工作繁忙、没空去健身房，教你哪些动作，在家也能练肌肉？

尽管许多人想锻炼腹肌，但他们承受着太多的工作或其他原因，不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌，即使你不去健身房，你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食，你的腹肌就会早点来看你。

仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法，我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面，然后手掌朝下放在身体两侧，眼睛向上看天花板，然后我们的臀部稍微抬高，只有当我们离开地面时，脚点放在地面上，交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时，这种运动可以使我们的小腹收缩，从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。

抬腿手部伸展也是不错的，仰面躺在在地上，双腿抬高，膝盖弯曲90度。在动作开始时，你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中，我们的腹部总是处于紧张状态，也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。

侧支撑顶髋，我们需要一只手支撑身体，另一只手放在臀部。在行动开始的时候，我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线，这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有，但任何的锻炼都需要科学，如果你没有好的方式方法，不妨去请教专业人士，相信他们会给你好的建议。

现在有很多人总会给自己找借口，就是没有时间去健身房，没法去锻炼，没有足够的条件让自己肚子的肉减少，从而随着时间的推移，肚子上的肉越来越多。

很多这种给自己说不能在家中锻炼的人都是偷懒的，他们往往不会给自己创造条件，只要你的锻炼决心足够大，你在哪都是可以完成腹肌的练习。

在家中，你只要给自己备足一张瑜伽垫，和一个瑞士球，这两样辅助锻炼设备准备好，你就可以让自己练出不错的腹肌，让肚子的脂肪得到减少。

那么，我们在家里该如何去锻炼呢其实不复杂，也不会耗费你很多时间，只要你做到位这四个动作，保持15分钟的锻炼量，就会让你得到足够的腹肌锻炼感。

第一项动作、卷腹

开始进行锻炼前，我们可以让自己做些热身，可以原地跳跃或者做些拉伸，让自己的身体都舒展开，避免在锻炼中肌肉很容易的拉伤或者出现抽筋的情况。

在练习时我们要做到这个瑞士球上，然后双脚是放在地上支撑，保持你的身体稳定，屁股做到球上。

然后开始进行卷腹，首次锻炼你可能会感觉很吃力，但你只要坚持，保持动作正确，这个动作会给你带来不错的锻炼效果。

第二项动作、仰卧交替接球

在练习时我们是睡在瑜伽垫上的，然后双手举起瑞士球，抬起把它过度到你的双脚上，用双脚夹住，然后再接过恢复动作。

在练习时要速度慢些，保持精准，不要让球掉了，这会大大影响你的锻炼。

在练习时主要的还是要收紧你的腹肌，感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。

第三项动作、俯卧侧转身

这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部，就是你肚子两侧的赘肉。

在锻炼时首先让自己双脚放到球上，双手支撑在地上，然后复俯卧一次，之后起身侧转身，让侧腹部感到拉伸。

第四项动作、俯卧屈腿

在练习时身体的动作同样的是俯卧的，但这个俯卧时我们的身体有一个倾斜的幅度，然后锻炼时身体向上稍微的倾斜些，单脚支撑，另一只脚进行屈腿。

在练习时还是要注意控制好平衡，感受腹部的刺激感。

四组动作锻炼量:每个动作4组，每组30~40秒或10~15次。

这四组动作锻炼结束后不要马上休息，你可以做做腹部的拉伸在休息，让腹部得到充分的舒展后再休息。

锻炼的一餐很重要，不要吃太多高热量的食物，要想保持好的你的腹肌线条，就要保持身体的脂肪足够的低，这样你的腹肌才会显而易见。

       这个问题问得好，以前的时候我也有这样的疑问，但是后面自己在健身房待久了，然后有时候不想去了，就在寝室里面锻炼（还在上大学～），自己买了几个大哑铃，然后还有腹肌轮，瑜伽垫，跳绳等等，每天晚上的时候进行训练。其实如果你想练，随时随地都可以练习，徒手练习不仅非常方便，而且如果动作到位，效果也是非常不错的。接下来我分享一些我在寝室徒手练习的心得！

1制定健身计划

       如果想要练出肌肉，制定计划是必不可少的，好的计划会让你事半功倍，有很多人觉得不去健身房就随便练练好了，肯定也能长肌肉。这样确实可以长肌肉，但是我认为效果不好，例如今天你要锻炼，一会锻炼胸了，一会又练背了，感觉胳膊肌肉少又锻炼肱二头肌和三头肌，这样练是没有很大效果的，而且如果每天都这样练，肌肉根本得不到充分的休息。

      所以一定要做好计划，比如今天我练胸，我就只做锻炼胸部的动作，俯卧撑（可以窄距和宽距交替做），寝室有哑铃的话可以推哑铃，12-15个一组，做4组。每个动作都做到位，效果非常不错，并且每组间隔1分钟休息后继续做。做完这些之后就可以了，今天的任务就算完成了，明天再做其他部位，我的计划是“胸背手臂肩腿腹”，周期循环，这样肌肉也可以得到休息。

2合理饮食

       健身的话当然要注意饮食搭配，这样可以促进训练效果。所以自己可以上网查一下健身期间的饮食计划。这个时候就不能自己想吃什么就吃什么了，要节制对健身不好的饮食偏好，少吃油腻以及糖分过高的食物，同时合理摄入蛋白质，而且要少食多餐。避免暴饮暴食，在任意时间进食。如果觉得蛋白质摄入不足，可以用蛋白粉加以辅助。我现在自己也在喝那个，感觉效果还是不错的，当然了不能只喝不练就想拥有肌肉，要不干嘛还需要锻炼呢！

3要有恒心和毅力

       我健身有将近一年了，刚开始的时候比较难坚持，一方面因为不懂，做什么比较吃力，会有一些挫败感。另一方面除了健身自己还有很多其他的事情要做。但是如果挺过了过渡期，就会好很多。所以想要长肌肉，就一定要坚持，三天打鱼两天晒网是不可取的。如果坚持不下来，就算制定了再好的计划，吃的再合理，那也没有什么用。既然选择了，就好好坚持，我可以很明确的告诉你，在健身这件事上，付出必有回报！

      以上是我的一些经验和心得，希望对题主有帮助！