减脂餐基本都是用沙拉酱调味的，是不是必须要加的？

最好加吧，因为如果不加沙拉酱，一次两次还可以，长期坚持吃沙拉可能会比较难。因为如果完全不放任何酱料，只吃生蔬菜大多数人会觉得蔬菜生涩寡淡，加入鸡肉、鱼虾等动物蛋白会比较腥腻，感觉难以下咽，完全没有油脂摄入就会感觉吃不饱，很容易就饿了，报复性地暴饮暴食就就失去了吃沙拉的意义。如果每次吃沙拉的时候加入适量的健康的沙拉酱，比如我常吃的丘比沙拉酱，热量不高还能帮助我们吃下更多的蔬菜，这对健身减脂都是十分重要的。想了解更多可以百度一下

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

无碳日碳循环食谱

星期一早餐：两个白煮蛋，一杯纯牛奶；午餐：清炒黄瓜，红烧牛腩；晚餐:晋金针菇豆皮汤。

星期二早餐：花生酱吐司，白煮蛋，蓝莓香蕉；午餐：清炒生菜，耗油牛肉；晚餐:鸡胸肉蔬菜沙拉。

星期三早餐：黑咖啡十小番茄+花生酱吐司+鸡蛋；午餐：半个红薯+鸡腿清炒筒蒿菜；晚餐:半个玉米+西兰花+水煮虾。

星期四早餐：两个鸡蛋纯牛奶；午餐：清炒菠菜+照烧鸡排；晚餐:鸡肉豆皮卷。

星期五早餐：红薯+蓝莓+鸡蛋+黑咖啡；午餐：杂粮饭+番茄鸡蛋+清炒生菜；晚餐:紫菜鸡蛋虾滑汤。

星期六早餐：欧包十牛奶+鸡蛋+蓝莓；午餐：白米饭+黄瓜炒鸡蛋；晚餐:山药+膳食肠+清炒筒蒿菜。

正确，因为加不加沙拉酱，是你能不能坚持吃沙拉、认真吃沙拉的决定性因素。坚持吃沙拉很好理解，但所谓认真吃沙拉，意思就是吃沙拉最大的意义在于摄入不经损耗营养元素的蔬菜，而如果完全不放任何酱料，大多数人都会觉得蔬菜寡淡无味，甚至难以下咽，那就失去了吃沙拉的意义。加入适量的美味沙拉酱（我推荐丘比沙拉酱蛋黄口味），能让你吃下更多的蔬菜，这对健身减脂都是十分重要的。

身为一个资深摸索实践派，结合自己的经验，来给大家一点建议吧。

初级阶段

这一阶段主要是些适应性训练和饮食调整。减肥，说白了就两句话：管住嘴，迈开腿。

初期建议做些对心肺压力不大的运动，比如跑步、游泳、打球，这个可以根据爱好来（你要非说你喜欢LOL，我也没办法，你减的是手指围度）。

补充说明下，跑步建议选择平坦的场地，减少对膝盖的冲击，同时这个是追求耐力训练的，别没事儿还当自己是少年，动辄3分钟跑800米什么的，可以从开始的隔天1km，逐渐增加到每天2km、5km，你不跑马的话，速度不是最重要的。记得跑前、跑后要拉伸，动作自行百度，推荐搜视频“跑步教练郑辉”（是为国家级运动名将，曾经辅导过我）。

读书的时候我跑步巨烂，如果那时候有人跟我说你可以每天跑5km，我觉得不是他疯了就是我疯了，但真的一点点进步后，你会发现非常容易。

饮食方面，多摄入蛋白质，少摄入脂肪和糖，少吃多餐。什么？你说不太知道什么东西含脂肪和糖多，教你个小窍门，但凡你爱吃的，十之八九都是高热量的，不信可以看看配方嘛，笑。

这个阶段的饮食控制是比较痛苦的，如果实在要吃，可以放在早餐完成，中餐和晚餐尽量少，还有什么晚上吃苹果这种就算了，全是果糖。

进阶阶段

这一阶段你要开始提升心肺功能了，推荐做些简单的有氧训练和力量训练，比如T25和P90，百度都可以搜到资源。

记住，别追求纯跑步了，尤其是男生，如果你不想跑成麻杆儿腿，连你未来老婆都抱不动得话。

女生也别担心力量训练会给你大块肌肉，放心，我们的基因没有这个天赋点，想练成巨石强森，做梦呢吧？笑~

在每次做有氧之前，适当做十几分钟到半小时的无氧力量训练，会更加有效得燃烧脂肪。

如果饮食方面你有坚持控制热量摄入，那么这阶段对你很简单，你只要把你的饮食变成更品质的就好，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、奶等，什么油炸啊、红烧啊建议还是远离吧。

下图是我的健身沙拉，恩，没错，这是主食。

高级阶段

如果你还OK，就可以进阶了，这一阶段推荐insanity训练，或者P90X。

这一阶段对于男生来说最好去健身房，因为器械比较齐全，叫上三五好友还有保护作用。

女生则可以针对性地训练些肌肉，比如胸（升杯利器）、蜜桃臀（看多了维密的翘臀，平的简直可悲）之类。

什么？你问我现在吃什么？早餐不油腻地随便吃，下午水煮包菜、粉丝加番茄，少量醋、盐凉拌。

哈哈，不过不健身的休息日，大鱼大肉随便来。

其实当你从减肥变成健身后，你不会再斤斤计较热量，反而自身就会很规律，毕竟不像浪费流的汗水嘛！

空气炸锅不可以做面包和蛋糕，空气照顾我妈，她就只能够用来做油炸的东西而已，你要做面包和蛋糕的话，你就必须得有一个面包机和烤箱还得有低筋面粉，高筋面粉，打蛋器，最好是电动的，还得有黄油，牛奶，白糖等等。

就拿蛋糕来做例子吧，做蛋糕首先你得准备低筋面粉，然后呢蛋清蛋黄分离，蛋黄里面加入白糖搅打均匀，再加入牛奶和植物油，然后搅拌均匀放着。然后呢，蛋清分三次加入白糖，用电动打蛋器打字提起来有一个小尖角就可以了，然后把蛋清和蛋黄液的搅拌在一起，倒入到蛋糕的模具里面去这里一下子把那个大气泡给震出来。然后呢放到预热好的烤箱里面去烤。上火150度，夏侯也是150度，大概烤一个小时就可以烤熟了。

做面包呢就稍微要复杂一点，首先呢你得把面包机给买回来，然后呢把面粉，黄油，鸡蛋，酵母和白糖一起放到面包机里面，去揉面和面发面。等面发好之后呢就把这个面拿出来到室外去，分成八个等份，每个等份的擀成牛舌状，然后在放15分钟左右，然后呢再拿来做面包的形状。然后面包做好了之后呢放到本暖的地方去发酵，发酵至原来的两倍大之后呢再用烤箱来烤熟就可以了。

说实话的，面包机呢本身也有烤制面包的功能，但是烤出来的面包并不如烤箱好吃。蛋糕也是一样的，空气炸锅虽然说有这样子的功能，但是我告诉你做出来的口感完完全全的不如用烤箱烤出来的面包和蛋糕这么好吃呢，不信你自己做出来试试看就知道了。其实个人感觉空气炸锅嘛，并没有什么明显的功效，你要说炸东西吗，有锅头，烤面包和蛋糕吗？有烤箱，我真的不知道它的存在意义到底是什么。