每天做多少个深蹲合适
每天做多少个深蹲合适?锻炼能让身体得到很好的作用,现在很多人总是以工作忙不去健身房健身,其实没时间的话也可以做一下简单运动,比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。
每天做多少个深蹲合适1
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点,明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习,每练习完一组深蹲,就停下来休息一会,养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
健身老手练深蹲量力而行
即使是健身经验丰富的老手,我也不建议多做,每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显著。实际上,不但没有效果,反而会加重膝盖的负担,一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算是经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每练习完一组后,停下来休息一会。时间最好在一分钟以上,具体休息多久看个人身体素质。
做深蹲关注动作标准度最要紧
深蹲标准姿势:
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他:头部、肩部上下垂直移动。
每天做多少个深蹲合适2深蹲的正确姿势
1、准备下蹲:首先我们在做准备动作的时候,记住抬头挺胸,岔开双腿,双脚平行并保持与肩同宽,颈部和头部保持平稳,双臂向前伸直,调整呼吸节奏。
2、下蹲时:然后在下蹲的时候要深吸气,缓慢地屈膝下蹲,让大腿与地面保持平行,膝盖不要超过脚尖,背部保持笔直。
3、准备起身:最后深呼气的同时缓慢起身,背部挺直,恢复到准备动作。
深蹲的注意事项
1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时臀部先用力,速度不要过快,为了避免膝关节的磨损,下蹲后膝盖不要超过脚尖。
3、为了避免颈椎和腰部受到损伤,我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。
4、在进行深蹲训练时要慢慢来,练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准,不能急于求成,一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。
5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间,可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上,应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处,可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。
练习深蹲时须注意的几个事项
深蹲的好处
1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉,同时骨骼的力量也能得到锻炼。
2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。
3、在经过不断练习深蹲动作之后,不仅会改善气短头晕这种现象,还会加强心肺功能,提高心脏机能。
4、长期练习深蹲运动,可以减缓人的衰老速度。
5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条,还能促进身体的新陈代谢,达到增肌瘦身效果。
每天做多少个深蹲合适3深蹲的好处有以下几点
1、增加腿部力量。
锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲,原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以,深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。
2、女性丰臀
无蹲不翘臀“,我们常常理解深蹲就只能增加力量吗?前面这句话啊就给出了答案,深蹲是可以构造出一副完美翘臀,深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度,从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗,那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距,这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。
3、锻炼的关键核心
深蹲训练,难度相应会比其他训练动作难度要高,主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此,我们可以在生活中发现,练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。
4、能量高消耗,燃脂
上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高,所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此,完成一次深蹲练习,会消耗很多的热量,比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样,他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ,特别是那些“桀骜不驯”的脂肪
5、锻炼全身肌肉
深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的,因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。
6、刺激睾酮分泌
深蹲练习能够刺激睾酮分泌,提高体内雄性激素水平,利于身体肌肉的生长,提高训练效果。
标准深蹲的效果
正因为深蹲的训练效果比较突出,因此,深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好,但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤,腰背疼痛等。因此,在进行深蹲练习时应该注意以下几点
1、膝盖与脚尖成一条直线
在深蹲训练时,膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。
2、腰背挺直
要背尽量要挺直,这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾,腰曲过大,那么腰椎的压力很大,容易造成腰背疼痛。
3、起身时膝盖不要锁死
很多人在起来的时候,膝盖锁死,甚至出现超伸的现象。这是很危险的,可能会对膝盖造成不可逆的损伤。
以上是一些对深蹲训练的见解,好处颇多,希望对广大健身爱好者能够有所帮助,也希望大家今后的生活中铭记,生命在于运动。
深蹲是一项比较累人的动作,我记得我有一次就做了大概不到十个深蹲,就感觉腿部特别的酸疼,第二天已经下不了床的感觉。
后来我去健身房问了健身教练,他说是因为我动作不标准的原因,他让我做一个深蹲,然后帮我纠正动作。
他告诉我在深蹲的时候,脚尖一定要向前。不能够外八,很多人在做深蹲的时候就很容易外八,虽然这和每个人的骨骼有关系,但是也需要通过锻炼来矫正。
刚开始要做到完全不外八,其实是很困难,但是你可以一点一点慢慢的往回矫正。
除了脚家要向前之外,在做深蹲的时候,还需要注意的一点就是膝盖不能够超过脚尖。因为如果膝盖超过了脚尖,就会对我们的膝盖造成损伤。
我们都知道膝盖是我们腿部一个重要的关节,如果膝盖不灵活,走路就会不方便。尤其是老了的时候,会引发各种疾病。
所以在年轻的时候我们一定要注意保护自己的膝盖,平常锻炼的时候也可以买一个护膝,另外需要注意的就是上下楼梯的时候不要太过用力。如果用力过猛,也会对我们的膝盖造成损伤。
还需要注意的就是深蹲的速度不要过快,如果深蹲过快的话,我们大脑血液供应不足,很有可能会造成大脑的暂时性缺血。
所以建议刚开始进行深蹲锻炼的人大概五到六秒做一个深蹲就可以。切不可急功近利,做的太快,这样不但对我们身体不好,而且还有可能会导致晕厥。
深蹲对于锻炼我们的臀部和大腿肌肉非常有效,所以建议一定要持之以恒的坚持锻炼。
锻炼深蹲的正确姿势
锻炼深蹲的正确姿势,在生活当中,相信很多小伙伴都有锻炼的习惯,其中深蹲是最常见的锻炼方式,但是有很多小伙伴做的不标准,主要训练的对象是男生,下面我整理了锻炼深蹲的正确姿势。
锻炼深蹲的正确姿势11、站距、脚尖角度
深蹲站距是因人而异的,宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是,站距越窄,脚尖外展角度就要越小;站距越宽,脚尖外展角度就要越大。新手应该从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习,然后通过反复练习,不断调整、尝试去找到最适合自己的站距。
2、下肢
膝盖和脚尖的方向保持一致,不可以内扣,整个脚掌踩住地面。
3、躯干及下蹲幅度
躯干略微前倾,保持重心稳定。脊柱保持中立位,不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝盖略低的位置,这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。
深蹲的正确姿势必须按照站距、脚尖角度、下肢、躯干及下蹲幅度等要求进行,这样做深蹲才会更有效果。
深蹲跳锻炼哪里
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
深蹲跳有什么用
1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力;
非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
锻炼深蹲的正确姿势2第一、上半身怎么稳定。
在做深蹲这个动作的时候,实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法,在做深蹲时,上半身最好保持正直,用绷直比较好,不要因为下半身的上下运动过程而受到影响,切记一个整个运动流程收腹,这样可以锻炼身体三分之二的肌肉,所以不要要看上半身的保持姿势
二、深蹲的运动轨迹事怎么样的
众所周知,深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步,也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的`两个关节:膝关节和髋关节。屈膝则是向下,屈髋则是向下,那么是先屈膝还是先屈髋呢;
正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝,也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话,我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候,要先向后蹲,否则我们的膝盖就会坏掉了。
三、向下蹲的过程中的要求
在做完深蹲的向后蹲以后,我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中,我们的膝关节就不能再继续往前或外展了,也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群,我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。
在这个过程中要注意,下蹲的过程膝关节是不动的,膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程,我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。
至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的,利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后,就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。
锻炼深蹲的正确姿势3一、一般深蹲的正确姿势
初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。
二、相扑式深蹲的正确姿势
相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。
三、杠铃深蹲的正确姿势
一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后;
在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。
深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势,要根据正确的姿势练习,避免因不正确的姿势而损伤到身体。
深蹲的十七个好处
深蹲的十七个好处,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,长期不运动的人要注意这几点了,经常运动有利于增强我们的心肺功能,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,和我一起看看常见深蹲的十七个好处,知识。
深蹲的十七个好处11、深蹲增强男人能力
深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。
2、深蹲燃烧更多的脂肪
肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。
3、深蹲具有功能性
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
4、深蹲让女人翘臀
根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。
5、蹲能够让你保持平衡
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。
6、蹲提高表现力
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
7、蹲能防止受伤
通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。
8、蹲加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。
9、防衰老促进减脂
人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉
10、深蹲一天100次足矣
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
11、蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊
从 杠铃颈后深蹲,体重深蹲,抱头深蹲等等,看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择,而且,它能够使用弹力带,哑铃,杠铃,壶铃等器械,能够运用高、中、 低阶段的训练技术,能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的'训练,单单是一个蹲就能让你一个月不重复,这么有趣的运动,还有什么理由不练么
12、蹲的性价比超高
蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。
13、蹲不受场地的约束
14、深蹲增强跳弹力
弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。
蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。
15、深蹲会增加灵活性
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
16、蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
17、深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心)试一下地道的深蹲,想想你不可能卧推的时候只做一半吧你会卷腹会做一半吗那为什么深蹲就要做一半呢全范围深蹲绝对是个炫技的时刻。
深蹲的十七个好处2深蹲跳有什么好处
1、 提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、 提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、 提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、 整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、 预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
深蹲跳怎么做
起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;
动作过程:
1、 屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2、 落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
注意:
深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!
除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
每次跳30次,或连续做20秒为一组。
深蹲速度的快慢有什么区别呢?对健身效果有什么影响呢?深蹲速度快可以提高肌肉的爆发力,锻炼肌肉耐力,同时还具有减脂塑形的效果。常用的深蹲速度加快的方法是深蹲跳,深蹲速度慢能够刺激肌肉的生长,适合增肌的时候使用。所以无论是深蹲速度快还是深蹲速度慢都具有很好的效果,只是采取不同的深蹲方法所产生的结果是不一样的,那么深蹲对健身效果有什么影响呢?深蹲能够为健身运动打下良好的基础,从而达到塑形减脂的良好效果。
平常人们会认为跑步可以减脂瘦身,其实深蹲也可以达到良好的瘦身效果并且不易反弹,因为深蹲比跑步相比,燃脂的效率更高,可以让人们更快的瘦下来,算是一种有氧运动,跑步需要消耗大量的体力和时间,况且不能够达到理想的减脂效果,如果不注意跑步方法的情况下,反而对身体会造成不好的影响,那么深蹲有哪些优点呢?深蹲的运动时间短,对膝盖的磨损度不小,还可以提高心率,而且深蹲属于高强度运动,可以促进激素的分泌,进而让减肥瘦身达到事半功倍的效果。
深蹲是一项健身运动。是可以锻炼大腿肌肉的王牌动作,深蹲可以增强腿部和臀部力量和围度,深蹲参与的肌肉有肱四头肌,肱二头肌,和臀大肌等。深蹲,蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强,由此看来,下半蹲的肺活量大于上半蹲的肺活量,其中负重深蹲是健美运动中最复杂,练习部位最多,是力量举比赛的一个规定动作,负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,并且能够锻炼肱四头肌,臀大肌,臀小肌,以及小腿肌等也有很强的作用。
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