1健美操常用的几种手型：
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。
1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸
3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。
5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。
前屈：低头，下颌对准胸部，还原。
后屈：抬头，头后部对准背部，还原。
侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。
2)转（向左、向右转）
预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。
3)绕和绕环
预备姿势：站立，两手叉腰。
绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。
绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。
要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。
3肩部动作：
肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。
A)提肩、沉肩
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
1左肩上提，还原。右肩上提，还原。
2左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3两肩同时提肩、沉肩。
B)收肩、展肩
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
1左（右）肩收肩、展肩。
2两肩依次收肩、展肩。
3两肩同时收肩、展肩。
C)绕和绕环
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。
2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。
D)振肩
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
两肩做内收、外展的弹性动作。
4上肢动作
A)臂的摆动
B)臂的屈伸
C)臂的绕和绕环
D)振臂
5躯干动作
躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。
6髋部动作
髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。
二、健美操的基本步伐
1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：
a) 点踏步：
b) 交叉步：
c) V字步：
2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。
4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。
6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。
第三节 基本步伐组合操
基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。
预备姿势：直立；48拍原地踏步。
第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：
18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。
第二组动作：原地小跳组合（88拍）：
18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；
28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；
38拍同18拍；
48拍同28拍；
58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。
68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。
78拍：同38拍；88拍同48拍；
第三组动作：V字步组合（168拍）
18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4
58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）
18拍：同第一组动作踏步侧击掌；
38拍：同第二组动作的58拍和68拍；
58拍：同第三组动作的58拍；
78拍：同第三组动作的98拍；
98拍：同第三组动作的138拍。
第五组动作：弓步组合（88拍）
18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。
28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。
38拍：同18拍，唯方向相反；
48拍：同28拍，唯方向相反。
58拍~88拍，同18拍~48拍。
第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：
18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。
28拍~48拍，同18拍。
第七组动作：联接组合：（148拍）：
18拍：同第一组动作踏步侧击掌；
38拍：同第二组动作的58拍和68拍；
58拍：同第三组动作的58拍；
78拍：同第三组动作的98拍；
98拍：同第三组动作的138拍；
118拍：同第五组动作的18拍~28拍；
138拍：同第六组动作的18拍。
第四节 跑跳步热身组合操
预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。
第一节：小跳（88拍）：
18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。
58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。
第二节：交叉步弹动组合（88拍）：
18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；
28拍：动作同18拍，唯方向相反；
38拍~48拍：同18拍~28拍；
58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；
68拍：动作同58拍，唯方向相反；
78拍~88拍：同58拍~68拍。
第三节：侧摆腿组合（128）：
18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；
28拍~48拍同18拍；
58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；
68拍~88拍：动作同58拍；
98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；
108拍同98拍；
118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；
128拍同118拍；
第四节：后踢腿跑组合（88拍）：
18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；
28拍：同18拍，唯方向相反；
38拍~48拍同18拍~28拍；
58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；
68拍：同58拍，唯方向相反；
78拍~88拍；同58拍~68拍；
第五节：侧并步组合（88拍）：
18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；
28拍~48拍：动作同18拍。
58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。
第六节：弹踢腿组合（128拍）：
18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；
28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；
38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；
48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。
58拍~88拍同18拍~48拍。
98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；
108拍~128拍动作同98拍。
第七节：联接组合（88拍）：
18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；
28拍动作同18拍；
38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；
48拍：同38拍；
58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；
68拍：同58拍；
78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；
88拍：同78拍。
第五节 哑铃韵律操
第一节:伸展头前屈
1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。
2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。
4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。
2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。
3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。
4拍，还原成立正姿势。
5-8拍同1-4拍，方向相反。
第二节 滚动步小摆臂
1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。
3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。
5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。
2×8拍同1x8拍
第三节 左右臂旋转
1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。
2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。
3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。
5~8拍同1~4拍，方向相反。
2×8拍同1×8拍。
第四节 上臂屈伸
1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。
3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。
5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第五节臂摆动与绕环
18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。
3—4拍，方向相反。
5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。
7—8拍同5—6拍，方向相反。
28拍同18拍，方向相反。
38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。
34拍同1—2拍，方向相反。
5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。
48拍同38拍，方向相反。
第六节 弓步臂侧举
18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。
3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。
5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。
28拍同18拍。
第七节 展胸含胸
18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。
3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。
5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第八节 髋侧顶
18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。
2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。
3—4拍同1—2拍。
5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。
6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。
7拍同5拍。8拍同6拍。
28拍同18拍，方向相反。
第九节 体前屈
18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。
3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。
5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。
7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。
28拍同18拍，方向相反。
第十节 前侧踢腿
18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。
2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。
28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。
56拍同18拍的1~2拍。
7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。
8拍，还原立正姿势。
38拍同18拍。
48拍同28拍。
第十一节 跳跃练习
18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。
2拍，向右跳转90度成站立姿势。
3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。
4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。
28拍同18拍。
第十二节 整理练习
18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。
3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。
5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。
7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。
28拍同18拍，方向相反。
第六节 健美操的比赛规则与裁判法
一、竞赛通则
1．竞赛项目分为：
男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。
2．运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3．运动员服装
男运动员：背心、短裤。
女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。
运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。
二、竞赛内容和时间
1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2．音乐
运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。
3．竞赛程序和计分方法
竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。
决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。
4．参加比赛的队的人数要求
每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。
5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。
6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。
三、裁判法
1．裁判长
① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。
② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。
③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。
④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。
⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。
⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。
⑦ 有权召集裁判员会商。
⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。
2．裁判员
① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。
② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。
③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。
④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。
3．计时员
① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。
② 赛前实习计时器性能及使用方法。
③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。
④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。
4．记录员
① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。
② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。
③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。
5．总记录员
① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。
② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。
③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。
6．放音员
① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。
② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。
7．评分方法
a) 公开亮分制：
比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。
b) 最后得分：
将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。
c) 中间分差范围
中间分平均值在：
950~1010之间 分差为02分
900~947之间 分差为03分
850~897之间 分差为05分
在850以下 分差为1分
一、竞赛通则
1、竞赛项目分为：
男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。
2、运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3、运动员服装
男运动员：背心、短裤。
女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。
二、竞赛内容和时间
1、健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2、音乐
运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。
三、竞赛程序和计分方法
竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。
决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。
1、参加比赛的队的人数要求
每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。
2、男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。
3、男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。
-健美操
人民网-2013年全国健美操冠军赛竞赛规程
人民网-健美操运动员技术等级标准
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。那么，健美操运动的基本动作有哪些呢下面我为大家整理了健美操的基本动作，希望能为大家提供帮助!
健美操运动的基本动作
第一节 健美操的基本动作
1、头颈动作
(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作
(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作
(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作
(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作
(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节 健美操的基本步伐
1、无冲击步伐
(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
动作要领：分腿略大于肩，膝关节不能超出脚尖。
(3)弓步：腿向前迈步屈膝，另一腿伸直。
动作要领：迈步屈膝时步幅要大，动作充分，后腿伸直。
2、低冲击步伐
(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。
动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。
(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。
动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。
(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。
动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。
(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。
动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。
(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。
动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。
(6)交叉步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。
动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。
(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。
动作要领：支撑腿保持直立，身体重心高抬、平稳。
(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。
动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持直立。
3、高冲击步伐
(1)小马跳：一脚向侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成屈膝，同时脚点地跳。
动作要领：支撑腿伸直，身体直立，点地脚并拢再跳一次。
(2)开合跳：两脚同时跳起并分开左右。
动作要领：身体重心高抬，起跳高，幅度大。
健美操运动体育教育论文
一、引言
健美操运动是一项融体操、音乐、舞蹈和审美等因素为一体的新型运动，由于其音乐热烈奔放，节奏性与韵律性强烈，动作自然大方优美而变化多样，倍受学生的青睐。不止如此，还由于健美操运动能够增强学生体质，塑造个人体形，陶冶个人性情，培养良好情操，锻炼优良意志品质以及使学生保证健康愉快的心理状态，这项新兴项目也得到高校体育教学工作者的广泛认可，成为高校体育教学的重要组成部分,深受广大师生的欢迎。就目前武汉市普通高校的情况来看，几乎绝多大数的学校都已经将健美操运动引入体育教学内容中，得到学生的广泛喜欢，学样也通过合理的健美操教学,可以达到促进学生综合素质全面发展的目的。然而由于健美操毕竟在高校发展时间尚短，做为一门新兴的教学课程，其自身的理论体系与课程设置、理论与实践的比例安排、教学模式与方法上都还不够完善,尚处于探索、改革阶段，存在着许多问题与不足之处。本文希望能够以武汉的普通高校为例，在分析目前健美操教学工作中存在的问题，并积极探索改进的思路与发展的对策，希望能够将这门课程更为完善，以便最大程度地调动学生的学习积极性，使这门课程未来能够在学生中更广泛、持久而热烈地开展下去。
二、高校健美操教学现状及问题分析
（一）学生健美操运动认识不清晰
以武汉市的普通高校为例，几乎大多数的学生都缺乏对健美操运动十分清晰而完整的认识，不少学生在高中阶段根本没有接触过健美操运动，而教师在教学过程中由于课程设置的原因，也没有时间来专门系统的讲解健美操的相关知识，导致学生对此认识模糊，学习过程中自然不会重视或者出现抵触情绪。一般女生比男生的认识要清晰一些，容易接受一些，她们普遍觉得健美操有美化体型，消脂减肥的作用，很有兴趣学习，但又认为这项运动可能会节奏较强，运动巨烈，动作幅度大，比较辛苦也难学，普通有畏强情绪。而男生则普遍认为健美操课就如“艺术体操”一样应该是女生的“专利”，普通有抵触情绪，不喜欢学习，因为他们认为相对柔美的动作不太适合有阳刚气的男生学习，其实这些都是对于健美操运动认识不够正确而清晰造成的。
（二）理论教学课时不足
目前，武汉绝大多数的高校在体育课程的理论教学课时上安排都不多，有些学样甚至是下雨是由于场地限制才让安排理论课，在健美操上理论课安排也较少甚至没有理论课，武汉市高校健美操没有统一的教材，还有部分高校没有健美操教材。这样，教师在健美操的教学上都是着重技巧的传授，思想活跃前卫的大学生已经越来越不满足只学习技巧套路，需要系统的了解健美操相关的理论知识。而且还由于教师在专业技术、知识结构体系、教学组织方法上的良莠不齐，教学内容无统一的、科学的、有条理的指导，大多数还是单凭兴趣随意选择套路作为教材，这样学生对健美操认识模糊又缺乏系统的动作技巧学习，学习中两极分化严重，“吃不了”与“吃不饱”的现象明显，容易挫伤学生的学习积极性。
（三）教学内容不够实用与吸引力
教学内容滞后于社会的发展与学生的需求，根据全国大学生健美操套路进行教学，也不满足学生个性化的需求，对学生的吸引力不强。随着当今信息化社会的到来，思想活跃而前卫的大学生通过网络能够接触到最新、最快的健美操发展信息，也十分渴望极有兴趣学习最新颖、最具个性与实用性的健美操套路，而学校里相对固定的健美操套路，为考试过关而反复练习某一两套中的动作，容易使学生学习积极性就会受到很大影响,甚至产生厌倦感。
（四）主管部门对健美操重视程度不够
由于健美操属于新兴的体育教学项目，上级主管部门对健美操重视程度不够，主要表现在教学环境、器材设备都不够完善，这样很容易挫伤学生的学习积极性。学生普遍反映健美操器材设备不足,无专业的健身房、地毯与镜子,健美操弹跳动作多,这样学生只能长时间在水泥地上蹦跳,膝、踝关节容易损伤，由于条件限制,没有镜子,学生不能正视自己做动作的好坏，这样也不利于学生较好地提高健美操水平。
三、高校健美操教学改进思路及对策探索
（一）课程设置上重视理论教学
武汉市的各大高校最好能够统一教材，教材由各高校联合起来根据武汉学生的特点与武汉高校的实际情况合编一本教材，有针对性地进行教学内容选择，并且每年应该进行修订，将最新的动态纳入到教学内容中来。选编应本着由简入难、理论系统丰富、条理清晰、讲解生动仔细、科学合理与实用性强的原则,选用适合大学生生理及心理发展特点，且容易学习与训练的小组合与短套路。课程设置上安排专门的理论课时，用于给学生系统讲解健美操相关知识与成套基本动作名称技巧的讲解，教师在课堂讲解时也可运用多媒体设备或者板书或挂图形式，将成套动作各节的名称及要领让学生有清晰的了解与认识，建立起完整的概念，这样为实践中快速而准确的掌握运作技巧与学会成套的健美操奠定坚实的基础。
（二）教学内容上重视学生兴趣与实用性
“兴趣是学习最好的老师”，如今校外的商业健身运动培训机构如星火燎原之势，之所以得到许多学生的青睐，就是其能够给学生带来新颖、实用的健美操信息与训练套路，能够引起学生的兴趣。以武汉市高校的学生为例，我们完全应该注重教学模式的新颖，根据学生的兴趣与特长，针对学生十分喜欢的拉丁健美操、轻器械操、瑜伽和街舞等新兴的运动项目，学校完全可以将其吸纳到教学内容中来，而减少对健美操套路和竞技健美操的教学课时，同时，为了激发更多男生的学习兴趣，可以适当将搏击、健身舞、街舞、轻器械操以及男生引以为豪的'俯卧撑、仰卧起坐等内容增加到教学中去，这样能更好地提高男生对健美操的兴趣，让更多学生喜欢学习健美操。
（三）加强主管领导对健美操教学的重视
各级主管领导应逐步加强对健美操教学的重视程度，投入新颖的教学设备，改进教学设施，这样也可以极大地提高学生的学习积极性，一般来说，为了满足越来越多的学生学习的需要，学校配备镜子、把杆、领操台以及音响设备等主要设施，有条件的学校可以逐步考虑应配备地毯与专门的健美操房，以能满足学生上课的需求。
（四）探索新型的师生互动的教学模式与方法
传统的健美操教学采用“灌输式”和“封闭式”的教学方法，教师为主领操教操，学生被动的接受学习，这样不利于学生提高学生兴趣与学习效果。如今，武汉市各高校都在逐步探索并开始实行以师生互动为基础的新型教学模式，学生可以主动向教师表达自己的想法如自己接触到的比较新颖的健美操，指出教师教学中的不足如讲解不清楚的地方，还可以引进学生带操练习制度，即在班级由每位学生轮流带操，这样既弥补了老师在上课的时候不能全盘兼顾的局面，让学生之间互相观察，找出自己动作上的不足，也可以督促学生态度认真地学好操，同时也可以增强学生的自信心，焕发激情，激发兴趣，增进同学之间的感情。
四、结论
不断改进教学思路与方法，调整与拓宽教学内容，提高武汉市高校健美操教学效果，这将是一项长期而艰巨的任务。但是，只要我们坚持健美操教学以激发学生的学习兴趣为原则，以增进学生对健美操知识系统的了解掌握作为目的，采取积极有效的教学方法，选择合理的教学内容，培养优秀的师资队伍，选择较好地场地与器材，营造良好的教学氛围，使学生能够切切实实地学会想学、有兴趣、实用性强的健美操，就一定能够促进高校健美操运动教学水平的不断提高，推动这项更健康持久而高水平的方向发展下去。
健美操不但可以健身塑形，而且有益于健康，还可以有效增强身体的柔韧性和协调性。因健美操涉及身体多肌群，多关节的协同运动，进入状态后的运动量也比较大，为达到最佳健美效果，防范运动损伤，跟练的时候须注意以下几个方面：
第一、热身过程不可少。众所周知，不管什么运动，事先做一下热身、活动筋骨、增强身体的灵活性，防止运动中产生肌肉损伤。
第二、要补充水分。任何一项有效的运动是都是通过排汗来排毒，这就需要我们平时补充大量的水分。时间最好运动前或后两个小时为好
第三、跳操的时间要适宜。任何一个运动不是时间越长越好越久越好的，要根据自身情况来选择时间。否则肌肉损伤。
第四、跳健美操的时候最好穿有弹性的衣服。为了让动作不受束缚，选择有弹性的衣服才是最适合跳健美操的。这不同于其他的远动。
第五、调节呼吸。正确的呼吸能加快人体的新陈代谢，这样才能达到减肥健身的目的。
第六、最好每天下午4:00-8:00练习为好。这个时间段身体柔韧度最好，发生肌肉损伤的几率较小。
第七、持之以恒，每天半小时。健美操每天练半小时左右就可以。而且健美操属于有氧运动，不是短时间就见效的。平时定时定量，保持充足的睡眠配合合理的饮食习惯及营养均衡，减少高热量、高脂肪的摄入。
任何运动都是可以达到锻炼身体的作用，但它是一把双刃剑，如果所有的动作完成正确无误的情况下，它是有利于身体的健康，要想达到形体上的改变，必须要坚持。如果一切的不正确，它会损伤我们的身体，引起不良的体态问题。
大众健美操比赛规则；第一章总则；11定义；健身健美操在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以；制定本规则的目标是保证全国大众健美操比赛评分的客；规定动作比赛（全国健美操大众锻炼标准）自选动作比；儿童组（小学生）12岁以下；少年组（中学生）13；15参赛人数；规定动作：每队5人，性别不限，或按比赛规程执行；自选动作：可分为个人、双人和集体项目等，性别按规；1
大众健美操比赛规则
第一章 总 则
11 定义
健身健美操 在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 12 目的
制定本规则的目标是保证全国大众健美操比赛评分的客观性、规范性和公正性。 13 比赛内容
规定动作比赛（全国健美操大众锻炼标准） 自选动作比赛 14 年龄与分组
儿童组（小学生）12岁以下；少年组（中学生）13-17岁；青年组 18-34岁 中年组 35-49岁；老年组 50岁以上
15 参赛人数
规定动作：每队5人，性别不限，或按比赛规程执行。
自选动作：可分为个人、双人和集体项目等，性别按规程执行。
16 出场顺序
比赛的出场顺序在赛前由组委会竞赛部指定中间人抽签确定。
17 比赛场地与设备
171 赛台高80-100cm，比赛场地为12M×12M的地板或地毯，有背景遮挡。 172 有专业的放音设备和舞台灯光。 173 裁判席设在比赛场地的正前方。
18 成套动作时间
181 规定动作：成套动作时间按《全国健美操大众锻炼标准》规定时间执行。
182 自选动作：成套动作时间为2分—2分15秒，计时从动作开始到动作结束。
19 音乐伴奏
191 规定动作音乐由主办单位提供《全国健美操大众锻炼标准》规定动作音乐并统一播放。 192 自选动作音乐由参赛队自备，音乐必须录在磁带A面或光盘的开头，须备2份，其中1份报到后交大会放音组。
193 自选动作音乐允许有2×8拍的前奏，音乐的速度不限，比赛音乐必须是高质量的。
110 比赛服装
1101 着健身服或运动式休闲服和运动鞋（旅游鞋式，不可穿球鞋、体操鞋等）。 1102 服装上可有亮片等装饰物，女选手可化淡妆；比赛时选手不得佩带首饰。 111 裁判组组成裁判组由1名裁判长、5-7名裁判员、1名总记录长、2-3名记录
员、1名计时员（自选动作比赛）、1-2名放音员、2-3名检录员、1名宣告员组成，也可根据比赛规模的大小适当增减裁判人员。
112 评分方法
1121 采取公开示分的方法，成套动作满分为10分制，裁判员的评分精确到01分。 1122 裁判员的评分去掉1-2个最高分和最低分，中间3个分数的平均分即为得
分，再减去裁判长减分即为最后得分。
1123 对比赛成绩和结果不接受申述。 113 比赛成绩与奖励
1131 比赛成绩按比赛规程执行。
1132 奖项设置与奖励办法按比赛规程执行。
第二章 成套动作评分
21 规定动作评分（10分制） 评分因素与分值： 表演和团队精神 4分 动作的完成 6分
211 表演和团队精神
表现力与热情：动作要展示内心的激情，体现一种健康和向上的情绪。 队形：队形变化清晰、流畅，体现集体配合的意识。
一致性：集体动作整齐，每个人在完成动作的时间、空间、能力和表现力上一致。 212 动作的完成 动作的正确性：
身体姿态舒展，动作技术正确，动作范围适当。 动作的熟练性：
动作熟练，无漏做动作：漏做个别动作 扣01-02分；
漏做1×8拍以上动作 扣03-04分；
漏做2×8拍以上动作 扣05分或更多；
身体的协调性：
全身协调运动，动作轻松、有弹性，动作清晰、无多余动作。 避免过分松弛或过分紧张。 连接动作的流畅性：
动作之间的连接自然、流畅；动作的转换及方向的变化要干净、无多余动作。 动作与音乐：
动作要充分表现音乐的情绪。 动作和音乐节奏配合要准确： 若干动作不吻合 扣01-02分； 半套动作不吻合 扣03-04分 整套动作不吻合 扣05分或更多
评分因素与分值：
集体 / 个人 动作设计 3分/4分；动作完成 4分/4分 表演和团队精神 3分/2分
221 动作设计 艺术性
主题应健康、充满活力、富有激情，表演风格和形式不限，可是健身街舞、拉丁操、搏击操和啦啦队操等不同风格的健身操或舞，也可使用轻器械如：扇子、纱巾、健身球、哑铃、橡皮筋等。
风格突出，富有创意。
动作类型丰富，动作的转换自然流畅。
音乐的选择与动作风格相一致并配合协调，录音质量高、清晰。 充分利用场地和空间；服饰选择美观协调。 安全性
成套中无可能对身体造成伤害的动作（不安全动作）。 动作的难度适合参赛者的身体能力和运动水平。 适合参赛者的年龄特点。 222 动作完成
动作完成轻松、准确、流畅。
动作完成能体现所选择主题的风格和特点。
动作与音乐须协调一致，包括风格、结构、动效等方面。 基本姿态和技术正确，动作优美。 223 表演和团队精神 表现力与热情：
动作要展示内心的激情，体现一种健康和向上的情绪。 队形：
队形变化清晰、流畅，体现集体配合的意识。 一致性：
集体动作整齐，每个人在完成动作的时间、空间、能力和表现力上一致。
23 裁判长减分
裁判长对比赛的过程进行组织和监控，并对下列情况进行减分，每项均减 被叫到后20秒内未出场。
02分：
参赛人数不符合规定。
成套时间不足或超过。 着装不符合规定。
比赛时掉物或装束散落。
第三章 不安全动作 31 不安全动作
各种竞技体操和技巧运动的翻转和抛接动作。 过度背弓。 无支撑体前屈。
仰卧翻臀。
头绕环和过度头后仰。 膝转。 足尖起。
仰卧直腿起坐、仰卧直腿举腿、仰卧两头起。 臀部低于膝关节的深蹲。 高难度的托举动作。 32 关于难度动作
在成套动作中不鼓励出现竞技健美操中的难度动作，如出现类似的动作，将不予加分，并对出现的错误动作进行减分。 第四章 纪律与处罚 41 裁判员纪律与处罚
严格按照国家体育总局关于全国体育竞赛裁判纪律有关规定执行。 42 参赛者纪律与处罚
421 裁判示意后1分钟未出场者，取消比赛资格。
422 拒绝领奖者取消所有成绩与名次。 423 检录三次未到者取消该项比赛资格。
424 对不遵守大会其他纪律、不尊重裁判员和大会工作人员、有意干扰比赛者将视情况给予以下处罚： 警告。
取消比赛资格。
取消健美操等级指导员资格。 终身取消比赛资格。
第五章 特殊情况处理
运动员在遇到以下特殊情况时，应立即停止做动作并向裁判长反映，在问题解决后重做，在成套动作结束后提出的要求将不被接受。 播放错音乐。
由于音响设备而出现的音乐问题。
由于设备问题而出现的干扰—灯光、舞台、会场。
标记带为5厘米的红色或黑色带，标记带是场地的一部分
健美操比赛场地 用于健美操竞赛。呈正方形．四周用宽5cm的白色标志带圈定，带宽包括在场地面积之内。场内为地板或铺地毯、男子3人、女子3人、混合6人场地边长为12m；男子单人、女子单人、混合双人场地边长为9m。
场地规格：
比赛场馆高度至少8米，地面为木质地板，有足够的灯光照明（750勒克斯）。
标记带为5厘米的红色或黑色带，标记带是场地的一部分
3天前
健美操混三规则
(1)运动员年龄:成人组18～35岁。
(2)竞赛内容:符合规则及规程要求的自编成套动作。
(3)成套动作的时间:成套动作的时间为2min30s ± 10s(计时由动作开始到动作结束)。
(4)比赛音乐:音乐速度为10s22～26拍;成套动作允许有2×8拍的音乐前奏;在成套动作结束时音乐应同时停止;参赛队需自备比赛音乐，并将音乐录在高质量空白磁带的A面起始部分。
(5)参赛人数与更换运动员:每队6～12人，性别不限。如有特殊情况需更换运动员时，应持有效证明，经组委会批准方可。
(6)比赛场地:比赛场地为12m ×12m的地板或地毯，标记带为5cm宽的醒目色带，标记带是场地的一部分。
(7)服装:运动员须穿适合运动的健美操服和运动鞋，着装整洁、美观、大方，不允许使用悬挂饰物;如皮带、飘带和花边等;女运动员的头发须梳系于头后，头发不得遮住脸部;允许化淡妆，禁止佩戴首饰。
(8)比赛程序与计分方法:比赛分为预赛和决赛，凡参赛队均须参加预赛，预赛前八名者进入决赛，不足八名时，递减一名录取;比赛中得分高者名次列前，如遇得分相等，则名次排列取决顺序为最高完成分、最高艺术分，再相等，则名次并列，无下一名次。
(9)裁判组的组成:裁判组由裁判长1人、艺术裁判4人、完成裁判4人、视线裁判2人、计时裁判1人、辅助裁判若干人组成。
(10)评分方法:比赛采取公开示分方法，裁判员评分精确到01分，运动员得分精确到001分;成套动作的评分因素包括艺术分10分和完成分10分，总分为20分。各组裁判员评分去掉最高分与最低分，所剩分数或所剩分数的平均分数为运动员的艺术分及完成分，两个分数相加为总分，从总分中减去裁判长的减分为最后得分。
(11)奖励:比赛录取前八名，不足时递减一名录取或根据规程评出一、二、三等奖。可授予奖杯、奖旗、奖状、证书等。
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