军训时教官让单腿蹲下的蹲姿会对膝盖有害吗？

有。

下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。由于蹲下时膝关节负重最大，因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势，并避免在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作，避免半月板的损伤。

为保护膝关节，平时要避免过度劳累，不要频繁进行上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，并防止跌打扭伤；走路和劳动时要注意姿势，不能扭着身体走路和干活；走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋；

参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动；练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节；练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。 

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关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。躺下时，膝盖负重几乎为0；站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍；上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍；跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍；打球时，负重大约是体重的6倍；蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。 

为保护好膝盖，锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。

人民网-膝关节只有15年黄金期 蹲和跪伤害最大

人民网-专家：下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大

练习的时候注意动作要做到位，如果蹲不下去可以先练习单脚蹲，慢慢适应。下蹲可以促进血液循环，反而对腿部有瘦身的效果。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

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对于脚力不够可以多做单脚下蹲：

很多人都有这样的感受：平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足，也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练，我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

之所以推荐单腿下蹲，这是因为不仅能为你增强平衡力，而且单腿站立时的不稳定状态，比起双腿训练，更能够刺激和训练到更多小肌群，促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶。用膝关节

来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做(见图)。

这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节

周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。需要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记!

参考资料：

人民日报-“亚洲蹲”没啥健身效果 这样蹲才是靠谱的锻炼

-下蹲

谢霆锋是一位非常喜欢健身的艺人，平时还会在短视频平台分享一些自己健身的视频，近期更是加入了单腿蹲挑战，他在单腿蹲挑战视频中所做的动作是大多数人都无法做到的，所以很多网友看到谢霆锋的视频后都纷纷表示“谢霆锋真是一个骨骼惊奇的少年”“如果这个世界上真的有武侠门派的话，那么这些门派应该会选择收谢霆锋做弟子吧”。

谢霆锋为什么能够做出高难度的动作？

虽然很多网友都经常吐槽，娱乐圈中大多数的艺人都是德不配位的，但是不可否认，确实有一部分艺人每次拍戏都十分认真，甚至愿意为了演绎好优秀的角色而长期健身，谢霆锋就是一位这样的人。

早年的谢霆锋虽然有着俊秀的面庞，但是资源却非常的一般，直到他后来在多部动作片中凭借着潇洒利落的动作，而受到大家的广泛欢迎后，他的资源才开始渐渐好了起来。

现在的谢霆锋虽然很少参演**电视剧了，但他还是10年如一日的坚持健身。长期健身不仅让他看起来比同龄人更加年轻，也让他的身体状态一直维持在巅峰时期。

谢霆锋还有什么厉害的动作吗？

除了单腿蹲挑战以外，谢霆锋在上个月还挑战了空中旋转呼啦圈玩手机。虽然这个挑战听起来不是很聪明的样子，但是确实很少有人能够将这一挑战完美的通关。

谢霆锋在参加呼啦圈挑战时，整个上半身都是处于悬空的状态，并且一边转呼啦圈一边玩手机。这一挑战是非常考验腰力的，谢霆锋能够挑战成功，足以证明他有着很强的腰腹力量。

现代人的工作压力都很大，平时很少抽时间健身，希望大家都可以像谢霆锋一样，平时多多健身。