去健身房健身如何增重增肌？

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

首先，我们健身总会有个目标，增肌、减脂、力量、速度、耐力等等，有了目标，我们才能说练得太多了还是练得太少。

那么我们先来讨论一下练天少这件事吧，不管你的训练是什么，都统称为训练量，就算你不懂什么是科学化的训练啦，你就算没有什么练习的课表，你也会发现我这周练了三天，根本就没感觉，那我下周再练四天吧，今天练完不酸，明天还得再练，今天这个重量做完觉得很轻松，下次做个重一点的，慢慢的训练量就这样上去了。

那很少有人，除非你有教练带你，或者你是一个运动员，或者是要被培养成运动员，不会有人去逼你马上去把训练量提升到一个身体的临界点，那我今天就假设你是，练很久了，终于有一天，你来到了可能练太多了这个领域。

那我就来讨论什么是练太多，练太多讲稍微科学一点，就叫做过度训练，我要怎么知道自己过度训练了呢？最明显的就是说，今天同样的重量感觉比以往来得重，也可能有点力不从心的感觉，你可能有点精神不集中，这就有一点开始说你的疲劳已经累积超过你恢复的能力，我们训练都要恢复，恢复不来的时候，你的运动表现，还有你能够吃下来的运动量或者消耗的体能就跟不上，所以你很可能就开始有运动过度，最明显就是你会受伤，可能你的关节没法承受这么高量的训练，可能你的肌肉可以但你的软组织不行，所以就容易拉伤，扭到脚可能就是有撕裂伤，或者是身体有很多地方发炎了。

这都是身体一些警示，它基本上是告诉你说，既然你，自己不愿意停下来，让我强迫你停下来休息，那可能也有一些状况是，过度亢奋了，睡不着了，他这些都是生理反应，我们当然不希望练太少，我们要把握每一分钟的时间，但是也很有可能有时候操之过急，然后完全越过了身体可以恢复的能力。

这也是为什么当你，对于训练这件事情越来越认真的时候，都会开始讨论课表了，训练量、恢复营养，休息和压力这些东西，你懂越多，就会开始考虑东西越多，也可以更精准的抓到重点是什么东西，这样才能够达到一个，生活和运动上的平衡，然后效果会更好。

首先感谢fishsbird的信任，我能明白您的意思，是有针对性的进行力量训练时，如何选择动作的数量等参数。

对于此，我比较欣赏bryan_sun555的回答，显然是有过专业的学习和训练，有理论基础，说的比较科学，楼主对自己进行力量训练的目的可以参照bryan_sun555的建议，但他太专业化了，可能和自身的教育和从事的职业有关，往往指向职业运动员训练方向，所以他分的比较细致。

对于大多人进行力量训练的目的是塑身、减肥，对于男士让身形健美，女士更有型，对于大众群体来说很少有人出于增加绝对力量或爆发力等单独方面的动机去进行力量训练（至少我接触的大众很少有，如果不对，楼主可追加问题），好，这个明确了，我们讨论一下主题

对于国内的书籍或健身房大多是这样建议，出于增大肌肉面积，围度，或轮廓，每组8—12次(在你能保证且只能保证动作的标准的情况下)，每个动作4组，6组，等等，然后间歇，然后恢复，补充营养等，说这个对于增大肌肉面积等效果最好。

这本身没错，你可以按照这个进行训练，但我个人看来，完全没有必要那么较真，训练尤其力量训练，就是对肌肉的一个刺激，关键看你对肌肉的刺激程度如何，完全可以自己定制，选择适合你的或你喜欢的，但有一点必须做到，就是你要在肌肉尚未完全恢复时进行下一组训练，而且每组要到力竭（到你无法完成下一个标准的动作）才可以，之后再注重恢复和营养补充。

好了，和你说了这么，就是让你了解一下这方面的理论，对于健身还建议看下相关的书籍，比如动作的正确性，幅度，负荷选择等，避免好的动机却带来出现身体损伤。

如果那些方面不明天可以继续提问，如果其他朋友有兴趣也欢迎交流。

我们身边多的是这样一种健身玩家，他们每次训练都会选择好几个甚至十几个动作进行训练，而每个动作都往往练不了几组。

在这种玩家看来，每个动作对身体的锻炼作用都不一样。比如同样是胸肌动作，卧推和俯卧撑的作用不一样，卧推针对胸肌，而俯卧撑则偏向于上肢核心。

再比如，学习倒立的时候，面墙倒立和背墙倒立的效果也不一样，背墙倒立适合锻炼肩部力量，而面墙倒立适合调整身体平衡。

所以乍一看，每次健身选择十几个动作好像蛮有道理，应该获得的健身效果会更全面，并且效果很好。

但其实不然，我吃过这样的亏，我第一次接触健身的时候，就采用的是多动作组合的方式进行的。然而训练了将近一年的效果，没有我这次训练四个月的效果好。

事后我总结了一下，这种超多动作组合的训练方式，简直糟糕透顶了，无论是对于增肌还是对于徒手健身，多动作组合的效果都会很差。

对于增肌而言，动作过多会减弱肌肉刺激深度

增肌训练要的是什么呢？要的是肌肉破坏程度，在一定范围内，肌肉破坏程度越大，增肌效果越好。

但是动作过多会影响我们对于肌肉的刺激深度，也就是动作越多，肌肉刺激倒反而下降了。

原因很简单，我们换一个动作，往往刺激的肌肉纤维就换一批。比如同样是练背，杠铃划船针对背阔肌，而高位下拉则针对上背部。

这样一来造成了一个结果，我们尽管刺激的肌肉纤维数量变多了，但是肌肉纤维破坏性降低了，也就是肌肉刺激的更全面的同时，肌肉刺激深度降低了。

正确的增肌训练，目的是为了拖垮肌肉弹性，从而撕裂肌肉纤维。所以我们在训练的时候，一个动作往往要重复四组以上，才能对肌肉纤维产生最终撕裂。

但是动作一多之后，总的健身时间就那么点，所以很多玩家都会减少组数，这样一来练肌肉弹性都拖不垮，更遑论肌肉纤维的撕裂。

对于徒手健身而言，动作过多会影响动作深化

徒手健身，尤其是街头健身玩家，我们之所以能挑战成功那些神技，主要原因是动作深化熟悉到一定程度，从而完成了动作升级。

而过多的健身动作，往往会影响动作深化，导致我们对每一个动作都不那么熟悉，所以无法完成动作升级。

我吃的亏主要就是在这一方面，我在学双立臂的时候，用了将近十个动作。真的，光引体向上的方式就三四种。

但这样一来，每个动作训练次数都没有超过20次，练了将近半年还没有完成双力臂。

后来我改变了策略，双力臂基础训练，就用L型引体和单杠屈臂撑这两种动作，不到两个月就完成了双力臂。