想要做一个健康的素食者，在饮食方法要注意什么？

不要以为吃素就是“吃草”。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果饮食不合理，容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等微量元素。因此，有必要对这类人的饮食提供科学的指导。

除了一些出于宗教原因的素食者，对于其他选择素食的人，不建议婴儿、儿童和孕妇选择素食。由于婴幼儿处于生长发育期，需要补充足够的营养物质来保证其生长发育。

素食者除了动物性食物之外，其他食物与普通人相似。所以，除了动物性食物，一般人饮食指南的推荐也适用于素食者。对于素食者，我们有一些建议:

1谷类为主，食物多样；全谷物适度增加

成年素食者每天消耗250-400克谷类，其中120-200克全谷类，占一半以上；蛋奶人每天消耗225-300g谷类，其中100g-150g全谷类。对于素食者来说，米饭、面食等主食应该吃得更好，全谷物的比例至少要达到一半。

2增加大豆及其制品的摄入量，每天50-80克，并选择发酵大豆制品

因为没有动物性食物的摄入，所以合理利用大豆食品非常重要。比如豆制品和谷物可以一起食用，起到补充蛋白质的作用，提高蛋白质的营养价值。因此，建议成年素食人群每天食用50-80克大豆或等量的豆制品，其中发酵豆制品5-10克，每天至少2餐。

3经常吃坚果、海藻和蘑菇

素食者容易缺锌，n-3多不饱和脂肪酸等。同时，这些脂肪酸不是人体可以合成的，必须从食物中获取。海藻不仅富含矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果和蘑菇是富含锌的食物，可以满足素食者的锌需求。因此，建议成年素食人群每天食用20-30克坚果，5-10克藻类或蘑菇，15-25克坚果。

4蔬菜和水果应该足够

蔬菜和水果的摄入量与一般人群一致，应保证足够的摄入量。建议每天食用蔬菜300-500克，其中一半以上是深色蔬菜，每天食用新鲜水果200-350克。同时需要注意的是，果汁不能代替新鲜水果。

5合理选择食用油

素食者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌，炒菜可以选择菜籽油或大豆油。同样，食用油的推荐量也不能超过30g。

虽然素食有很多好处，但并不适合所有人。以下人群不仅应该吃素:

经期妇女和贫血患者；贫血大多是由于缺乏蛋白质和铁引起的，而蛋白质和铁在肉类中更为丰富。所以贫血的人一定要吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性经期也要吃肉。

孕妇和哺乳期妇女；他们应该为自己和孩子吃营养，混合肉类和蔬菜以保持健康。

儿童和青少年；它们正处于生长发育阶段，蛋白质的合成要大于分解，所以要用足够的肉来保证蛋白质的供应。

老年人；老年人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉的流失。如果你不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或奶制品来代替。

吃素有什么好处？

降低2型糖尿病的风险

吃高质量的素食(如全谷类、水果、蔬菜、坚果、豆制品)有利于降低2型糖尿病的风险。吃太多肉会使肠道内的致病菌迅速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道内的有益菌，改善肠道菌群。所以，适当的素食有利于全身的健康。

降低心脑血管疾病的风险

素食含有较低的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸和钠盐，并含有较多的植物化学物质，如多酚和类黄酮，可抑制胆固醇的吸收和合成。因此，适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。

改善肠道菌群

吃太多的肉会导致肠道内的病原菌快速生长。富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和主动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，这对健康也有好处。

身高 体重 年龄给我 需要科学的健身计划 比如我自己的：身高180 体重70kg 年龄23 计划如下：星期一：肱三头肌、胸部、腹部 星期三：肱二头肌、背部、腹部星期五：肩部、腿部、腹部 饮食：早餐8:00酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个午餐12:00主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。加餐14:30香蕉一根，牛奶200ml训练16:00锻炼50-60分钟，包括热身和拉伸。晚餐18:00主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 《这是我自己的哈》

素食者午餐很难准备，除非你公司楼下正好有一家很不错的素食餐厅，或者通过网络订餐能订到素食主义的午餐。我有时候会自己准备午餐，主食优先选择糙米饭和意大利面条，白米饭是最坏的选择，因为他除了提供热量之外，没有什么额外的营养。豆类，豆制品是素食者补充蛋白质的重要途径，鹰嘴豆，红腰豆都是很好的选择。如果你爱吃西兰花，那是绝佳的选择。其次，蔬菜胡罗卜之类的，海里的海带等。记住蔬菜要多吃，份量要多。超市买一大包混合蔬菜也是个不错的选择。你可以在蔬菜色拉上混入橄榄油，也可以在意大利面条中加入。总之。保持一定比例摄入橄榄油之类的，保持omega-3的摄入。少盐是个标准，炒菜中的少油也是重要的。下午，喝杯乌龙茶或者绿茶是我的选择。如果你条件足够好，买点坚果，不要吃太多。其他同事如果订了炸鸡和奶茶，请你一定忍住，当然偶尔一天放纵一下也是可以的。