工作繁忙、没空去健身房,教你哪些动作,在家也能练肌肉?

工作繁忙、没空去健身房,教你哪些动作,在家也能练肌肉?,第1张

尽管许多人想锻炼腹肌,但他们承受着太多的工作或其他原因,不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌,即使你不去健身房,你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食你的腹肌就会早点来看你。

仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法,我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面,然后手掌朝下放在身体两侧,眼睛向上看天花板,然后我们的臀部稍微抬高,只有当我们离开地面时,脚点放在地面上,交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时,这种运动可以使我们的小腹收缩,从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。

抬腿手部伸展也是不错的,仰面躺在在地上,双腿抬高,膝盖弯曲90度。在动作开始时,你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中,我们的腹部总是处于紧张状态,也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。

侧支撑顶髋,我们需要一只手支撑身体,另一只手放在臀部。在行动开始的时候,我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线,这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有,但任何的锻炼都需要科学,如果你没有好的方式方法,不妨去请教专业人士,相信他们会给你好的建议。

现在有很多人总会给自己找借口,就是没有时间去健身房,没法去锻炼,没有足够的条件让自己肚子的肉减少,从而随着时间的推移,肚子上的肉越来越多。

很多这种给自己说不能在家中锻炼的人都是偷懒的,他们往往不会给自己创造条件,只要你的锻炼决心足够大,你在哪都是可以完成腹肌的练习。

在家中,你只要给自己备足一张瑜伽垫,和一个瑞士球,这两样辅助锻炼设备准备好,你就可以让自己练出不错的腹肌,让肚子的脂肪得到减少。

那么,我们在家里该如何去锻炼呢其实不复杂,也不会耗费你很多时间,只要你做到位这四个动作,保持15分钟的锻炼量,就会让你得到足够的腹肌锻炼感。

第一项动作、卷腹

开始进行锻炼前,我们可以让自己做些热身,可以原地跳跃或者做些拉伸,让自己的身体都舒展开,避免在锻炼中肌肉很容易的拉伤或者出现抽筋的情况。

在练习时我们要做到这个瑞士球上,然后双脚是放在地上支撑,保持你的身体稳定,屁股做到球上。

然后开始进行卷腹,首次锻炼你可能会感觉很吃力,但你只要坚持,保持动作正确,这个动作会给你带来不错的锻炼效果。

第二项动作、仰卧交替接球

在练习时我们是睡在瑜伽垫上的,然后双手举起瑞士球,抬起把它过度到你的双脚上,用双脚夹住,然后再接过恢复动作。

在练习时要速度慢些,保持精准,不要让球掉了,这会大大影响你的锻炼。

在练习时主要的还是要收紧你的腹肌,感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。

第三项动作、俯卧侧转身

这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部,就是你肚子两侧的赘肉。

在锻炼时首先让自己双脚放到球上,双手支撑在地上,然后复俯卧一次,之后起身侧转身,让侧腹部感到拉伸。

第四项动作、俯卧屈腿

在练习时身体的动作同样的是俯卧的,但这个俯卧时我们的身体有一个倾斜的幅度,然后锻炼时身体向上稍微的倾斜些,单脚支撑,另一只脚进行屈腿。

在练习时还是要注意控制好平衡,感受腹部的刺激感。

四组动作锻炼量:每个动作4组,每组30~40秒或10~15次。

这四组动作锻炼结束后不要马上休息,你可以做做腹部的拉伸在休息,让腹部得到充分的舒展后再休息。

锻炼的一餐很重要,不要吃太多高热量的食物,要想保持好的你的腹肌线条,就要保持身体的脂肪足够的低,这样你的腹肌才会显而易见。

     

       这个问题问得好,以前的时候我也有这样的疑问,但是后面自己在健身房待久了,然后有时候不想去了,就在寝室里面锻炼(还在上大学~),自己买了几个大哑铃,然后还有腹肌轮,瑜伽垫,跳绳等等,每天晚上的时候进行训练。其实如果你想练,随时随地都可以练习,徒手练习不仅非常方便,而且如果动作到位,效果也是非常不错的。接下来我分享一些我在寝室徒手练习的心得!

1制定健身计划

       如果想要练出肌肉,制定计划是必不可少的,好的计划会让你事半功倍,有很多人觉得不去健身房就随便练练好了,肯定也能长肌肉。这样确实可以长肌肉,但是我认为效果不好,例如今天你要锻炼,一会锻炼胸了,一会又练背了,感觉胳膊肌肉少又锻炼肱二头肌和三头肌,这样练是没有很大效果的,而且如果每天都这样练,肌肉根本得不到充分的休息。

      所以一定要做好计划,比如今天我练胸,我就只做锻炼胸部的动作,俯卧撑(可以窄距和宽距交替做),寝室有哑铃的话可以推哑铃,12-15个一组,做4组。每个动作都做到位,效果非常不错,并且每组间隔1分钟休息后继续做。做完这些之后就可以了,今天的任务就算完成了,明天再做其他部位,我的计划是“胸背手臂肩腿腹”,周期循环,这样肌肉也可以得到休息。

2合理饮食

       健身的话当然要注意饮食搭配,这样可以促进训练效果。所以自己可以上网查一下健身期间的饮食计划。这个时候就不能自己想吃什么就吃什么了,要节制对健身不好的饮食偏好,少吃油腻以及糖分过高的食物,同时合理摄入蛋白质,而且要少食多餐。避免暴饮暴食,在任意时间进食。如果觉得蛋白质摄入不足,可以用蛋白粉加以辅助。我现在自己也在喝那个,感觉效果还是不错的,当然了不能只喝不练就想拥有肌肉,要不干嘛还需要锻炼呢!

3要有恒心和毅力

       我健身有将近一年了,刚开始的时候比较难坚持,一方面因为不懂,做什么比较吃力,会有一些挫败感。另一方面除了健身自己还有很多其他的事情要做。但是如果挺过了过渡期,就会好很多。所以想要长肌肉,就一定要坚持,三天打鱼两天晒网是不可取的。如果坚持不下来,就算制定了再好的计划,吃的再合理,那也没有什么用。既然选择了,就好好坚持,我可以很明确的告诉你,在健身这件事上,付出必有回报!

      以上是我的一些经验和心得,希望对题主有帮助!

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