杠铃俯身划船该怎么做？

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。

1杠铃划船是一个比较高难度的动作，和其他所有练背动作一样，发力要点仍然是“手肘先动”；

2杠铃划船要求核心的稳定程度非常高，这就是他的难点之一。新手要练明白这个动作就不要用太大的重量，因为你们的核心不太稳定。

3核心一日不稳定，这个动作你难以找到发力感觉，甚至容易受伤。其次，你会把划船，练成了拉船；

4正手的杠铃划船主要训练到背阔肌的上半部分，大圆肌肉，小圆肌，还有斜方肌；

5一般练这个动作第二天斜方肌都会有点疼，因为这个动作斜；

6方肌的参与会非常多。不要担心，这不是代偿，斜方肌在这个动作里是主动发力，你无法避免。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。