最近手臂增肌遇到了瓶颈期，应该怎样才能尽快突破呢？

整理一组关于手臂瓶颈期的突破训练，在健身训练中，手臂的力量起到关键重要的作用，在健身训练中几乎所有的动作，都需要手臂的力量参与，尤其是上半身训练动作，不管是练胸，练背部，练背部，练腹部都需要强大的手臂力量作为底层的训练支撑，当然这对手臂的力量要求也就非常高了，如果训练者不注重手臂力量的那对后续的训练质量就会有巨大的影响，同时还会增加手臂在训练时的磨损，造成肘关节和手腕疼痛的情况，所以要想安全科学的健身就一定注重手臂力量的强化训练。

强手臂的训练，可以增强训练安全和训练质量，而且还能有效的避免手臂进入训练瓶颈期，在健身训练中手臂训练时最容易进入瓶颈期的，因为在训练每一个手臂参与的动作，多少都会对手臂有一点刺激，但是这些刺激根本达不到增肌的效果，同时还会让手臂各个部位的肌群适应训练，当肌肉适应训练以后，那么增长就会停滞放缓，这种情况就是我们常说的的瓶颈期，之所以会进入瓶颈期状态，主要的原因就是肌肉适应了训练，如果想突破瓶颈期就要进行特殊方式进行不适应训练，利用全新的训练方式，让肌肉从新进入不适应状态。

为什么高开始锻炼的人肌肉增长会非常快，而锻炼一段时间后就会增长放缓，主要就是在刚开始训练全身各个部位的肌肉都不适应训练，所以健身训练除了根据力量增长增加训练强度以外，还要经常的变换训练动作，让肌肉一直处在不适应状态，不能就使用一套动作一直训练到底。

这次为大家整理的组手臂瓶颈期增肌突破训练动作，主要包括手臂肱二头肌和肱三头肌方面的强化训练，利用超级组加强整体的训练质量和强度，重新进入不适应状态，同时这次用了比较特殊的方式(动作形式以及方法)来强化手臂，并且针对于肱3头肌的各个部分都有相对应的动作去单独强化，例如肱3头肌的长头和内侧头，以及外侧头都有定向的强化动作，并且部分动作是肱3头肌+肱2头肌的超级组，部分动作是肱2头肌+肱2头肌的超级组，组间无休息，只为提高整体的训练强度和效率

对于这次训练计划的肱2头肌的动作，一定要记住 - 你可以选择较大重量来练习肱2头肌，在每个动作下降的过程中，一定要慢，慢，慢，这是关键的部分，可以更好的刺激肱2头肌。

下面10个手臂整体训练增强动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组，两张动态图演示

动作1(图1,前半部分)+动作2(图1,后半部分)组成超级组(强化肱3头肌) - 完成动作1(图1,前半部分)利用绳索+曲杆做下压(注意，这个动作不是常规的直上直下，而是随着动作的移动而改变大臂的角度，参考动态图)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(图1,后半部分)利用绳索+曲杆做下压做足够多到力竭(注意:身体俯身，动作形式不同)

每完成一次动作1+动作2组成的超级组动作之后 - 不休息直接去完成动作3，无负重做肱3头肌屈伸15次为1组，全程的屈伸收缩

动作四，利用绳索+V绳做下压肱3头肌，这个下压和常规的下压不同，注意大臂的位置以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(针对肱3头肌的练习) - 完成动作5利用固定器械做颈后屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用固定器械做下压12 - 8次为1组

动作7+动作8组成超级组(动作7针对肱2头肌，动作8针对肱3头肌) - 完成动作7利用固定器械斜板做集中弯举12 - 10次(下降过程一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+三角柄做颈后屈伸(全程移动)12 - 10次为1组

动作9(图8,前半部分)+动作10(图8,后半部分)组成超级组(针对肱2头肌的练习) - 完成动作9(图8,前半部分)利用杠铃做弯举12 - 10次(下降一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后半部分)利用哑铃做锤式弯举做足够多到力竭为1组

你制定科学的增肌计划，合理摄入蛋白质，坚持完成每周锻炼，终于可以感受到肌肉的力量。但是有一天你会忽然觉得，自己无法再进一步让自己更好的增肌了。这个时候，你应该看看自己的增肌计划表，主动调整计划，替换更高效的锻炼动作。接下来本文就将为你介绍4个高效的健身增肌动作，让你在增肌路上事半功倍。

1、杠铃卧推：针对胸肌

杠铃卧推是一个非常经典的增肌动作，它可以很好的让胸部受到刺激，让胸肌变得更加强壮。

完成这个动作，需要肩部和肱三头肌一起协作，这样，锻炼者比平时更大的重量也能承受。如此一来，也可以更好的刺激胸部。而这正是别的针对胸肌的练习所不能做到的。

2、立姿杠铃弯举：针对肱二头肌

要增加肱二头肌的顶峰和宽度，没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是，动作时，上臂不能移动，如果想要更有效，那就可以在举杠铃的时候，向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后，再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期，立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举，可以使增肌效果更加明显。

3、杠铃划船：针对背部肌肉

“虎背熊腰”是对一个男人背部力量的最好赞美。为了增加中背部和背阔肌下部的厚度，杠铃划船这个动作我们必须重视起来。杠铃划船不仅能强化髋部铰链！还可以发展臀部腘绳肌肉群，同时增加髋关节伸展时的爆发力。反握式俯身划船的方式也更能对肱二头肌产生刺激，使其能承载更多负荷，它所带来的好处远远大过孤立式的动作。

4、坐姿腕弯举：针对前臂肌肉

坐姿腕弯举分为反腕弯举和正腕弯举。一个主要是可以训练到前臂外侧的肌肉群，另一个可以用来训练前臂靠近身体一侧的肌肉群。这个动作在增肌过程中的作用经常会被低估，甚至有些锻炼者根本就忽略这个动作。但其实无论是正腕弯举还是反腕弯举，只要做到充分伸展，规律训练，就能取得显著的效果。

增肌路上，不论你是处在哪个阶段，只要科学计划，搭配合理的饮食，就能达到自己想要的效果！

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

健身瓶颈期每个人都会遇到，注意要放平心态，心态非常重要，

及时的调整固有的训练计划

出现瓶颈期很重要的一个原因就是训练计划出现了问题，健身计划用的太久了，身体已经适应了你的训练节奏，所以你需要去更换一下你的训练计划，不管是健身的时间也好，还是训练项目也好，或者说最简单的增强一下你的训练强度，你的训练计划更换的越频繁，瓶颈期来的也就越慢，让身体能够时常感受到新鲜感和刺激感，是度过瓶颈期最快的方法。