舞蹈生平板支撑多久

平均1到15分钟。部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的舞蹈生，可以将平板支撑的时间相对延长，超过三分钟。

_桨逯С(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

_桨逯С诺奈笄

1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害；

2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身；

3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

　 街舞 初学者如何快速入门刚刚开始学习街舞，还有那么一股的新鲜劲，对其充满了好奇，但是并不是出蛮力就可以练好的。我整理了新手街舞入门必看的基本功训练 方法 ，欢迎借鉴参考。

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　新手街舞入门必看的基本功训练方法

　Part one基本功

　街舞最最重要的就是基本功啦，基本功是一切舞蹈的基础，对入门者来说尤为重要，街舞的基本功 总结 起来可以概括为以下几点:

　第一，健康的身体，也就是力量练习。练习街舞如果没有足够的力量可是不行的哦，尤其对于power型的舞蹈，力量不到位，动作软趴趴的很影响舞蹈整体效果。所以在练习街舞前就应该先把身体素质练好，要有足够的力量去做漂亮的动作。这里的力量主要包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。练习力量的方法有很多，我这里建议大家可以按身体部位分别练习(我精心总结，还不快拿小本本记下来~)：

　1、手臂力量：训练俯卧撑仰面撑倒立俯卧撑。一天4-8组，每组20-70个，时间间隔不要超过3分钟。

　2、腰部和腹部力量练习：仰卧起坐或卷腹，一天2-5组，每组20-40之间，这种必须是要手和脚一齐起来的，也就是说你起来之后身子是V字形状。

　3、腿部力量训练：蹲跳[蛙跳] ,最好是负重(一般10公斤)，每次20-40个，一天两组跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分为慢速跑、中速跑、快速跑、这也是锻炼耐力的一-个方法。

　第二，良好的协调性。协调性练习包括控制力、平衡力和耐力训练热身训练。协调性对于一个舞者是非常重要的，是跳舞前的一个基础练习。跳街舞也是一样，应当重视协调性的练习。建议学街舞学习中要重视协调的锻炼。练习协调性的动作有很多，比如:纵跳(双脚并拢手弯向上跳)、前后跳、侧跳、方形跳等。

　第三，要培养乐感和节奏感。练习乐感要平时多听街舞音乐，要跟着街舞音乐跳，听多了，练习多了，慢慢乐感就有了。练习时可以开始先找一些节奏适中又稍微有点变化的曲子，先学会用脚去点拍子。这个时候一定要注意脚步要清晰，压拍要准确。等到了自己觉得很自如的时候就可以找一些有点难度的音乐，更快更多变的节奏。

　Part two调整心态

　首先，懂得坚持。练好街舞不是一成而就的，暑假这段时间不要给自己定太大的目标，关注基本功就好，短短一个月必然不能成为将街舞演绎的淋漓尽致的专业舞者，所以，我觉得大家尽可能的培养自己的兴趣就好，调整心态，不要急功近利。从基础抓起，每天坚持完成体能和基本功的练习，一段时间过后，可以逐步加大练习时长。戒骄戒躁，保持对街舞的热爱，一定能有很大程度的进步。

　其次，树立自信。当你一个人在舞房的时候，一切都安静下来，这段时间只属于你自己，没有工作，没有家庭，没有日常生活给你带来的烦恼和困扰，你就是你自己，对着镜子，看着自己，你的开心和悲伤不用去隐藏，感谢自己的努力，对自己说很棒!当练舞练累了就休息会，也不必被强迫自己去不知疲倦的练舞。

　舞蹈，是人类身体对于情绪最本能的表达，在我们开心兴奋到无法用语言表达时，会常常说手舞足蹈，这就是舞蹈最本真的样子，这就是舞蹈的魅力。希望小可爱们能在这个学期慢慢体会这句话，慢慢喜欢上街舞，笔芯~

　如何去练习控制

　首先是在肢体方面的技巧，比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。

　然后是肌肉方面的强化，这方面就比较简单了。

　就是通过如：仰卧起坐、俯卧撑等练习来增强手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉素质。

　最后是的方面比较灵魂层次一点点了，就是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。

　完全是出于身体本能的对舞蹈上的控制。对于初学者来说，力度的控制是需要花一定的时间来练习与强化的。

　一般来说，通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。

　另一方面就是在每次授课时，老师都会说明每个动作需要出力的地方。

　大家要做的就是将拥有的力量运用进去。不要着急，总有个过程。

　目前来说大家要做的是将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。

　方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间，相信在一个月后你就会感觉到区别的。

　另外不用担心手臂会粗、腿会粗或者个子长不高等等。

　就目前的练习量来看是不会出现这种情况的，我的目的只是增加动作中的“爆炸点”而不是将自己练成“肌肉人”。

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　街舞热身除了要活动关节、放松韧带以外，还讲究形体的培养和协调性的练习。下面我将为大家介绍街舞街舞课前热身动作，街舞训练热身动作要领，欢迎阅读。

　 GIRL'S HOP(街舞)课前热身运动：

　1、左转头+右转头。共4个8拍。

　2、左方向头带肩转+右方向头带肩转。共4个8拍。

　3、前后UP、DOWN。2个8拍。

　4、左右拉伸双手。2个8拍。

　5、左方向停顿转胸+左方向连转胸。3+3圈。

　6、右方向停顿转胸+右方向连转胸。3+3圈。

　7、左向右前下弯腰，抬头，起身+右向左前下弯腰，抬头，起身。共4个8拍。

　Hip Hop街舞是现代舞蹈的一个重要组成部分，起源于美国黑人，属于黑人文化。Hip hop街舞是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱

　 HIP HOP(街舞)课前热身：

　1、左转头。4个8拍。

　2、右转头。4个8拍。

　3、站立压左肩。1个8拍。(左手右方向伸直，右手曲举扣压左手。)

　4、站立压右肩。1个8拍。(方法同上，反方向。)

　5、向上曲左手放于背部，右手向上曲搭左上面。2个8拍。

　6、向上曲右手放于背部，左手向上曲搭右上面。2个8拍。

　7、蹲压左肩。2个8拍。(身体蹲下，双腿打开，双手放于各自膝盖，向前压下左望。)

　8、蹲压右肩。2个8拍。(方法同上，反方向。)

　9、半蹲压左腿。2个8拍。(右腿蹲着，左腿伸直，手放各自腿膝盖。)

　10、半蹲压右腿。2个8拍。(方法同上，反方向。)

　11、全蹲压左腿，拉抻腿掌。2个8拍。

　12、全蹲压右腿，拉伸腿掌。2个8拍。

　13、左方向蹲压胯。2个8拍。

　14、右方向蹲压胯。2个8拍。

　15、站起来转双手掌和双脚掌。

　Poppin(机械舞)是街舞中最震撼人心的一种舞步。最早的舞蹈形式是舞者借助身体各部位肌肉有节奏的收缩与舒张，使身体产生震动的舞蹈形式。它起源于二十世纪七十年代的美国，一个名叫Boogaloo Sam的舞者通过借鉴Locking的舞步创造出来的新型舞步。

POPING(街舞)课前热身：

　1、左转头。

　2、左转脖子。

　3、右转头。

　4、右扭脖子。

　5、站立右方向扣压左肩膀。

　6、站立左方向扣压右肩膀。

　7、前、左、后、右停顿转胸，连左方向转胸。

　8、前、右、后、左停顿转胸，连右方向转胸。

　9、前、左、后、右停顿转胯，连左方向转胯。

　10、前、右、后、左停顿转胯，连右方向转胯。

　11、左方向胯和腿一齐转。

　12、右方向胯和腿一起转。

　13、半蹲压左肩。

　14、半压右肩。

　15、下蹲压左腿。

　16、下蹲压右腿。