尽管许多人想锻炼腹肌,但他们承受着太多的工作或其他原因,不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌,即使你不去健身房,你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食,你的腹肌就会早点来看你。
仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法,我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面,然后手掌朝下放在身体两侧,眼睛向上看天花板,然后我们的臀部稍微抬高,只有当我们离开地面时,脚点放在地面上,交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时,这种运动可以使我们的小腹收缩,从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。
抬腿手部伸展也是不错的,仰面躺在在地上,双腿抬高,膝盖弯曲90度。在动作开始时,你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中,我们的腹部总是处于紧张状态,也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。
侧支撑顶髋,我们需要一只手支撑身体,另一只手放在臀部。在行动开始的时候,我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线,这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有,但任何的锻炼都需要科学,如果你没有好的方式方法,不妨去请教专业人士,相信他们会给你好的建议。
现在有很多人总会给自己找借口,就是没有时间去健身房,没法去锻炼,没有足够的条件让自己肚子的肉减少,从而随着时间的推移,肚子上的肉越来越多。
很多这种给自己说不能在家中锻炼的人都是偷懒的,他们往往不会给自己创造条件,只要你的锻炼决心足够大,你在哪都是可以完成腹肌的练习。
在家中,你只要给自己备足一张瑜伽垫,和一个瑞士球,这两样辅助锻炼设备准备好,你就可以让自己练出不错的腹肌,让肚子的脂肪得到减少。
那么,我们在家里该如何去锻炼呢其实不复杂,也不会耗费你很多时间,只要你做到位这四个动作,保持15分钟的锻炼量,就会让你得到足够的腹肌锻炼感。
第一项动作、卷腹
开始进行锻炼前,我们可以让自己做些热身,可以原地跳跃或者做些拉伸,让自己的身体都舒展开,避免在锻炼中肌肉很容易的拉伤或者出现抽筋的情况。
在练习时我们要做到这个瑞士球上,然后双脚是放在地上支撑,保持你的身体稳定,屁股做到球上。
然后开始进行卷腹,首次锻炼你可能会感觉很吃力,但你只要坚持,保持动作正确,这个动作会给你带来不错的锻炼效果。
第二项动作、仰卧交替接球
在练习时我们是睡在瑜伽垫上的,然后双手举起瑞士球,抬起把它过度到你的双脚上,用双脚夹住,然后再接过恢复动作。
在练习时要速度慢些,保持精准,不要让球掉了,这会大大影响你的锻炼。
在练习时主要的还是要收紧你的腹肌,感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。
第三项动作、俯卧侧转身
这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部,就是你肚子两侧的赘肉。
在锻炼时首先让自己双脚放到球上,双手支撑在地上,然后复俯卧一次,之后起身侧转身,让侧腹部感到拉伸。
第四项动作、俯卧屈腿
在练习时身体的动作同样的是俯卧的,但这个俯卧时我们的身体有一个倾斜的幅度,然后锻炼时身体向上稍微的倾斜些,单脚支撑,另一只脚进行屈腿。
在练习时还是要注意控制好平衡,感受腹部的刺激感。
四组动作锻炼量:每个动作4组,每组30~40秒或10~15次。
这四组动作锻炼结束后不要马上休息,你可以做做腹部的拉伸在休息,让腹部得到充分的舒展后再休息。
锻炼的一餐很重要,不要吃太多高热量的食物,要想保持好的你的腹肌线条,就要保持身体的脂肪足够的低,这样你的腹肌才会显而易见。
这个问题问得好,以前的时候我也有这样的疑问,但是后面自己在健身房待久了,然后有时候不想去了,就在寝室里面锻炼(还在上大学~),自己买了几个大哑铃,然后还有腹肌轮,瑜伽垫,跳绳等等,每天晚上的时候进行训练。其实如果你想练,随时随地都可以练习,徒手练习不仅非常方便,而且如果动作到位,效果也是非常不错的。接下来我分享一些我在寝室徒手练习的心得!
1制定健身计划
如果想要练出肌肉,制定计划是必不可少的,好的计划会让你事半功倍,有很多人觉得不去健身房就随便练练好了,肯定也能长肌肉。这样确实可以长肌肉,但是我认为效果不好,例如今天你要锻炼,一会锻炼胸了,一会又练背了,感觉胳膊肌肉少又锻炼肱二头肌和三头肌,这样练是没有很大效果的,而且如果每天都这样练,肌肉根本得不到充分的休息。
所以一定要做好计划,比如今天我练胸,我就只做锻炼胸部的动作,俯卧撑(可以窄距和宽距交替做),寝室有哑铃的话可以推哑铃,12-15个一组,做4组。每个动作都做到位,效果非常不错,并且每组间隔1分钟休息后继续做。做完这些之后就可以了,今天的任务就算完成了,明天再做其他部位,我的计划是“胸背手臂肩腿腹”,周期循环,这样肌肉也可以得到休息。
2合理饮食
健身的话当然要注意饮食搭配,这样可以促进训练效果。所以自己可以上网查一下健身期间的饮食计划。这个时候就不能自己想吃什么就吃什么了,要节制对健身不好的饮食偏好,少吃油腻以及糖分过高的食物,同时合理摄入蛋白质,而且要少食多餐。避免暴饮暴食,在任意时间进食。如果觉得蛋白质摄入不足,可以用蛋白粉加以辅助。我现在自己也在喝那个,感觉效果还是不错的,当然了不能只喝不练就想拥有肌肉,要不干嘛还需要锻炼呢!
3要有恒心和毅力
我健身有将近一年了,刚开始的时候比较难坚持,一方面因为不懂,做什么比较吃力,会有一些挫败感。另一方面除了健身自己还有很多其他的事情要做。但是如果挺过了过渡期,就会好很多。所以想要长肌肉,就一定要坚持,三天打鱼两天晒网是不可取的。如果坚持不下来,就算制定了再好的计划,吃的再合理,那也没有什么用。既然选择了,就好好坚持,我可以很明确的告诉你,在健身这件事上,付出必有回报!
以上是我的一些经验和心得,希望对题主有帮助!
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