健美训练的方法

健美训练的方法,第1张

  共同点:都是力量训练方法

  不同点: 等长训练

  等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短, 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快,用时少。

  训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱,那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

  每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次,然后休息2一3分钟,休息时可练其他部位的肌肉,因等长训练 时间较短,消耗能量相对较少,不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。 等长训练可引起血压增高,因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练。

  等张训练

  肌肉长度缩短张力不变的收缩训练,称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习,每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数(RM)来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只 能举两次的重量。依此类推。显然,RM越小,重量越大。实践证明,用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量,也最能 长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长,消耗的能量多,易使人疲劳,引起肌肉酸痛。因此,等张训练后需要较长的时间 休息恢复。

  等张训练要先练大肌群,若先练小肌群,身体疲劳了, 再练大肌群效果就不会好。

  等动训练

  动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比,保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。 等动训练是通过等动练习器(联合器械)进行的。

  等动训练具有等张训练和等长训练的优点,即能在整个 动作范围内(等张训练)使用最大的力量(等长训练)。为了 更快地增长力量,每周可进行4—5次等动训练,每课一个部位 最大等动收缩1一5次,每次持续1—3秒。

  以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练,都能长力量。长肌肉块。归纳起来, 等长训练的优点是:费时少,元需特殊器械和场地,练后肌肉 不太酸痛,肌肉力量易保持:不足是:可引起高血压,力量的 增长不如等张和等动训练效果明显。

  等张训练的优点是:能在整个动作范围内发展肌肉力量, 且力量随着重量的不断增加而提高,同时能使动作涉及的较弱 肌群得到锻炼:不足是:重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。

  等动训练集中了等长和等张训练的优点,使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力,比等张训练花费时间少,且能 以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、 搬动器械而烦恼,也不会感到训练枯燥乏味。

锻炼时间:

早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食:

鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!

健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

一、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,也是学习健美操最先接触的动作。它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。在练习健美操徒手体操部分的练习时,一定要掌握好动作节奏、运动方向、路线以及造型等内容。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型,特别是髋部动作,所以,健美操动作更加丰富多彩。

二、艺术体操徒手动作

艺术体操徒手动作也是健美操学习的一项基本内容,其中健美操的波浪动作是艺术体操的典型动作。此外,摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感,而且能有效地增强身体素质,提高协调性,增加成套动作的难度价值。这套动作的基本要求是两腿肌肉收紧,膝盖绷直,大腿外旋,脚外展,全脚掌着地,重心在两脚上。此外这套动作对于手的基本姿态十分重视,艺术体操一般采用芭蕾舞手形。要求肩放松,肘腕自然微屈,手臂呈弧形,手指并拢,自然伸直,拇指与中指稍向里合。

三、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作,特别是髋部动作,这给健美操增添了活力,同时,也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积,有利于改善动作的协调性和灵活性。此外民间舞中的许多动作,基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

学习健美操对于我们大学生来说,有十分大的帮助,健美操有以下作用,强身健体,增强体。帮助我们塑造健美体型,让我们的身材更完。改善精神面貌,提高气质修养。多练习健美操还可以提高人对动作的记忆力。健美操对于身体的锻炼可以增强人的灵活性和协调性。经常练习健美操可以提高人的审美观、表现美和创造美的能力。

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