RM指的是每组重量的极限次数。1RM代表这组做一个就会竭力的重量次数。5RM代表一组做5个竭力的重量次数。在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
1-5RM的训练强度是指一组能做1-5个竭力的重量训练，主要针对肌肉的绝对力量的练习。
6-10RM的训练强度是指一组能做6-10个竭力的重量训练，主要是对肌肉的力量和肌肉的体积围度增大的练习
10-15RM的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习
30RM的训练强度是指一组能做30个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的分离度还有耐力的练习。
扩展资料
“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划。
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。用简单的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。
参考资料：
提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。
很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。
那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？
关注薄弱的肌肉
一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。
你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。
例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。
你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。
例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。
你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。
通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。
一次只做四个
背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。
为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。
例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。
其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。
下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。
用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。
这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。
每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。
把它分成三部分
如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。
现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。
练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉
首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。
选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。
第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。
选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。
腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。
选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。
按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。
综合训练法则是指在动作练习进程中适时集合各种负荷强度，以充分兼顾不同类型肌纤维的发展，最终达到肌肉系统全面进步的方法及原则。具体地说，综合训练法就是要根据人体内不同类型肌纤维的训练适应，有计划、有目标地安排不同试举重量、试举次数、训练间歇（即不同练习密度）等组合而成的训练单元、训练周期，以保证肌肉的完整发展。
大量的科学实验已证实，在健美和力量训练中，40%左右极限强度的肌肉活动主要是慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动主要由快肌纤维参与；40%－60%之间极限强度的肌肉活动，快肌、慢肌及中间型肌纤维均参与活动。由于不同强度的练习快肌、慢肌及中间型肌纤维的参与程度各不相同，因而在锻炼中采用不同负荷强度和负荷量的练习可分别发展不同类型的肌纤维。也就是说，不同运动负荷的组合运用，可使肌纤维对不同性质的训练产生"专门性"适应，从而使肌肉分别产生选择性肥大，实现共同的发展。从细胞的层面上看，肌肉细胞内的不同成分及能源系统对不同负荷水平的刺激各有适应，肌纤维内粗细不同的两种微丝蛋白质一般对高阻力的负荷锻炼产生适应性增大，其线粒体等用氧系统则对低强度负荷锻炼产生适应性变化。可见要使不同类型的肌纤维及肌肉细胞均获得增长，就必须科学而合理地安排出负荷强度由小到大、试举次数由多到少、训练间隔由长到短、负荷总量时有变化的不同性质与形式的课程单元、训练周期及阶段计划。
在健美训练中，综合训练法的运用是与其他法则交织在一起的。进入组数训练法阶段后，训练安排在动作试举组次上多是贯彻综合训练法的，譬如斜坡加重法、金字塔及锥形加重法等等。本文将综合法作为一个专门课例提出，主要是为了加强大家综合训练的意识，提升身体锻炼的全面性。我们知道，除上面列举的肌纤维对负荷强度的应激外，从肌体整体上看，30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛细血管、提高耐力水平和缩减脂肪，10-15RM的重量负荷可加强耐力和心血管功能，6－12RM的重量主要是增大肌肉围度、壮大肌肉体积，5RM以上的重量对于绝对肌力及肌间协调性则是举足轻重的训练因素，等等。在课程计划中，综合训练法主要是通过各组练习动作的试举重量与试举次数编排规定来表现的。通常可运用渐增重量和渐减次数的形式进行训练。譬如，练肩背肌的颈后推举，可做如下编排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等。其操作定义是，凡负荷强度不同，且对应的动作练习次数也不同、有综合训练目的、专门的组合训练，均可称综合训练。在实践中，负荷强度和动作次数也不一定非按固定程序与幅度进行增减，如练背阔肌之并握划船即可做如下编排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等。在动作单元内，打乱次序的编排有时对肌肉的刺激也是一种微型的迷乱莫测训练法，前提是这种训练必须安全有效。综合训练法更多的形式是针对同一肌群不同的动作不同负荷强度的练习方式，如动作双组合、三组合，强度大、中、小不同安排的负荷类型等。
综合训练法则的应用示例如表1、表2。
说明：本课程所列训练负荷未必适用于任何人，试用该计划时可根据自身情况按课程中规定的动作、组次数量进行修订，使之成为适合自己的综合训练计划。练习中凡涉及单测的，皆须即时交替，完成后方可进行下一组或动作的练习。采用大负荷重量的动作组间间歇可稍长些，小强度练习的组间休息应短些。课程练习后，应再安排15分钟左右的有氧练习，并将其固定为训练课的有机组成部分。
在实践中，综合训练法计划编排虽无严格的负荷强度次第上要求，但一般情况下还是应在课中贯彻循序渐进的增重规律，以免突兀的、幅度过大的强度变化给身体带来不必要的损害，影响训练进程。在每个采用大负荷重量的动作正式练习前，应进行充分的专门准备活动。
在平时训练周期中，我们可能经常有针对性地采用固定的负荷及强度模式，并将课程性质依强度水平划为增肌课程、减脂课程、提升耐力课程、增加绝对力量课程等等，较少顾及到兼顾全面发展的综合法训练课程的运用，这是一个缺憾。应将这一新的刺激因素加入训练周期的循环链，使其成为与增肌、减脂、耐力、绝对力量一样受到同等待遇的课程环节。
在综合法练习过程中，顶峰收缩法则仍是其重要的技术细节；间或采用大强度负荷的练习也可贯彻快速法则及助力法则；锥形加重法、变换角度法、各类组合法本身就密切联系并互补于综合训练法；等等。也就是说，如同其名称一样，综合训练法在运用过程中是综合其他训练法则及训练因素共同起作用的。明了此点十分重要。■
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