这些“靓丽”的食物,既能“健身”,又能“健脑”……

这些“靓丽”的食物,既能“健身”,又能“健脑”……,第1张

本文转自 | 中国生物技术网

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通常,颜色鲜艳夺目的蘑菇大多有毒,吃完就“红伞伞,白杆杆,吃了一起躺板板"了;但色彩斑斓的水果和蔬菜却对人体大有裨益,它们不仅为身体 健康 增光添彩,而且,还能对大脑 健康 起到保护作用

如今的人类,得益于医学科学的进步,寿命已实现大幅延长。与此同时,全球人口也在快速经历老龄化,与年龄有关的各种 健康 问题也日益严重,其中最让人无奈的就是认知能力下降而导致的老年痴呆症。科学家们对这种疾病至今仍束手无策。因此,减缓认知能力下降已成为预防痴呆症的重中之重。

近日,发表在美国神经病学学会杂志《Neurology》上的一项新研究中,来自美国哈佛大学公共卫生学院和浙江大学的袁长征教授对超过77000名中老年人进行的长达20年的研究发现,每天饮食中包含更多五颜六色的水果和蔬菜的人,认知能力下降风险大幅降低。也就是说,简单地改变饮食就有助于防止认知能力下降,从而预防老年痴呆症。

我们都知道,除了绿色以外,还有很多五颜六色的水果和蔬菜,如红色的西红柿和草莓、橙色的柑橘和胡萝卜、**的香蕉和玉米、紫色的葡萄和茄子等等。它们都是富含黄酮类化合物的水果和蔬菜。

黄酮类化合物(flavonoids)是植物重要的一类次生代谢产物,它以结合态(黄酮苷)或自由态(黄酮苷元)形式广泛存在于水果、蔬菜、豆类和茶叶等许多食源性植物中。人类目前已发现超过8000种黄酮类化合物。

此前有研究表明,黄酮类化合物具有提高动物机体抗氧化及清除自由基的能力。因此它是一种强大的抗氧化剂。而且,越来越多的证据证明,黄酮类化合物在防止思维能力随年龄增长而衰退方面具有非常显著的作用。

因此,普遍观点认为,抗氧化剂不足可能会导致认知能力下降。

在这项研究中,研究人员调查了来自护士 健康 研究 (NHS) 中49493名平均年龄48岁的女性参与者和来自卫生专业人员后续研究 (HPFS)中27842名平均年龄51岁的男性参与者。在20多年的随访中,参与者们完成了5至7次的食物频率调查问卷。研究人员通过食物频率问卷计算出长期平均膳食摄入量。然后,他们评估了其中黄酮类化合物(黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇、花青素、聚合黄酮类化合物和原花青素)与随后认知能力下降之间的关系。

在研究期间,参与者还进行了两次认知评估,涉及了以下问题:“你回忆最近发生的事 情感 觉比平时更困难吗?”和“你在记忆一个简短的项目清单时是否比平时更困难?”

这项评估可以捕捉到早期的记忆问题,即参与者的记忆力已经恶化到足以让自己感觉到,但不一定在筛查测试中被发现。

在调整了年龄、总能量摄入、主要非饮食因素和特定饮食因素后,研究人员发现,较高的黄酮类摄入量与较低的认知能力下降有关:

在摄入量最高的20%参与者中,他们每日饮食中平均含有约600毫克的黄酮类化合物;而在摄入量最低的20%参与者中,这一数字是150毫克。举个例子:每100克的草莓含大约180毫克的黄酮类化合物,而苹果大约含有113毫克。

黄酮类化合物摄入量最高的一组比最低的一组参与者的认知能力下降的风险降低了20%。

此外,研究人员还研究了单一黄酮类化合物。在汇总的结果中,他们观察到黄酮、黄烷酮和花青素的关联性最强。其中,黄酮的剂量反应曲线最陡峭,其次是花青素。许多富含黄酮的食物,如草莓、橙子、葡萄柚、柑橘、苹果、梨、芹菜、辣椒和香蕉与认知能力下降几率较低显著相关。

该研究合著者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系Walter Willett教授说:“在我们的研究中,长期认知能力表现最好的人平均每天至少吃半份(约200克)果蔬,如橙子、辣椒、芹菜、葡萄柚、葡萄柚汁、苹果和梨等食物。虽然可能还有其他植物化学物质在起作用,但富含黄酮类化合物,尤其是黄酮和花青素等丰富多彩的食物似乎是促进大脑长期 健康 的一个好选择。而且,什么时候开始都不晚,因为无论是在20年前就在饮食中摄入黄酮类化合物,还是最近才开始摄入,我们都观察到了这些保护作用。”

研究人员表示,该研究存在一个局限性是参与者自己报告的饮食频率,他们可能无法完全记住自己吃了什么以及吃了多少。

论文链接:

https://doiorg/101212/WNL0000000000012454

真的

——四种健身气功介绍

健身气功是中华悠久文化的组成部分,是以人的自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。

新世纪初,为更好地满足人民群众日益增长的强身健体需求,进一步弘扬中华民族健身养生文化传统,国家体育总局健身气功管理中心遵照党对传统文化应“取其精华”“去其糟粕”“古为今用”“推陈出新”的一贯政策,在挖掘整理优秀传统气功功法的基础上,组织编创了健身气功·易筋经、健身气功·五禽戏、健身气功·六字诀、健身气功·八段锦等四种健身气功。

编创四种健身气功严格按照科研课题管理办法组织实施,以生命科学、中西医学、心理学、体育学以及相关学科理论为指导,并对其健身效果进行了初步的科学测试。四种健身气功凝聚了各方面专家、学者的智慧和汗水,内涵丰富,姿态优美,简单易学,安全可靠,效果明显,在试验中受到广大练功群众的喜爱。从整体看,四种健身气功具有以下特点:

第一,继承传统,推陈出新。四种健身气功遵照“取其精华”“去其糟粕”“博采众长”“与时俱进”的精神,在优秀传统功法的基础上编创而成。既保留了原有功法的精华,又吸收了各流派之所长,并有所创新。

此次国家体育总局健身气功管理中心推出的四种健身气功,就是在传统易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上,吸收各流派之所长,遵照中国传统养生、保健理念,结合现代生命科学理论,集集体智慧编创而成。四种健身气功在保留了传统功法精髓的基础上,又增加了符合时代特色的新内容。在编创过程中,课题组聘请戏曲、舞蹈、体育及运动医学等方面专家,就功法动作的艺术性、健身性、科学性等方面进行了认真探讨,在继承传统功法动作的基础上,按照传统与现代相结合的理念,对四种功法作了整理和创新,既体现了健身气功的时代特征,又展现出传统气功的神韵。四种功法各具特色,健身气功·易筋经是在传统易筋经十二式精要基础上,按照现代健身理论和方法编创而成,整套动作自然流畅,刚柔相济,美观大方。健身气功·五禽戏动作中蕴含着“五禽”的神韵,仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷,动作柔和舒展,协调匀称,新颖优美。健身气功·六字诀中“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六个字诀之间既是一个统一的整体,又各具独立性;既可以同时练六个字诀,也可以单独练某一个字诀;在吐气发声的同时,辅以简单的肢体导引,对健身、养生、康复有相辅相成的作用。健身气功·八段锦动作圆活连贯,舒展大方,动静相兼。四种健身气功动作舒缓,姿态优美,简单易学,展现出健身气功独特的魅力。

第二,科学文明,有益健康。编创四种健身气功课题经国家体育总局科教司批准列入国家体育总局局管科研计划,严格按照科研课题的办法组织实施。负责编创的各子课题组本着科学求实的精神,经多方考证、不断观摩研讨和反复试练,以大量文献为基础,集众多专家学者的智慧,集体编创了四种健身气功。国家体育总局健身气功管理中心、总课题组和专家组对编创过程进行了统一部署、全程控制和严格把关,确保编创工作科学、规范、有序地推进。四种健身气功分别在北京、黑龙江、上海、江苏、河南等5省市9个地区市的28个健身气功活动站点近2000名群众中进行了试点实验,采用多项人体形态学、生理学、生物化学、心理学等指标对其健身效果进行了客观评价。结果表明,四种健身气功功理科学、功法安全可靠,对增强人体脏腑功能、提高身体素质、改善身体机能、增强肌体抗衰老能力、辅助治疗一些慢性疾病、调节改善心理状态等方面都具有积极影响;对在社会上倡导科学的健身理念,弘扬积极向上的民族精神,引导人民群众开展健康、科学、文明的健身气功活动具有重要意义。

第三,内涵丰富,适应面广。四种健身气功功理科学,安全健康,在健身气功辅导员、社会体育工作者、医疗康复指导者以及广大气功爱好者,尤其是中老年人群中有着广阔的发展空间。试点试验和调查问卷认为:四种健身气功强度适中,结构合理,动作优美,习练舒适,既便于普及又适于提高。

由于编创时间较紧,涉及内容较多,面向全国试行推广工作还刚刚起步,四种健身气功尚待在实践中进一步接受检验,有关科研项目正在继续进行跟踪测试。国家体育总局健身气功管理中心将继续按照“积极稳妥”“由点到面”“分批推进”的原则,以健身气功活动站、点为依托,逐步试行推广四种健身气功,以引导群众性健身气功活动科学、健康、有序地发展,在全民健身运动中发挥其应有的作用。

http://wwwchinaqigongnet/

http://jsqgsportorgcn/

http://wwwqgcnnet/

http://wwwchinaufocom/zgqghtm

http://wwwmtpcomcn/YXQK/111a/S0009/200010htm

单位

休闲保健场所(足浴、按摩、推拿、健身)、休闲中心、休闲会所(含宾馆、饭店、酒店、澡堂对外开放的足浴、推拿服务项目)。

项目

推拿按摩(全身、局部,还可以按目的分保健、康复、减肥等)、洗头、洗脸(包括美容)、浴足和沐身(中药、牛奶等),针灸、拨罐、刮痧;

健身与健美(韵律操、太极拳、器材等)

进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态,从而提高蛋白质的吸收率,加速肌肉的成长过程。

这样的说法一听感觉非常正确,但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理:

Ⅰ 支持锻炼后补充蛋白的文献

2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白,低脂牛奶,碳水化合物3种补品,观察12周发现:

大豆蛋白:肌肉量增加44%,体脂率降低15%

低脂牛奶:肌肉量增加62%,体脂率降低55%

碳水化合物:肌肉量增加37,体脂率降低34%

结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。

接下来是2006年进行了比较大规模的实验,把被试分厂两组在以下不同时段进食:

①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉,43g的糖分,7g的肌氨酸

②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉,43g的糖分,7g的肌氨酸

也就是说吃的东西相同,控制了摄入时间。10周后发现:

第一组(健身前后摄入营养的群体):肌肉量增加28kg

第二组(饭后摄入营养的群体):肌肉量增加15kg

也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]

Ⅱ.认为什么时候补充蛋白都差不多的文献

2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉,观察21周后发现:

健身后马上喝蛋白粉的一组:肌肉增加了23kg

在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组:肌肉量增加了21kg

可见两组差距也就02kg,不是很大[3]

2009年还有类似的实验,这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现:

锻炼后马上喝蛋白粉的一组:肌肉量增加11kg

锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组:肌肉量增加06kg

虽然统计上有意,不过效果也没有吹得那么大[4]

看了这么多可以知道,根据实验设计的不同(观察时间,蛋白质的种类,有没有肌氨酸等等),肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是,“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识,没有被吹得那么正确。

所以,目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉,你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~

[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doiorg/101093/ajcn/862373

[2] Cribb, P J, & Hayes, A (2006) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925 https://doiorg/101249/01mss0000233790087883e

[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti (2009) Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 106 1720-9 101152/japplphysiol000872009

[4] Burk, A, Timpmann, S, Medijainen, L, Vähi, M, & Oöpik, V (2009) Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men Nutrition research (New York, NY), 29(6), 405–413 https://doiorg/101016/jnutres200903008

社会体育指导员证书有用。

社会体育指导员,是指在竞技体育、学校体育、部队体育以外的群众性体育活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件,履行社会体育指导员职责者,均可根据本制度的规定,申请并获得社会体育指导员技术等级称号。

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