用杠铃臂弯举来练习肱二头肌，但发现左右臂的力量不一样，导致锻炼的时候一边高一边底，怎么办？

很明显你左右不平衡。在锻炼时可以对着镜练，注意看身体是否倾斜，好及时调整。用垫子垫住上身，做垂式弯举，使重量完全由肱二头肌。这样能更孤立刺激肱二头肌，有利塑造肌峰。同时，定期更改训练计划，别让肌肉停滞。在用一段时间杠铃后，你可以试试哑铃弯举、拉力器弯举。保持新鲜感。

对于健身这个概念，很多人还存在着疑虑或者说是误解。比如说吧，社会上有这样的一种想法：“不要锻炼肌肉，它会使你变得笨重！”如果你接触过了健身，就一定会觉得这样的想法很可笑，如果增肌有那么简单的话，那大街上岂不是个个都是“罗尼”了？！

另外，还有一批人认为健身需要很多的运动器械，是一项“大规模的投资”。这一点也容易理解，因为毕竟目前国内的健身运动还不普及，健身往往被认为是一种贵族‘娱乐’。而其实健身应该是一项最普及的运动，随时随地都有方法去健身，比如说你是住在‘高楼大厦’，那每天爬爬楼梯就是一个很不错的选择呀！我从事健美运动已经有26年了，其中22年是在健身房中度过的，可以说，其中的器械确实对我增长肌肉有很大的帮助，但是所有的这一些，我觉得只凭一副杠铃及数个杠铃片同样可以搞定！不信？接着往下看吧。

下面的这份训练计划包括了全身的主要几块肌肉，要求你每周训练3次，当然每次训练之间必须要有1－2天的时间休息，让肌肉有足够的时间生长。另外，你所做的每一个训练动作都要求规范，否则要不了几天就得乖乖的去看医生了，你的训练效果也因此而大打折扣！

胸肌

平卧推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距稍比肩宽，两掌心向前；以胸肌的张紧力控制住杠铃慢慢下降，至两上臂与躯干呈直角；在动作的底部不要停留，立即以胸肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

三角肌

坐姿杠铃胸前推举

坐在平凳上，抬头挺胸收腹，背部保持挺直；两手掌心向前握住杠铃，握距稍比肩宽，将杠铃置于胸前锁骨高度；慢慢伸直肘关节，使三角肌处于顶峰收缩状态；再以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。重复12次，做1－3组。

杠铃耸肩

立姿，两腿分开与臀同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，手臂伸直，握距与肩同宽，掌心向后；以斜方肌的收缩力控制住杠铃，慢慢上提杠铃，使斜方肌处于顶峰收缩；停留数秒钟，再以斜方肌的张紧力控制住，还原杠铃至初始位置，动作过程中躯干和头部保持自然的生理姿势。重复12次，做1－3组。

背阔肌

俯立划船

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，向前倾斜躯干约45度角，两膝盖稍屈曲，后背部保持挺直；以背部肌肉的收缩力，将杠铃慢慢拉至上腹部，注意上臂贴紧躯干两侧，以使背阔肌充分的收缩；再以背部肌肉的张紧力控制住，使杠铃沿原轨迹还原至初始位置。重复12次，做1－3组。

肱三头肌

窄握杠铃推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距比肩略窄，掌心向前；以肱三头肌的张紧力控制住杠铃，慢慢下降杠铃使之接触胸肌，动作过程中两上臂要紧贴躯干；在动作的底部不要停留，立即以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

肱二头肌

杠铃弯举

立姿，两腿分开与肩同宽；两手臂掌心向前握住杠铃，握距与肩同宽，躯干自然挺直；以肱二头肌的收缩力控制杠铃，慢慢弯曲肘关节，把杠铃上举至胸部的高度，充分收缩肱二头肌，停留数秒钟，再以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。动作过程中，上臂贴紧躯干两侧，同时躯干也要保持不动，这样会更集中地刺激肱二头肌。重复12次，做1－3组。

大腿

杠铃深蹲

立姿，两腿分开，比肩略窄，两脚尖外展；杠铃置于上部斜方肌上，两手掌心向前握住杠铃杆，肘关节屈曲向下，躯干保持挺直；弯曲膝关节，使身体下降至大腿与地面平行，停留数秒钟，再以股四头肌的收缩力使身体上抬，至膝关节将近伸直为止。动作过程中脚跟不要离地。重复12次，做1－3组；

股二头肌和下背肌肉

杠铃硬拉

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，慢慢前倾躯干至与地面平行，动作过程中两手臂自然下垂、背部保持笔直；动作底部不要停留，以下背部肌肉的收缩力慢慢抬高躯干至初始位置并适度往后仰，以使下背部肌肉有更好的收缩感、达到顶峰收缩。重复12次，做1－3组。

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。