下蹲运动正确方法

　先保持上身的挺直，双脚分开与肩同宽。然后双手平举，慢慢蹲下，准备起身的时候，双手沿着小腿从下往上捋，待完全站直的时候，双手自然下垂。一边下蹲，一边吸气，一边站起来，一边呼气。

　对于长时间久坐的人群来说，坚持做下蹲运动能活动关节，让肌肉得到放松，提高了身体平衡能力。而且每天蹲一蹲能减少脂肪在身体中的堆积。下面一起来看看下蹲运动的正确方法。

　 下蹲运动正确方法

　首先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾。双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。接着身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

　这里需要注意的是下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。发力时要有意识的让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

1、站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2、身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70一80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

3、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不可以过快。

下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身(若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身)。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10至15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。注意下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐进，不要急于求成，以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者，千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑(老年人可扶床做俯卧撑)、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。

骑马蹲裆式，即“站桩”10-20分钟，每天一次，要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下，这有助于保养膝盖骨和滑膜，强膝壮骨。

下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。

下蹲正确的姿势需要让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方等部位保持在一条直线，臀部向后翘起，双脚与肩同宽、双手伸直与地面平行。但是需要注意控制好下蹲的时间和起身速度，防止膝关节损伤或腿部脱力。

下蹲正确的姿势

下蹲正确的姿势需要让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方等部位始终保持在一条垂直线上，双脚与肩同宽，臀部向身后撅起，双手向前伸直与地面平行，膝盖内侧收紧。

下蹲是生活中比较常见的一种运动方式，这种运动方式可以促进人体代谢，增强膝关节的灵活度和长度。让下肢静脉血液尽快流向心脏还能强化膝关节，血液循环会得到加强。

进行下蹲姿势训练时，需要注意每次下蹲坚持的时间不宜过长，下蹲前后起身速度也不要太快，最好是下蹲几分钟就适量休息，否则很容易造成膝关节损伤或腿部脱力的情况出现。