关于哑铃凳的一个问题，独自锻炼时拿不住哑铃了怎么办

腰部慢慢用力，像仰卧起坐一样，把哑铃慢慢哪里来，坐起来的时候在慢慢放下去

一个锻炼卧推这些比较危险的动作不建议做极限重量 当然万一力竭不能控制了尽量往旁边丢开 注意安全

众所周知，哑铃是一种简单、经济的

健身

器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，

因为生活压力的增加，人们现在很注重自己的身体健康，有一些人会选择去健身房健身，但是会比较的费时间，这个时候一个适合的健身椅就可以有着一个很好的作用，方便了人们的锻炼，那么健身椅的基本构造以及使用方法是怎样的呢？

一般情况下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一组扭力弹簧机构。在活动扶手的两边还会有相垂直的手柄以及插头，扶手一般是插在椅座的两侧，而手柄则是卡在靠背的后面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷贝中增加一定量的扭力弹簧，将有这插头和操作手柄的扶手插到插孔里面，这样就可以随时的进行锻炼，非常的方便简单。

健身椅的使用方法。首先将活动扶手取下来，我们会发现在扶手的一端有一个插头，将插头插到对应的扭力弹簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量来拉动活动扶手。也可以根据自身的需要来对靠背的角度进行一个调整，当然也可以直接的拉出插板，将活动板翻出来，人直接的保持一个平躺或者是平卧的状态。

哑铃凳的健身的方法

　导语：小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的'小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！

一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　2、颈部保持正常姿势；

　3、缓慢移动；

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　 起始动作：

　1、如图所示，双手抓紧哑铃；

　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

　4、下背平躺或成正常弧度。

　 动作：

　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

　3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、起身前收腹；

　2、膝盖，臀部静止不动；

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　4、下肢尽可能地向上曲起；

　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　 起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上；

　2、完全弯曲膝盖；

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

　5、放松颈部。

　 动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

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哑铃凳 淘宝上有的是 买个200元左右的 质量完全可以保证。主要是要有使用的毅力。别买回来变成装饰品就行。哑铃买个稍微好点的，建议 电镀哑铃可拆卸哑铃片的。再就是计划了。

一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢