练腹肌要多久才能出现？

其实锻炼身体最主要的就是坚持！有很多人都想几天就把肌肉练出来，那都是有点不靠谱的。

所以一定要坚持，才会有有成效，周期约在30天左右。

最重要的是坚持，如果之前不常运动，最好每天早晨起床后锻炼10分钟，晚上晚饭前锻炼20分钟，吃过饭后1个半小时左右锻炼10分钟，最后一次锻炼要离睡觉半小时以上。

时间可以慢慢增加，以肌肉出现疲劳感再坚持一会为好。

分组进行，每组适度。

比如我做俯卧撑20个一组，间隔休息半分钟到1分钟，一共3到5组~仰卧起坐50个一组，休息2分钟，3组~

等习惯后每天的锻炼就成自然，身体会很好的~

按照以上时间段锻炼用不了多久就能见效哦！

问题一：练成这样的腹肌要多久，每天练多久，要怎么练 你最好来张你自己的照片 这里我假设你170 160斤上下腹部有腩肉的小胖子

图中这种腹肌并不算特发达 只不过主人太瘦了（手臂肌肉可以说一无是处 胸肌大小不一致 厚度也很一般） 显得很突出 基本上只要练就能出来 甚至有的壮实些的人只要将肥肉减下去自己就出来了 非要说时间的话 最快3~4个月就能出来 但这不看你锻炼的强度和频繁与否 而是看你的腩肉有多少

每天晨跑 强度自拟 但最好坚持30分钟以上 将体重减少15斤再说 腹部有脂肪堆积 除非你是先练过后再长的膘 否则很难出型

开始3天1练 每天3~5组 一组照着30个来吧 酸胀期过去了就2天一练 组间休息别过1分钟 等你能提高到40个5组无压力完成了 百度腹肌8分钟 照着那个来 每天初级早晚各1次

此外 每3~5天额外来次大强度训练（标准仰卧起坐 个数不限 做到趴下 至少3组） 训练后第一天休息 然后再照8分钟来

初级适应了然后中级 高级・・・

基本上不是太懒或肥肉太多 做到中级就当有较为明显的腹肌出现了

问题二：锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

问题三：练习腹肌需要多久能出来一天练习几次多少个？ 是你没有认真遵循健身的原则，健身应当以动作缓慢，大力量，长位移，低次数为指导原则。 对于锻炼腹肌的动作是以10-15次为一组，双手放在脑后，起时不可以挺腰借力，要完全感觉到是腹部发力收起身体的，下时也要控制速度，保持腹肌持续用力，一天的组数为6-8组，隔天进行锻炼，如果肚子脂肪层不厚，不出一个月见效果了，如果有肚腩要先慢跑减脂才行。

求采纳

问题四：腹肌一天要练多少？ 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

问题五：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6―9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30―90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

问题六：要练出腹肌每天最少要练多久时间，要坚持多久 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。

问题七：腹肌锻炼每天练多久 腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

一周练四次以上

问题八：腹肌一天练多长时间最好 您好，腹肌一周可以练4到5次，隔天练稍微有点少，天天练稍微有点多。

希望能帮到您，谢谢！

问题九：练成腹肌需要多长时间？需要每天练腹部吗？ 这要看你怎么练和你原来身体基础如何，有3个月出来的，也有3年出不来的。这就跟问，复习多久能考上清华一样。

问题十：每天锻炼几小时，要多久才能有腹肌 练肌肉需要有氧+无氧+饮食摄入才行，不是几天就可以出来的 ，肌肉形成期起码3个月，懂吗？可以去男神女神吧看看好的牛逼肌肉训练方法,是网站哦！

要看到腹肌，也就是说可以看到马甲线了，这样的话，身上的体脂率最起码要在18%以下，如果你的体脂率在18%以上还是先减肥，把体脂率降低到18%一下再说。要看到明显的八块腹肌，体脂率要在15%左右。

如果你体重没有到达10-15%那你还是把重心放在减脂训练上腹肌锻炼作为辅助训练。如果体脂率达到了15%，按照科学的健身方法，每周练6休一或者练五休二每次保持45-60分钟的腹肌训练。一般两到三个月就可以练出八块腹肌。

练腹肌的八个动作：

1、悬垂举腿

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

2、仰卧举腿起

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

3、仰卧交叉手碰脚

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

4、坐姿收腿

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

5、仰卧交替肘碰膝

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

6、仰卧屈膝左右交替碰脚后跟

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

7、仰卧举腿卷腹

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

8、仰卧举腿上半身起

10-20个一组

3-4组

每组休息60-120秒

希望能够帮到你，望采纳。

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！