制定你的健美训练计划健身

制定你的健美训练计划健身

　制定你的健美训练计划健身，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，分享制定你的健美训练计划健身技巧。

制定你的健美训练计划健身1

　 一、简单至上

　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　把基本的复合性训练列为"主"，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　 二、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 三、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　 四、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　一周两循环是基于人体的`平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　 五、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　 六、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

制定你的健美训练计划健身2

　“动”真的很简单，跟著我们动一动吧。做完一堂松瑜伽课并不太会流汗，但已经全身都动了，要动完七大关节、延展全身上下的大块肌肉。在这里拆解地局部说明，就从肚子开始吧。

　站著做动作对大腰围的人很辛苦，重心易不稳，膝盖负荷也大，可以躺下做。虽然动作不难，但是学员必须要很专注，要动得正确。动的重点有几个：

　1、腹部肌肉要用到力，有用到力就会有收成，也训练肌力。

　2、延展腹部肌肉，拉长肌肉纤维以增加肌肉的弹性。

　3、腹部肌肉不是只有一块，腹外斜肌、侧腰、后腰都要伸展。

　肚子较大的人，腰部通常会感到腰酸，所以，训练腹部肌力的同时，会延展后腰，一并减轻腰部酸痛，当然塑腰也包括在内。

　在“动”肚子的过程中，最令人担心的后遗症是肩膀，不少人肚子动不了，会想藉用上背的力量，结果肚子是瘦了，但换了肩颈不适。所以，一定要不断的提醒自己：肩膀放松、不用力。

　既然是松瑜伽，少不得可以求助，老师会帮忙学员正确地延展，有些学员会认真地学习这协助人的方法，以便帮助家人。如果不用求助，恭喜你进阶了。

　1、轻松躺下，双脚屈膝，先感受后腰全部贴在地板上，放松腰部。右脚屈向腹部，双手抱右脚膝盖，协助右脚大腿贴向腹部，延展一下大腿后侧肌肉，八秒后换左脚，交换做三次。

　2、协助固定大腿后侧，避免臀部翘起来。

　3、单脚做完后，换双脚，感受后腰至大腿后侧延展。后腰不用力，平贴在地板上，让大腿尽量贴近身体。

　4、协助躺者将膝盖塞到对称的腋窝，充分地延展侧腰，坐骨神经痛的人很受用这一式。经常得做空中飞人的上班族，一坐飞机就好几个小时，会感到腰酸，平常可以多做这一式保养腰部。

　5、双手交扣在大腿后侧，双手伸直，大腿用点力向外推出，带动肩、头离开地板。眼睛看肚皮，以维持下巴内缩，避免压迫颈部。

　6、一手施点力，提醒躺者将大腿外推，另一手扶住肩颈，提醒肩膀放松不上拱，头不要往后掉。

　7、进一步训练腹肌。

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，没有锻炼基础的人，如何增肌减脂？ 

　1、合理安排锻炼。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，适量运动(每分钟130-160心率)的有氧运动适合瘦弱的人，设备重量优选中等负荷(最大肌肉力量的50%-160%)。这个时间表可以一周练习三次(每隔一天一次)，每次一到一个半小时。一次练习8到10个动作，每次练习3到4组。实践是快速收缩，稍微停顿，慢慢伸展。连续做一组动作大约需要60秒，各组之间需要20到60秒，每个动作需要1到2分钟。一般来说，每组应该能够连续完成8到15次，如果每组的次数少于8次，体重可以适当减轻。最后两个动作只能全力完成，对肌肉组织的刺激很深，过度恢复明显，锻炼效果很好。

2打下良好的基础。瘦骨嶙峋者应能在初始训练阶段(健美训练班2-3个月)学习和锻炼，以便正确、系统地掌握运动技术，全面提高身体素质。要特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，以便逐渐提高身体的适应性，并打下良好的基础。

健身运动是为了拥有更好的身体。如果你不注意方法和练习的禁忌，结果会弄巧成拙。

#毕业论文#

体育社会学是把体育这种社会文化现象作为一个不断变化发展的整体，运用社会学的研究视角，研究体育与其他社会现象之间的相互关系，体育与人的社会行为、社会观念的关系，以及体育运动的结构、功能、发展动力和制约因素，用以推动体育和社会合理发展的社会学分支学科。下面小编为大家整理提供部分优秀体育社会学论文题目，以供参考！

1 社会再生产机制:对民俗体育历史作用的人类学阐释--来自一个村落舞龙活动的民族志报告

2 中国城市化水平与体育用品制造业发展的动态计量分析

3 村落社会结构变迁中传统体育的非物质文化遗产保护--以弥勒县可邑村彝族阿细跳月为例

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8 体育运动对干预青少年网瘾作用的研究

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10 社会文化人类学视域下图瓦人 克里雅人 罗布人民间体育文化研究

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12 中国古代女性观的嬗变与女子民间体育的历史回顾

13 休闲体育对离退休老年人身心健康的作用研究

14 用体育运动戒除学生网瘾的可行性分析

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16 后现代女权主义与美国妇女体育评述

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19 体育生活化视域下的和谐家庭构建路径研究

20 “社区 学校 家庭”体育一体化的研究--以景泰社区为例

21 非正式结构体育社团参与体育锻炼的现状分析--以散杂居区为例

22 边缘青少年反社会行为体育干预模式探究

23 从危机公关的视角试析体育明星的“傻爸爸”现象

24 娃娃们需要更多的体育课

25 体育消费的互惠激励机理研究

26 政府 民间和学界在村落体育保护传承中的角色定位

27 广西融水芒哥坡会的体育人类学分析

28 青少年“网瘾”体育参与干预模式建构

29 少数民族传统社会组织与原生态体育文化旅游的发展--以广西南丹白裤瑶“油锅”组织为例

30 体育干预:少数民族地区青少年犯罪预防研究--以云南为例

31 长江中游城市群大众体育特征的统计学分析

32 网络成瘾青少年体育干预个案研究

33 运用“社会助长”效应促进青年体育教师职业发展

34 当代女大学生身体审美观扭曲与体育之救赎

35 不同社会阶层家庭对体校竞技训练的影响--以南京体育学院附属学校为例

36 社会性别理论视角下中国女性体育文化的变迁

37 社会体育调查中缺失数据处理方法的比较研究

38 基于PLS路径模型的农村妇女体育行为影响因素--以湘鄂渝黔边区为例

39 从体育运动看古希腊人对女性的性别建构

40 经济欠发达地区新生代农民工体育消费特征的调查研究--以江西省为例

41 女性主义视角下女性竞技体育平等参与权探析

42 发展社区体育构建和谐社会

43 体育传播对青少年的负面影响分析

44 从文化学视角论休闲和休闲体育

45 想象的共同体:电视 体育与民族身份认同

46 日本竞技体育崛起过程中的国民社会心态和政治诉求

47 体育专业大学生学业情绪与职业认同关系研究

48 高教版《体育统计》中单因素方差分析模型实际意义解析

49 论民族传统体育产业统计指标体系的构建

50 重庆市对留守儿童积极开展体育活动的研究

51 文化人类学视野下的民族传统体育再审视

52 体育新闻中的女性形象--基于中美部分主流报纸的跨文化解读

53 体育类商品广告中的女性形象分析

54 高等体育院校开设统计学“短学时”课程探析

55 礼仪课程是体育大学生人文教育基础

56 中国城市文化 体育休闲服务公众满意度评价

57 影响辽宁省城区自发性群众体育组织发展的因素

58 学校体育中未成年学生伤害事故的法律责任

59 中央电视台体育节目主持人--宁辛同志来我院做“我的成功之路”报告

60 中日两国妇女的社会地位 闲暇时间与体育生活的社会学研究

61 “上海市体育社会学专业委员会”成立

62 统计在体育教学中的应用──跨栏跑教法新探

63 体育运动的人类学启示

64 发展农民体育事业促进农村精神文明建设

65 乌鲁木齐市城市居民体育价值观现状的社会学分析

66 社会学在体育教学中的应用

67 我们高校的体育公关

68 现阶段我国居民生活质量状况与“体育生活化”可行性分析研究

69 面向素质教育开拓学校课外体育活动的功能

70 我国不同职业和收入群体的体育消费现状研究

71 新时期体育与休闲的社会文化学分析

72 公关策略在体育明星印象管理中的应用

73 知识分子体育热的社会心理学解读及其可持续发展思考

74 体育休闲与现代家庭价值重构

75 女性身体美的历史审视

76 以体育活动为主要手段干预大学生网络成瘾的实验探究

77 体育精神是营销毒药

78 我国的老龄化社会与体育

79 我国人口老龄化问题及社区体育发展之对策

80 略谈体育在现代社会生活中的主要功能

81 利用学校体育资源优势加速社区体育发展的可行性研究

82 瑶族打陀螺文化内涵探析及人类学视角解读

83 谈高校体育统计学的教学

84 台湾民俗体育“宋江阵”的社会人类学研究

85 民营体育企业介入城市社区体育运作的路径探讨

86 SPSS视域下高校体育统计课程教学改革研究

87 人类学视野下满族传统体育文化探讨

88 社会组织参与社区体育公共服务的方式 作用和局限

89 体育运动对青少年犯罪心理的影响

90 完善和发展体育QQ群新型人际交往空间平台的思考

91 国外女性与体育传媒研究进展

92 当代中国休闲的特点及其休闲理论的本土化

93 城市家庭收看CCTV-5体育节目的研究

94 体育专业学生艾滋病认知水平的调查研究

95 奥林匹克运动中的女性：告别沉默的“他者”

96 把运动员当作普通人看待--残疾人体育赛事志愿者服务的意识和观念

97 农村中年人生命历程影响因素探析

98 我国西南部主要城市女性体育健身消费结构分析

99 从被赞助方的角度理解体育赞助的几个观点

100 青少年学生网络成瘾现状与对策研究兼论体育活动防治网瘾的作用

101 城市群众性登山运动升温的社会学分析--以湖南省丘陵地貌城市为例

102 职业生涯就像一场体育比赛

103 体育运动对预防青少年犯罪的特殊作用

104 《体育博览》杂志女性形象的发展变化研究

105 统计软件在体育统计教学中的应用与实践

106 浅析社区中老年人的健康现状

107 体育预防青少年犯罪的正功能论析--以美国“午夜篮球”计划为例

108 一起运动--全国贫困地区体育教师公益培训

109 另类营销正装“联姻”体育的营销新模式

110 新形势下阳光体育与中原城市群构建和谐发展的思路分析

111 体育院校大学生择偶偏好特点及其与父母婚姻质量的关系研究

112 体育运动戒除青少年网瘾的可行性及对策

113 中外优秀运动员职业生涯规划教育的异同与启示

114 赛场秩序及其控制--兼论“上海文明观众啦啦队”

115 体育社会学

116 体育与现代生活方式

117 体育社会学的历史 现在与未来

118 试论现代女子体育的新发展

119 体育课运用区别对待原则的分析

120 社会变革与非洲体育运动中的妇女

121 体育运动与心理调节

122 运动实践与体育

123 正确地安排学前儿童的体育活动

124 228名体育系学生心电图检查结果的初步分析

125 大学生体质状况调查和锻炼与不锻炼者的比较

126 体育社会学略谈

127 体育社会学

128 在体育教学中要加强对学生的形体美训练--关于我院健美训练班的报告

129 体育舞蹈界“夫妻化”现象透视

130 第十一届全国体育统计论文报告会举行

131 老年人的体育锻炼与自我监控

132 关于大学生身体素质测评的讨论

133 谈体育教学中影响学生学习动机的因素

134 体育教学改革初探

135 浅论商业职校《生涯体育》

136 谁来主宰体坛--中国体育文化现象透视

137 体育的另类享受

138 戏说性生活也是体育锻炼

139 职场竞技的“体育”规则