健身房中的哪些器械可以练出翘臀

网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面：身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！

锻炼全身的健身器材

　锻炼全身的健身器材，很多人运动不止是为了减肥，还想要锻炼出全身的肌肉，但想要有肌肉，单单只是靠运动是无法达到的，得依靠健身器材哦！那么，锻炼全身的健身器材有哪些呢？

锻炼全身的健身器材1

　 一 拉力器

　拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。

　拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

　尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

　 二 哑铃

　哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

　哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

　 三 划船器

　划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

　小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

　 四 壶铃

　壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

　壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

　 五 杠铃

　许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

　多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

锻炼全身的健身器材2

　 首先，跑步机

　健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

　 二、深蹲架

　蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

　 第三，手臂杠

　要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

　 第四，臂力棒

　训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

　 第五，哑铃推肩

　哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置，重复第8步

锻炼全身的健身器材3

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　 2、弹力绳

　弹力绳是比较好的健身器材，这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　 4、握力器

　握力器是一种很常见的健身器材，很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　 5、扭扭盘

　用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　 6、呼拉圈

　许多女性都非常推崇呼拉圈运动，锻炼的时候不仅很有趣，而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　 7、减肥圈

　减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦!优点：可以同时运动几个部位的肌肉。

　 8、抗力球

　抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

　 9、健腹轮

　第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到性感腹肌线条!

　 10、踏步机

　通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。

　踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

1、坐姿器械腿弯举，人坐在健身器材上，腿部来回弯曲收缩。

2、负重哑铃箭步蹲，负重的重量应当适宜，防止受伤。锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意马步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成直角，前脚膝盖不要超过脚尖。

3、坐姿器械腿举，膝盖的弯曲角度不同，锻炼的部位也不相同，应当制定一个比较适合自己的计划，使自己各方面得到训练。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于直角主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于直角主要是锻炼腿部股四头肌。

扩展资料：

注意事项：

1、不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

3、注意每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

4、运动后补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担，同时过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

-健身器材

-臀部

-肌肉群

弹力带有不同种类，不同用法。

你说的应该是深蹲时用弹力带。这个时候是辅助达成动作规范的作用。

简单点说，就是它使你深蹲的时候避免两膝内扣，主要作用就是保护膝部关节。

当然，动作规范，训练水平提高了，肌肉增长可能快一些。但并不能说这玩意儿能帮助你肌肉变得更强壮。

相反，腿部或髋部力量弱的人（特别是女性）更适合用这种辅助装置。

目录部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸1、使用楼梯机。2、用椭圆机锻炼。3、在跑步机上步行或慢跑。4、练动感单车。5、让自己有时间恢复。部分2：结合有针对性的力量训练动作1、仰卧抬臀。2、深蹲。3、尝试弓箭步。4、尝试侧抬腿。部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸1、增加每天摄入的热量。2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。3、选择营养丰富、富含热量的食物。4、重点摄入蛋白质。如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。

部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸

1、使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。

要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。

2、用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。

使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。

为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。

3、在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。

在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。

想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。

你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。

4、练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。

为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。

如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。

5、让自己有时间恢复。你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。

部分2：结合有针对性的力量训练动作

1、仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。

保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。

尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。

2、深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。

背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。

保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。

要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。

为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。

3、尝试弓箭步。和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约09米到12米。

身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。

恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。

侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。

4、尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。

收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。

在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。

右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。

部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸

1、增加每天摄入的热量。为了让臀部变大，你应该多吃一点。你需要额外的热量，来为身体提供臀围增大所需的热量。就像无法局部减肥一样，你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。

为此，你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。

例如，如果现在每天摄入1,800卡路里，你可以试着将之增加到2,050-2,300卡路里。

试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序，来计算目前摄入的热量。这样，你就知道需要达到什么水平才能增重。

2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中进食的次数。想要增重，最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。

除了正常的一日3餐外，试着增加第4顿简餐或1-2份点心。

增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱，还能让你一整天都精力充沛。

3、选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500卡路里热量。高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。

你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。

例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。

不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。

4、重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时，你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键，因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。为了确保每天摄入足量的蛋白质，每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。

你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。

你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。

尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要，你还应该吃各种各样的其他食物，比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。

试着记录自己的体脂率，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。

将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。