无器械健身一周全身计划

简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。

俯卧撑 哑铃弯举 卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。计划对业余爱好者是越简单越好，因为简单计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，过不了多久就给自己各种借口。

　　你好:你的标准体重应该在65公斤左右

　　"肺活量":可以通过游泳长跑提高

　　"肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善

　　建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种)

　　(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

　　(有这两样,就基本够用了)

　　下面是塑型训练计划参考:

　　一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

　　二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数)

　　每次先跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　第一天

　　哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　哑铃单臂划船 8-12RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧起坐 15-20RM

　　哑铃弯举 10-12RM

　　哑铃颈后屈伸 10-12RM

　　第二天

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

　　哑铃平板推胸 10-12RM

　　哑铃俯身划船 10-15RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧举腿 15-20RM

　　哑铃锤式弯举 10-15RM

　　哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

　　第三天

　　哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

　　哑铃上斜推胸 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

　　仰卧瞪腿练习 15-20RM

　　坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

　　窄距俯卧撑 10-12RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　三:饮食方面

　　1:吃饭速度不宜过快

　　2:少食多餐,高蛋白低脂肪

　　3:多吃蔬菜水果多喝水

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。

蛋白质补充。

肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。

好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。

请采纳。

早上起床了如果不好在户外跑步，那就在家原地跑，记得要通风，至少半小时，跑步是减肥的，增肌的话最好有个哑铃，如果没有的话就做俯卧撑和仰卧起坐，每天做，分组做，记得锻炼如果是饭前就一定得30到1个小时之后在吃饭，锻炼前得稍微吃点东西，饭后锻炼的话必须得1个小时以上，还有不能只吃早餐，还是得按时吃饭，最好是少量多餐，多吃瘦肉，不要吃高热量的东西，最好配合蛋白粉，臂力器肯定有健身作用啊，不过我建议你还是买个可以拆卸的哑铃，哑铃可以锻炼全身基本上所有的肌肉，至于要多少KG起，这个看你自己吧，那个重量让你顶多做个8到12个的样子就可以了，如果 还有什么不懂的请HI我

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础

每天早上醒来做一些轻运动，比如：仰卧起坐等，频率不宜太高，适可而止，目的是为了在经过一夜的睡眠之后，拉伸肌肉，可以趁还没有完全醒来时，边醒盹，便运动，这样，既保证了醒来后的精神状态，又锻炼了腹肌。注意，每做5个，稍停一下，深呼吸，一般，做2组即可。

晚上睡前做4组仰卧起坐，方法依照上面即可，注意配合深呼吸，这样可以清除身体内多余废气，利于新陈代谢，不仅可以保持您有一个健美的身材，而且，有利于您的健康。

之后，请不要睡觉，再做10个俯卧撑，依然是5个一组，注意，每组完成后，轻拍您锻炼的肌肉部位，这样，有利于您肌肉的运动张弛，不宜形成分布不均的结块。

做完这些，您需要放松一下精神，可以在屋里随便走走。

之后便可以睡觉。

至于饮食，夏天来了，您不妨吃些清淡的食物，可以微量吃些辣椒，因为研究表明，适量辣椒有助于人体新陈代谢。

这是我的建议。您不妨试一试。嘻嘻

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。       

   俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

第一行 周一练 每个动作 15次一组 做3组

第二行 周三  同上

第三行 周五 同上

要求动作正规 如感到轻松，加组和个数。反之减少。

祝你好运

在家里没有训练器材的话，想锻炼出硕大的肌肉维度会有一些难度。

如果不追求健美选手的体态，也是可以达到的。

首先你需要了解一些健身的基本知识，如训练分化，肌肉的分布和特定动作所锻炼的目标肌群，和简单的营养学知识等。

你的体重较轻，可以考虑从饮食上作出调整。首先增加每日的餐数，有条件的话，可以加至每日六餐：早餐，早中餐，午餐，下午餐，晚餐和晚间加餐。

在这里需要注意一下，并不是每一顿都要吃常规的饭菜，一根香蕉，一袋牛奶，两个鸡蛋，几片面包这些加在一起也可以算作一餐。

在吃的方面处理的好了的话，增重就不是问题。保证每日的热量摄入足够，也就是多余身体所消耗的热量总量，造成热量消耗的正平衡，就可以稳步增重了。

你的情况可以考虑多食用一些高热量的食品，如油炸食品，披萨，乳酪等。

每天的饮食构成根据自己条件，但是主要就是鸡肉，鸡蛋，牛肉，鱼类，各种蔬菜，适量水果。主食就正常米饭，馒头，面条什么的都可以。

再就是训练了，训练是非常关键的。再无器械的条件下，你可以去网上搜一搜《囚徒健身》的相关内容，里面都是针对于在没有器械的情况下如何训练体能和发展体格的。

你可以将身体大概分为胸部，背部，肩部，腿部，手臂五大部分。

再粗略的划分可以分为上肢和下肢。

针对不同的部位，在网上可以找到很多徒手训练的方法，时间有限，我就不一一赘述了。

其实，想得到比较好的训练成果，还是应该去健身房系统的进行训练。

最后，祝你健身成功。

大家都在努力的路上，不知道会有多少网友会看到这个帖子，为所有默默无闻但苦练不辍的健身健美爱好者点赞！