男人想练翘臀，哪些动作最高效？

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

  陈伟霆晒健身房银发寸头照，难以掩饰他的帅气，我很喜欢他的银发。因为我之前有见到过陈伟霆的寸头照片，但是没有看到他染过银发，所以到看到他发的时候，我还是蛮期待的，我相信也给了他粉丝很多惊喜，我喜欢他引发的理由有很多，我认为他敢于尝试新的挑战，没有拘束于一种风格。

  陈伟霆的银发寸头照，让我看到他还在不同的风格当中都具有独特的特色，就是很痞帅痞帅，我很喜欢这种风格，就是无论什么时候，对新鲜的事物还保持很多的好奇心，给予喜欢他粉丝的人有不同的体验感，让我们看到偶像的一个状态，敢于尝试新的发型，并且大方发出来。

  我很喜欢他的人吧，从他的身上，我不仅能够看到他帅的样子，并且我还看到了他男团的样子，因为在我的印象当中，一般这种研发只有很年轻的小伙子，然后就是男团的人会染。所以当陈伟霆染了之后，我感觉到一种男团的感觉，给人不一样的反应，我认为改变自己的风格也是很重要的，也给粉丝很多的福利，让我们看到偶像此时的状态。我本身就是一个外貌主义者，加上陈伟霆的颜值，再配上他的银发，顿时觉得他就是独一无二的那颗星星，这也是我第一次见陈伟霆染引发的样子，我认为我的偶像真的很好，很好很帅，我很喜欢他的银发。

  陈伟霆晒健身房银发寸头的照片，难以掩饰他的帅气，银色的头发让我看到了他身上男明星的特质，还有一点男团的味道，我很喜欢这种风格，他的银发更加加深了我对他的喜欢，就是感觉喜欢他也是一种幸运，很喜欢他的银发，也希望陈伟霆越来越好。

如果你还在想着选哪家美容整形医院比较好的话，那么不如从现在开始去健身房运动，一年后你不仅不需要整形了，而且你会得到一副好的身材和一张充满气质的面孔。健身可能不能改变你的脸，但是却能让你有一个良好健康的生活习惯和对生活充满希望的态度，这是金钱很难做到的。

首先你要对自己的身体有个大致的了解，如果你很久没有运动过了，脂肪已经占据了你身体表面的话，你要先让自己瘦下来，并且让肌肉得到足够的刺激和成长来应对接下来的训练。所以你首要的目标就是减脂，这并不难以实现。每天充足的有氧运动就能让你瘦下来，例如慢跑。动感单车，划船机等都是不错的选择。下图就是一个用五年时间变帅的例子。

如果你身材还不错，稍微运动一下还会有肌肉的轮廓显露出来。那么说明你的体脂还不错，其实你要做的就是保持一个经常运动的习惯。每周去几次健身房，每天练习不同的内容，不用很久你就会得到一个好的结果。

如果你之前有过健身的经历，只是不知道什么原因停了下来。既然基础已经有了，那么就能更轻松的应对训练了。如果是因为觉得健身枯燥而选择放弃的话，你可以让音乐带给你激情，买一副运动耳机就能实现。也可以多结交几个可以一起健身的朋友，这样一起进步就更好了。

如果你对自己的身体状况不是很清楚，那就照着下面五个动作进行训练。记得开始之前要做好热身运动。

动作一：俯卧撑

这个动作是让你的整个上肢甚至胸部都得到锻炼，相信绝大多数人都是能够做出来的。对于新手来说是个很好的基础动作，如果你上肢力量足够强大或者俯卧撑已经很好的改善了你的上肢状况的话，可以试着单腿式，击掌式等形式的俯卧撑。

动作二：蝴蝶机夹胸

这是一个练习胸部的经典动作，不仅能让胸肌得到很好的刺激，还能辅助练习到手臂的拉伸能力。新手应该把负重降到最低后先把动作和主要发力部位熟悉后再进行负重训练。每组十个，坚持五组或者直到胸部感觉无力了再进行下面的训练。

动作三：两头起

这个动作能很好的增加腰腹的力量，并且不用借助多余的器械。首先平躺后，双手平放在头后并伸直，双腿并拢后，以臀部为中心同时抬起上下身，尽量保证它们抬起的角度相同。努力用手尖触碰脚尖。

动作四：深蹲

新手建议使用史密斯架进行练习，刚开始应当追求动作的有效性即能够让相应的肌肉得到刺激。记住双脚应当平行并与肩同宽站立，杠铃杆的放置应当舒适，身体要挺直。下蹲时控制好速度，避免太快对膝盖造成损害。

动作五：高抬腿

速度由慢到快然后再慢，尽量用脚尖点地。双臂应当随着身体摆动，腿抬得越高越有效。

训练结束后适当的拉伸可以让你恢复的更快，不用太久几分钟即可。

酷爱运动可以让一个男人变得富有魅力，他们浑身散发着一种荷尔蒙，让女人欲罢不能，以下几种运动都很容易让女人爱上男人。

第一，热爱健身的男人，他们有着完美的腹肌，是最容易让女人心动的。女人都喜欢男人有一个完美的身材，比如像彭于晏那样，因为健身的原因，浑身散发着一种男人的气概，心态就像古希腊的雕塑一般，完美无缺，这样的男人是最受女人喜欢的，比起那些有啤酒肚的男人，他们就更加的富有魅力。

第二，喜欢打篮球的男人，他们身上充满了一种青春的气息。当一个男孩穿着格子衬衫，在校园的操场打篮球时，想必每个女人看到这一刻都会怦然心动，而且很多爱情故事都是由篮球场上展开的。打篮球的男孩给人一种健康而朝气蓬勃的感觉，我和男朋友就是在篮球场上认识的，因为他喜欢打篮球，所以我就每天在旁边的，后来时间长了就产生了感情，这么多年感情一直很稳定。

第三，滑板的男人，给人一种酷酷的感觉。当一个男孩在滑板上潇洒自如的时候，我们往往会被他们的气质所折服，这种勇于探险的性格让人非常佩服。爱玩滑板的男孩浑身充满着酷炫的味道，他们青春而时尚，而且性格也比较果断勇敢，在困难中能够勇往直前，充满了青春的气息，很多女孩都喜欢这样的男人。

总之运动的男人是最酷的，不管什么运动，都给人一种朝气蓬勃的感觉，而且还可以健身，虽然男人日常一定要注意运动起来，说不定不经意间就会收获一段完美的爱情。