时，让后腿膝盖先起来

左右两边各5次

★7

让两个手向前伸，腿部打直。左右两边连续做5次

★8利用持续的旋转来放松髋关节，手臂随身体摆动，保证肩关节也得到伸展。左右各10次。

★9手臂悬空画圈，左右两边各10次。

★10

弯曲脚踝，让小腿外侧得到充分的伸展，另一条腿向前跨出一小步，并旋转身体。持续3-4秒，再换另一条腿。这个动作伸展涵盖了所有脚踝肌肉及小腿外侧。左右两边各10次

无论你今天训练内容是什么，相信这套热身动作组合都会对你有所帮助。

上健身房要先跑步吗？正确运动的顺序是什么呢？

热身运动，无氧运动，有氧运动，拉伸运动。

去健身房恰当的健身顺序有利于做到健身实际效果，有利于身体身心健康，健身是去搞不正确了，很有可能反倒会对身体带来不利。下面大家就来了解一下，到健身房恰当的健身顺序是啥。

最先让我们来了解一下，去健身房健身的内容分成几类。第1类是要想根据健身减肥瘦身的朋友。第2类是根据健身要想做到减脂实际效果的朋友。可是无论是针对哪一类，她们都必须恰当的开展健身顺序。健身屋子里健身恰当的健身顺序应当如下所示。

第一，先做热身运动，许多朋友在健身以前忽略了热身动作，热身动作应该是全部的健身姿势之中的基本。许多朋友假如在健身以前都没有开展需要的热身动作，反倒会致使在健身全过程中身体遭受损害。

由于热身动作一方面可以让身体慢慢融入健身运动的情况，第二，在健身全过程之中防止出现扭到腿抽筋的状况。因而，在健身房健身的情况下，提议先开展10分钟前后的热身动作，可以在健身车上先跑步。

第二，做完热身动作以后，再开展适当的肌肉训练。针对这些要想根据健身做到减脂增肌体重增加目地的朋友，提议先开展30~45分钟前后的健身器材练习。维持那样的一个时段的增肌训练，可以协助做到减脂实际效果。

第三，做完肌肉训练以后，别忘记做拉伸动作，拉伸动作也非常容易被忽略。也有一部分朋友会将拉伸动作跟热身动作拼错，实际上二者并并不是一样物品，拉伸动作跟热身动作的目地不一样，实际效果也不一样。在活动完毕以后开展恰当的拉伸动作，可以协助全身肌肉获得释放压力，防止出现健身运动之后肌肉痛等状况。

拉伸动作的时间维持在10~15分钟以内就可以，拉伸动作以有氧运动减肥为主导，可以到健身车上跑步，还可以做一下别的的拉伸动作。

例如假如在开展完臀部锻炼姿势完毕以后，可以开展恰当的臂部拉伸动作。小腹运动练习完毕以后，也是有相对应的小腹拉伸动作。

简单点来说，在健身房健身的历程之中，恰当的健身顺序应该是先热身运动，随后做肌肉训练，随后做拉申练习也就是有氧训练。

第一步：慢跑几百米，这一步的慢跑与抗阻训练的热身是一样的，它们的目的都是给身体预热，以促进身体的血液循环，好迎接随之而来的较激烈的运动。除了在健身房跑步机、椭圆机、动感单车、楼梯机等进行的有氧运动，更多的有氧运动是在健身房之外进行的，热身的慢跑若不在跑步机上进行，人的主动性更强，也要求练习者用脚尖去蹬地，热身的效果会更好，所以一般慢跑几百米够了。

第二步：活动关节，因为有氧运动是全身主要肌群参与的运动，且持续时间较长。所以我们在活动关节的时候就要伸展所有较常用的关节，如果有某个小关节会在接下来的运动中频繁使用，就不能忽视它。下面就来看看我们怎样去活动这些关节的。桡腕和踝关节人站定，双手合并十指交插，置于胸前；任意一只脚站定，另一只脚脚尖点地与手同时转动，活动完一边就换另一边。膝关节，双腿并拢站立，膝盖微曲，双手分别扶住两边膝盖，慢慢地有节奏地做屈膝动作。髋关节，人站立，双脚分开与肩同宽，双手虎口向上插腰，缓慢地转动腰部，转动的幅度尽可能大。顺时针、逆时针方向转动都可以，转完一个方向换另一方向。肘关节，肘关节的活动比较简单，肩关节保持不动，小臂向大臂靠拢、分开，是为屈伸肘关节。还有，小臂向身体方向旋转叫内旋，向远离身体方向旋转叫外旋。所以肘关节的活动方法是屈伸和内旋外旋。