肌肉是运动员们日常运动的重要载体,那么运动员们都是怎样增肌肉的呢下面跟随我一起来看看吧。
运动员快速增肌肉方法
1、多组数
有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。
2、高密度
密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。
3、组间放松
每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。
运动员增长肌肉的窍门
1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。
2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。
3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。
4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。
运动员增肌食物
1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。
3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。
4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
运动员增肌饮食安排
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。
看过运动员如何快速增肌肉的人会看:
1 如何促进肌肉增长
2 运动员吃什么长肌肉
3 瘦人健身增加肌肉科学方法
4 正确健身练出肌肉的方法
5 健身增肌有什么诀窍
健身训练并不复杂,但要想达到健身又增肌的效果,需要长期的坚持,更需要了解一些基本的规则和方法,来达到高速增肌的效果。其实说白了,我们人体肌肉的增长就是一个进行适应,克服,再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应,然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积,改善我们的神经系统,去适应这种压力,达到平衡。
想要快速的让肌肉增长,就要从健身强度出发,如何做到正确又高效规范的健身,达到增肌的作用呢?在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法,来提升我们的训练效益,来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧!
1、增大训练的重量
第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则,是通过不断加大重量,来获得增肌的方式。它是最直接有效的,大重量训练能够使我们的肌肉粗大,增大了肌肉块,同时让我们的肌肉力量和速度,以及耐力方面都有长进。
另一个方面就是多组数的训练法则,也成为高频率,它是指做增肌动作应达到8-9组,而不是1-2组就结束了,通过多组数,强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间,集中锻炼肌肉的某一部分,要求动作做到8组左右。
2、动作速度要缓慢
增肌讲究慢速度,才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃,我们讲究慢慢的举起,在慢慢的有节奏的放下,只有这样,才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候,要尽量控制好自己的速度,做到退让性练习,这一点很重要。千万不可以犯低级错误,比如认为举起哑铃是艰难的,举起后就直接放下。如若你很快的放下了,就真正浪费掉了增肌的大好机会。
3、合理紧张和放松
增肌健身过程中,要做到有紧有松,松弛有度。在你进行整组的训练过程中,应保持肌肉的持续和高度紧张,不管是刚开始进入状态,还是结束动作的时候,都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松,在你做完每组动作后,要对身体进行伸展放松,给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度,刺激肌肉的增长,以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用,加快其更好的恢复。
身体在进行运动时,首先会适当的练习肌肉,通过收缩放松,使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合,身体慢慢苏醒,为以后高强度的训练打下基础,更完美的完成训练。
练了这么长时间,大家肯定很纳闷,占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的?我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系,辅助我们完成一系列动作,在运动时,大脑释放运动神经元,刺激肌肉做出收缩和舒展的动作,带动骨骼做出相互协调的动作。
在训练过程中,为了促进肌肉的成长,需要做超负荷的拉伸运动,这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤,不必慌张,这仅仅是肌肉成长的源头,这些损伤不但不会对身体造成伤害,还会使受伤肌肉不断自我修复,使得肌肉不断进化。
肌肉要想成长就是在受伤,恢复,进化这个过程中不断循环往复,使得肌肉越来越强壮,慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度,它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练,已经对肌肉不会再产生破坏力,肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度,承受更高负荷来损伤肌肉组织,科学上讲这个过程是肥厚增生,也就是大家所说的增肌。
如果不连续给予肌肉刺激,肌肉拉伸,肌肉就会萎缩,学名叫离心收缩,有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激,加强锻炼还要给予一定的营养,因为肌肉的生长跟年纪,营养,身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量,需要在饮食中摄入足够的蛋白质,这样可以生成氨基酸,为新生的肌肉组织提供组成单元,协助肌肉进去恢复和进化的状态。
当然必不可少的是睡眠质量,按时休息,不要熬夜,有助于肌肉恢复与生长,千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长,撕裂肌肉,加强营养,注意休息加上持之以恒的毅力,为肌肉的生长创造良好的条件。
来一场肌肉的较量吧!
动作一:俯卧撑
要点:动作过程中,双腿并拢,双手支撑,确保肩膀,背部,脚部保持同一条直线,双脚并拢,腿部伸直,手臂弯曲,与地面保持垂直,头部自然水平。一组做30个,保持每天3-4组,可以锻炼臂力肌肉的锻炼。
动作二:徒手深蹲
要点:双脚分开距离与肩同宽,脚趾向外展开
腹部收紧,臀部蹲坐,好像坐在一个空的椅子上,膝盖和脚尖保持一条直线,重心放在两脚中心,慢慢蹲下,略低于膝盖,蹲下和上升的过程保持一致,下蹲手臂向上抬起,保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。
动作三:杠铃箭步蹲
要点:向前迈一步,大腿与小腿保持垂直,双手握住哑铃,慢慢下蹲,身体保持垂直。
动作四:坐姿抬腿
要点:坐在凳子上,腿向前伸,身体慢慢向后倾,膝盖不要弯曲,向上举腿,脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。
小伙伴,今天在健身房撸铁了吗?
一 杠铃卧推
卧推是健身中的经典动作,可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行,这个动作是练习上肢的黄金动作,它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部,是胸部增肌练习的必不可少的动作之一,在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
二、双杆臂屈伸
这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面,它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢,意念要集中于练习的部位,这样可以练习的更加准确无误。
三、推举
推举是个很好的增肌锻炼方式,不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束,胸大肌锁骨,三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直,呼吸要均匀,意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。
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