健身房减肥的注意事项有哪些？

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多人说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

大家应该都听过郑多燕减肥操吧，这个其实也属于健身操的一种。有的健身操会分好几个主要锻炼的部位，如肚子，背部，手臂等地方，每天坚持锻炼会有很好的效果。今天，给大家介绍一下跳健身操减肥的注意事项以及，加强减肥效果的一些方法。

1、健身操减肥的注意事项

减肥的人最佳的一个锻炼方式就是做一些运动，对于男性和女性来说做做健身操是一个减肥最佳方法，也有很多需要注意的事情。

1初期做健身操的朋友们，要注意健身操的选择，个人推荐大家可以做国家提倡的基本健身操，这种健身操很简单，适合没有运动过的朋友使用，大家开始做这样健身操比较适合身体。

2做健身操不是一个短期之内就可以见效的减肥运动，其实任何的运动减肥都是需要持续性的，所以我们在做健身操的时候，一定要下定长期坚持的决心。

3健身操运动的时间段大家要选择好，个人建议大家可以选择在每天的下午四点到八点左右为好，因为这个时间段锻炼身体是最适合的，也是身体能量最强的时候，容易出来锻炼的效果。

4做健身操的时候大家要有一个很平和的心态，健身操的时间一般至少应该是半个小时，而且每天必须坚持下来，所以开始的第一周比较困难，以后就会慢慢的好起来了。

5做健身操之前，我们要做一下热身的运动，例如我们要活动手部关节，还有细部关节以及我们的腰部关节，这样才可以避免做健身操的时候受伤，特别是冬天的是尤其要注意。

2、减肥效果最好的方法

1一定要吃早餐

人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态，而早餐是新陈代谢的启动器，如果忽略了早餐，身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。早餐如果囫囵吞枣、甚至不吃，那么身体就会处于低代谢状态，没精神、血液循环不佳，容易发胖。

2用全谷食物代替精制面粉

大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢，而且会刺激胰岛素过度分泌，加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维，能让新陈代谢速度加快，而且最好搭配高蛋白食物一起食用，这种组合能让你的血糖上升缓慢，因而能避免快速地储存脂肪。

3每周吃3~4次高蛋白食物

想要高效燃脂，那你就必须要有健康的肌肉，而蛋白质是构建肌肉的重要营养素，多吃瘦肉、鱼虾、坚果和牛奶等富含蛋白质的食物，这是最好的选择。研究表明，蛋白质含量高的食物可使餐后新陈代谢速度提高，因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍。而且经常吃鱼虾的人，身体内一种与新陈代谢缓慢和肥胖有关的荷尔蒙水平更低。

健身

减肥多数人运动的主要目的，身体肥胖后穿衣服不好看，而形像也会受到影响，进而影响到家庭与工作等，患者的行动也会有一定的影响，所以我们平时不要吃了就坐着，就会把食物的能量转化为脂肪，从而堆积在身体的各个部位，健身减肥就特别的重要，那么健身减肥需要注意什么呢患者要注意的要点有：

一、在做有氧运动前一定要做热身运动，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

二、每次运动是，不要太过激。当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了。

三、运动时要补充水分，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则随着时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象。补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用。

四、初次去健身房运动，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。

五、运动后的必要让身体放松。在身体锻炼之后，是需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原，当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的放松工作。

不少朋友都有晨跑或夜跑的习惯。上班族们白天的工作都非常忙碌，运动自然是无暇顾及的，因此夜跑是很多上班族的选择。不过从健康健身角度来看，这并非最适合的运动时间，健身跑步锻炼不妨能安排在上午9点左右还有下午5点左右。晚上吃饱饭后就别做跑步运动了，不妨能以休闲散步将跑步代替。

饭前、饭后最好别跑步。饭后跑步或者是跑步后马上进食都会导致胃酸分泌减少，对食物的消化会受到影响，时间长了会引起胃病。跑步前建议先热身，可先来一段时间小步慢跑或者是伸展运动，让韧带活动开，防止抽筋还有拉伤等，最后再慢慢提升强度。

健身减肥需要注意什么呢本文为大家讲解了多项注意事项，这些事项都是患者要了解的，患者在健身减肥时要注意运动项目的选择，还要重视减肥时的时间、减肥期间的食物等，多方面的配合起来健身减肥的效果才会更有效。健身减肥期间患者还要重视心理情绪的调理，避免受到减肥效果的影响心理受到刺激。

许多人都会采取运动减肥的方式，运动能够加快脂肪的燃烧，减肥的效果会更好，不过在运动期间，饮食也需要注意，饮食对身体的肥胖有很大的影响，一些食物可能会导致发胖，不利于减肥，那么运动减肥期间饮食要注意什么？运动减肥期间的饮食原则。

1、运动减肥的饮食

一、细嚼慢咽，每餐7分饱

虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

二、会吃主食、粗细搭配

每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

四、多吃蔬菜和水果

运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。

五、清淡烹调、多样化饮食

高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担，降低身体代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量，糖分进入人体也会转化为能量，高盐导致心脑血管疾病，而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物所含营养物质不同，因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种，尽量20种以上，多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。

六、少食多餐，提高基础代谢率

和大家设想的不同，减肥期间不但不用减少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐，晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式，每餐间隔不超过4小时，这样以减少饥饿感，避免正餐吃的过多，还可以提高新陈代谢率。

七、早餐吃饱，晚餐吃少

早餐尽量吃饱、吃好、吃早，经过一夜酣睡，人体代谢速度降低，早餐是身体恢复代谢速度的信号，增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐，让身体有足够的时间消化和消耗。

午餐要尽量做到种类齐全，尤其多吃蔬菜。

晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前，就在下班后及时吃些主食类食物，回家后只吃蔬菜和水果。

晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动，晚餐的蛋白质可以适当增加。

饭后不要立即坐、躺，留30分钟时间站立、活动，通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡，第二天早起都会感觉腰腹明显变小。

八、大量喝水，每天2500ml

由于粗杂粮和蔬果摄入充足，这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量；促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。

九、每天喝奶，酸奶最佳

奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质，充足的钙可以促进脂肪的分解，也可以保证身体的挺拔优美。每天保证300~500ml的饮奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌还能帮助调节肠胃，延缓衰老，每天可以喝200~300ml。

十、严格控制坚果

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质，不过脂肪含量很高，在40%左右，因此每天坚果摄入量在15g左右即可。

十一、拒绝高热量零食

举个例子来说，一块Q蒂小蛋糕，每块125kc，差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量，而一包咸味苏打饼干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。这么高的能量你还敢吃吗选择零食的时候一定要记得先看食品标签，然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉，打消自己进食的念头。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。

2、减肥运动的原则

1：养成规律的运动时间,无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体;第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物;第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。

2：无氧运动与有氧运动相结合,有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

3：运动前的暖身尤为重要,暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。

4：胖人运动需护腰,对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

虽然锻炼健身是大家都非常熟悉的事情，但健康锻炼技巧很多男女都忽略了。对于正在减肥瘦身的女性来说，锻炼的时候避免出现意外伤害以及影响到身体机能是非常重要的事情。那么女性健身减肥需要注意什么？运动减肥如何保障健康？

1、女性健身减肥事项

警告之一：常做力量性练习项目小心男性化

一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失。

警告之二：常做举重等负重运动小心健身后遗症

常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对盆骨产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。

为此，健美专家建议：多做平衡操，方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8—10次。

警告之三：常做高强度的健美操小心听力减退

高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。

小编提醒：

1、掌握好运动强度和时间

一般根据自身体质和特点选项，不要盲目效法别人，举重等高负荷运动应尽量少参与，伴奏的音量也不要过强。

2、选好锻炼项目

女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。

2、减肥食疗方法

1燕麦

具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

2玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

3葱蒜

洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。

正在减肥中的JMS应该知道什么食物能帮你降脂肪排油。素食是不错的选择，既健康美味又能降脂清肠。下面就介绍减肥必知的8种减肥食品，让健康美味的素食帮你降脂清肠!

4山药

其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。

5地瓜

有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。

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6红枣

多食能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。

7山楂

可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。

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8苹果

其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。

健身减肥一是要合理饮食，限制脂肪和糖类摄入，控制总热量；二是适当运动，每天坚持半小时以上有氧运动；三要生活规律，起居有序，睡眠充足，心态平和。做到这些，就能保持健康的体魄，并且不易发胖。