1、把凳子放在屁股下但不要坐下去,而是要蹲马步,这样方便的办公室运动是最简单而且有用的健身项目之一。怎么蹲马步呢?就是需要身体直立,放松肩部。用脚趾用力向上翘去碰触鞋子,让整个身体保持平衡状态。上身要挺直,屁股下面悬空,和凳子之间保持25厘米的高度,蹲马步每一次都需要坚持10秒钟,然后同样的动作重复做。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按住书桌,做俯身运动,锻炼上半部分的肌肉和上半部肌肉群的力量运动。大致动作分解为用胸部的肌肉让整个身体保证水平,两只手按在桌面上,肘部做90度的弯曲动作,做俯卧撑的动作。之后膝盖处下蹲10回,然后做5个俯卧撑,重复这个动作3—4次。
3、更有用的锻炼电脑族的腿上与腰上肌肉的办法是商务飞行。大致动作为:身体保持直立,头玉肩部向后拉伸,保持平衡,一条腿站立,俯下身体然后后抬起另外一条腿,腿部和身体保持成水平线,而且和地面需要平行。坚持“飞行”的姿势达到3秒钟,之后身体回到站直的姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。
4、V字练习,一整天都坐在办公室,对身体来讲有很大伤害。V字练习能有拉伸的作用,大致动作伟:身体保持直立的坐姿,平稳呼吸,需要拉伸你的脊椎,让身体越来越高,坚持几秒以后身体向前倾,打开双臂,形成V字形,就像在托举头顶上的小屋。
办公室锻炼身体小动作
办公室锻炼身体小动作,现在有很多的朋友们都是办公族或白领,久坐在办公桌前也需要运动起来,那么大家知道有哪些办公室锻炼身体小动作吗,下面就一起来看一看办公室锻炼身体小动作吧!
办公室锻炼身体小动作1
办公室里的简单易行锻炼法
头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
干洗腿
用双手先抱紧一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩,一直到足踝。然后,再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿,重复数遍。此法可使关节灵活,腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线,下肢水肿和肌肉蒌缩等。
甩腿
一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛,小腿抽筋等。
揉腿肚
以两手掌夹紧另一侧小腿肚,旋转揉动,每次揉动20次,然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉,加强腿力。
扭膝
两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转,后向右转,各20次。可治下肢乏力,膝关节疼痛。
扳足趾
端坐,两腿伸直,低头、身体向前弯,以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿,增强脚力。防止足部软弱乏力。
OL丽人简单五式改善亚健康
第一式
右手搭左肩,左手扶右腰,抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展,同时左手离腰向左下方伸展,边吐气边慢慢换成左上右下,左手搭右肩,右手扶左腰,同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。
第二式
双手向外平伸打开,边吸气,边画大圆,抬向头上;再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活,可强化肩背部的肌肉群。
第三式
双脚打开约两倍肩宽,双手分置身旁,五指分开,身体向左转,双脚跟着转动成前弓后箭步,吸气,双手从下向上拉伸。身体再转向右边,双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步,吐气。这个动作可强化肌力,治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。
第四式
双手平伸两旁,双脚成前后弓箭步,身体向前倾,双手掌心在前,双手向前摆。慢慢吐气,身体慢慢再向后仰,双手分开向后拉伸,掌心仍向前。对于长时间坐着的人,这是很好的全身伸展动作。
第五式
双手合掌,指尖朝上,从胸腹慢慢向头顶上方伸直,配合慢慢吸气,吸到最满;双手分开向两旁放下,掌心朝上,五指转动,配合呼气,再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
白领健康3步曲
烦恼“失忆症”
难于相处的上司、痛切的失恋、人际关系的烦扰、事业失意等等,人生烦恼无数,但我们不能对不愉快的经历耿耿于怀,任郁郁寡欢的情绪徘徊不去。我们要尽量学着快速忘记烦恼,不如意时可以找一种迅速转换烦恼情绪的方式,或睡一大觉,或加入朋友聚会,或投入你最喜欢的一项娱乐或运动中,总之是能让你换上烦恼“失忆症”的方式。而对麻烦和困境要坚决做一个“没心没肺”的女人。
永远不要和别人较劲
有些女人总喜欢与人攀比,仿佛别人的风光是她心头的痛,别人的得意之时就是她深感挫败之日,久而久之,心态失衡,心灵扭曲,烦恼丛生。斤斤计较和妒忌一定是快乐心境的克星。 其实我们每个人都有旁人无法代替的'优势,扬长避短专心经营好自己,才会驶入更宽广的人生路,重要的是平和放松的心态。
找快乐
快乐并不是我们可遇不可求的东西,快乐完全取决于你自己的意念。比如你手头有一堆如山的公务,你可以想象成这是你最喜欢的事,压力减轻,情绪高涨自然效率倍增,怨声载道只能让事情向相反方向发展。 成功学专家卡耐基说,能接受最坏的情况就能在心理上让你发挥新的能力。
人生低潮时你可以转念一想?按发展逻辑,低处就是向高处回转之时,这样的心境一定会很鼓舞士气。这决不是阿Q的精神胜利法,而是事情已经糟糕了,不开心也于事无补,不如转换思路,尽量找乐,为自己打气。
总结: 白领们想要健康的身体却没时间锻炼没问题,我为你盘点的办公室小动作绝对有效,但是要健康光进行锻炼还不够,最关键的是要有良好的生活方式和饮食习惯。要学会自我解压,忘记烦恼。(作者纪康宝 ,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)
办公室锻炼身体小动作2办公室一族健身锻炼的原则是什么
一、持之以恒
大多数办公室白领不愿运动,但在认识到运动健身的重要性后,就应持之以恒,坚持到底;特别要克服“三天打鱼,两天晒网”的心理,这样才能收到良好的运动健身效果。
二、循序渐进
在进行运动健身时,要遵循由低强度运动量逐渐增大到高强度运动量的原则,因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人体的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。
三、动静适度
无论何种运动,都应使全身各部肌肉、骨关节等得到锻炼,但过度的运动,对健康反而不利,容易引起疲劳,甚至造成内脏或躯体的伤害。所以,在运动时应注意适当休息。所谓动静适度,应以“轻、柔、稳”为原则,在运动锻炼初期,宁少勿多,宁慢勿快,逐步递增,同时避免快速、旋转或低头的动作,或者有可能跌倒的动作。
四、运动时间
早晨空气新鲜,精神饱满,是锻炼身体的最好时间。刚吃完饭后,不宜马上进行运动,应休息1—2小时后,在开始锻炼。
五、运动前后注意事项
运动前,应做好准备活动,以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象;运动后,应进行整理活动,使身体逐渐恢复到正常状态,以有利于全身脏器的调整,也可预防对身体不利的因素发生。
你越是使尽浑身力量前行,阻力就越大;依着水的力量用力,前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境,让你有足够的安全感和释放压力的从容。
冷静力量——击剑
适合人群:需增加处事灵活性的女性。
贵族气质:被誉为格斗中的“古典芭蕾”,以头脑取胜,并以轻、巧、灵取胜对手,是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束,原地静止不动,用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后,必须先用非持剑手除去护面,把护面夹于持剑手臂的腋下,用非持剑手与对手握手致意,并向观众行礼。
拼搏坚忍——足球
适合人群:需要培养团队精神,处处小心,凡事不愿积极争取的女性。
运动点评
灵性之美:就像是自然界中的猎豹,奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上,既是力量之美、速度之美,也是灵性之美。
吃得少,减得快
事实:过度节食伤身体节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗,不得不榨取身体里的营养物质,久而久之,就会感到疲惫、虚弱和易怒。
同时免疫系统也会遭殃,会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛,对女性来说雌性激素分泌不足就代表毛发干枯,皮肤缺乏弹性、没有光泽,胸部干瘪下垂,身体缺乏曲线———变成“搓衣板”喽!
不渴不喝水
事实:身体随时都需要水分正常人体含有60%左右的水分,而且水是各种营养成分的重要运输工具,喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分!
运动停止会“反弹”
事实:“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成,以前储积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所储积的脂肪。
所谓的反弹是停止训练后,仍然不注意自身饮食的科学调配,摄入过量的食物,造成多余热量重新转化为脂肪,储积在体内的结果,使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的!
做有氧锻炼就可改变体形
事实:综合训练才能塑造“魔鬼身材”如果只是进行有氧运动,如跑步、自行车等持续性的运动,加之吃得少,可能会使体重降低,但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。
举重训练不仅可以大大提高代谢率,而且可以改变体形,把肩膀练得宽阔些,于是腰就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明,双腿紧实,让自己变得有力量、更自信。那么,改变体形的最佳选择就是要将有氧运动和举重运动二者相结合,以达到较好的效果。
坐在椅子上,背部靠着椅背,两手抓住底座的两边,双腿并拢,凌空,往腹部斜上举,再放下可是不要触地,接着再往上举。 刚开始练习核心不是很强的话做30个会觉得你的臀部和腹部很酸,如果出现感觉就证明动作正确啦!循序渐进,刚开始做两组就行,一组做30(试你自身的感觉而调整)休息20s继续,核心强了之后再加组加次数。
多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的,几乎不怎么运动,最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”
一、坐姿
国际健身教练对坐姿提出的建议是:
1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
3.不时地改变坐姿。
4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。
二、不动声色做运动
在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法,坐在座位上不动声色的锻炼:
1提肛运动。一提一松,反复进行,做50次左右,可预防痔疮、便秘等疾病。
2揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标,左手放在肚脐上顺时针揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
3颈部运动。先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10-15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,这种方法能收到提神的效果。
4每隔半小时,手拿一份文件,远望窗外一分钟,然后眼球左顾右盼,头不动,使劲眨几下双眼,这对视力很有好处。
5口部运动。左手捂住嘴,将嘴巴最大限度地一张一合,进行有节奏的运动,持续50次,可加速血液循环,并使头脑清醒,对美容也有不错的效果。
6梳头运动。用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,每次10-20次,可健脑爽神,并可降低血压。
7震耳运动。一只手压住同侧耳朵,使耳廓盖住耳孔,用食指压在中指上,然后轻轻用力,使食指从中指上面滑落,轻轻弹击在耳廓上,自己可听到咚咚声响,每次弹10-20下,然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
8双肘放在桌子上,双脚并紧抬离地面1厘米,坚持20秒,然后放下双脚,休息10秒钟,重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌,减少腹部的脂肪堆积。
9把手伸到桌子下面,手指使劲伸开,然后快速攥成拳头,反复50次,然后手腕转动数周。
三、原地健身操
1.展胸运动。坐姿,两腿并拢脚尖着地,上体挺直,同时两臂侧平举向体后振动,幅度逐渐加大,16次,2组。
2.肩部运动。坐姿,两臂上举,两手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同时向前、后方向绕环8次。
3.转体运动。坐姿,两手扶后脑,肘关节外展。上体向左转90度,还原,向右转90度,还原,8次,2组。
4.上肢运动。坐姿,两手用力支撑,使臀部离椅子3-5秒,还原,8次。
5.小腿运动。坐姿,左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖,各8次,换右腿,2组。
6.压腿运动。站在椅子背面,距离l米左右,右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上体向前下压8次,向左转体90度,两手叉腰,并且上体右侧屈8次。然后换左腿,2组。
7.踢腿运动。站在椅子背面,距离约05米,两手扶椅,右腿直立,上体向前下倾,左腿直膝向后上方用力踢,8次,换右腿,2组。也可侧向椅子背,上体正直,内侧手扶椅背,外侧手臂侧举,内侧脚站立,外侧腿直膝向前踢8次,侧踢8次。
9.腹部运动。坐姿,两腿并拢前伸,两腿屈膝,大腿上抬,尽量靠胸,还原,16次,2组。
10.全身运动。站在椅子前,距离约1米,两手支撑在椅子上,两腿并拢后伸,前脚掌着地成俯撑姿势,直体控制30秒至60秒,换仰撑,相反姿势,时间相同,2次。
上述健身方法虽然会占用一些工作时间,但可以大大提高工作效率,收到事半功倍的效果。更多方法请见
办公室里的健身房
办公室里的健身房,对上班族来说,办公室也可以是很好的健身场所。常年伏案工作,容易引起一些身体疾病,也容易引起椎间盘突出,所以说一定要适当的健身,去不了健身房,那就因地制宜,把办公室变成健身房吧。下面分享办公室里的健身房。
办公室里的健身房1
经常坐在冷气房工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象,如果有一天,办公室可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。
想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的`桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共襄盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
办公室里的健身房2在办公室动辄一坐8小时,这是许多白领真实的生活写照,“腰酸背疼腿抽筋”的痛苦只有自己知道。其实,你大可不必离开自己心爱的“战场”奔赴健身房,在办公室中就能达到健身的目的,大家不妨一试。
1、放松眼睛
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次,然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2至3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、腹式呼吸
吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
3、放松颈肩部
坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10至12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。
4、放松手指
双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
5、放松腿部
坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
当下的社会,需要你出大力干活的工作不断减少,这与我们的科学进步是分不开的。但是有些问题我们如果辩证地来看的话,那就是有利必有弊。而长期地坐在办公室,必然会缺乏锻炼。关于办公室健身有人会说空间太小,不适合运动。但是既然有提问就要有人回答,我这里刚好有些拙见,一并奉上。
首先,大家可以进行一些基础的伸展运动,可以缓解长期保持坐姿后的疲惫感。可以做胸前的伸展运动,这个大家都应该知道,就是课间操中的伸展运动。也可以做些腿部的拉伸,就是一条腿采取蹲坐的姿势,另一条腿充分展开,一边五组,每组五个,然后换边,共做十组即可。
第二,也可以试着侧腰的仰卧起坐。躺在地板或者是垫子上,一侧腿提起,一边的手悬空,眼睛要盯着天花板。然后做类似标准仰卧起坐的动作。紧接着躺下,这样连续地坐下去。每边五个,然后换边。十个为一组。至少做五组。
第三,假使你实在觉得这样做会太过繁琐和枯燥,可以每天工作做得差不多后,以去洗手间为由出去跑它个百米冲刺。这样真的很带劲,我也试过,不过可不能正工作着起劲的时候去,会耽误正事儿的。其实我在求学期间还经常在课间来几个引体向上呢。所以,办公室里真的也可以健身,建议买本含有简单动作的健身书籍多多研习,完美身材和健康生活就离你不远了。
白领久坐常不动,比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边,因此要动起来预防这些疾病找上门。写字楼里工作节奏快,所以锻炼也要简单易学且有效,以下介绍一套适合写字楼工作的健身操,只要坚持下来,不但可以远离疾病,还可兼养生之用。
一、梳头
首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。
二、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。 全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。
三、击掌
两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
四、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。
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