怎样训练灵敏度？

训练灵敏度的方法为：

一、冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。

3退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。

4腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

5退跑至障碍物3。

6最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

二、屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！

1前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。

2当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。

3肘关节保持90度，肩关节摆臂。

4保持双手张开放松。

5快速跑10-20码。

6走回起点，恢复体能。

7重复8-10次。

三、俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

1放置2个障碍物，间距20码。

2趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

3听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

4冲刺跑时，尽量放低身体。

5慢跑回起点，恢复体能。

6重复6-8次。

四、飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

2以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

4慢跑回起点，恢复体能。

5重复6-8次。

五、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。

双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。

左脚从右腿后移到左侧。

右腿移到左腿后侧迈步。

扩展资料：

训练时的注意事项：

运动前的准备活动不能少，防止运动损伤；运动后必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。运动对心肺等器官的功能逐步强化，肺活量会增大，心跳有力，供血充分，身体健壮。好的身体就是你工作生活的最大资本。

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。

初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。

动作词语积累表情、动作 [笑]笑眯眯、笑吟吟、笑嘻嘻、笑呵呵、笑哈哈、大笑、微笑、淡笑、讥笑、傲笑、讪笑、傻笑、嗤笑、嘻笑、奸笑、狂笑、狞笑、憨笑、苦笑、惨笑、嘲笑、冷笑、耻笑、呆笑、痴知、*笑、揶揄、粲然、嫣然、莞尔、嘿嘿、呵呵、格格、扑哧、哑然。 [哭]大哭、痛哭、哀哭、偷哭、啼哭、哭泣、低泣、饮泣、啜泣、泣诉、悲咽、鸣咽、哽咽、抽咽、幽咽、抽噎、抽泣、抽搭、号啕、嘘唏、唏嘘、泫然、潸然、潸潸、呜呜、哇哇、汪汪。 [看]望、视、瞧、瞅、瞟、眺、瞄、盯、瞥、窥、睁眼、闲眼、瞪眼、眨眼、乍看、窥看、察看、观看、观察、洞察、视察、瞻望、瞻顾、顾盼、相觑、凝视、张望、遥望、凝望、眺望、远眺、仰望、鸟瞰俯瞰、俯眺、俯视、怒视、注视、窥视、斜视、睥视、乜视、端视、端量、瞥见、蒙眬、迷离、昏眩、瞪瞪、眈眈、眼巴巴、眼睁睁。拿 提 挥 握 攥 伸 搓 洗 捏 弹指 掐 捶 抬 拽 拉 摆 按 扒 抠 拖 扶 扯 抓 扳 拧 摸 拎 掰 挠 挤揪 掏 拨 捋 捅 拈 捻 擎 [听]、静听、细听、谛听、收听、旁听、偷听、打听、恭听、聆听、恭聆、静聆、亲聆、洗耳、竖耳、侧耳。 [呼吸]、咽气、舒气、断气、喘气、喘息、窒息、气急、喷嚏、奄奄、咻咻、哼哧、呼哧、气吁吁、气呼呼、气咻咻、喘嘘嘘。 [头颈动作]、抬头、仰头、仰首、仰天、昂首、低头、低首、俯首、颔首、摇头、点头、伸颈、缩颈、歪颈、歪脖。 [嘴巴动作]吃喝、吮吸、吞吐、吞咽、呕吐、啃咬、咀嚼、咬嚼、吞食、吞噬、品味、品尝、尝试、品茗、啜茗、咕嘟、张嘴、闭嘴、撅嘴、嘟嘴、抿嘴、努嘴、撇嘴。 [手臂动作]、捉、抓、擒、揽、搂、抱、搀、扶、推、挡、拖、拉、揍、捶、撞、撕、扯、打、捧、托、抽、揪、抬、扛、挑、担、拣、捡、拈、提、拎、捣、掏、掘、挖、撬、撒、撤、撑、掉、投、掷、抛、扔、摔、擦、拭、揩、抹、攒、摊、搔、抢、搜、抡、拔、拨、擂、披、拧、捏、扭、摸、搓、按、拿、举、劈、写、画。 [脚腿动作]、行、走、奔、跑、跳、踢、跨、蹲、站、立、奔走、奔逃、奔赴、奔腾、逃遁、跋涉、徘徊、彷徨、徙倚、逡巡、匍匐、踟躇、踯躅、蹒跚、踉跄、蹀躞、蹉跌、跄跄、踽踽、趑趄、趔趄、跳跃、跳动、蹦跳、蹦达、溜达、雀跃、欢跃、挺立、伫立。 [腰身动作]、挺身、俯身、反身、屈身、侧身、腾身、躬身、弯腰、猫腰、哈腰、扭腰、鞠躬、蹲趴、躺睡、仰卧、侧卧、横卧、俯卧、蜷曲、蜷缩、辗转。

眼睛：目不转睛 凝视 注视 凝望 一目十行 走马观花 望眼欲穿 眼花缭乱

手：手舞足蹈 眼明手快 手到擒来 手不释卷 袖手旁观 束手就擒

脚：七手八脚 手舞足蹈 手足无措 轻手轻脚 蹑手蹑脚

动词（Verb）一般就是用来表示动作或状态的词汇。在英语中，动词按作用和功能主要分为两大类，一类是谓语动词，另一类是非谓语动词。

人物动作动词：

1、关于眼的动作

看　望　瞥　视　盯　瞧　窥　瞄　眺　瞪　瞅

俯视　遥望　凝视　探望　看护　鄙视　蔑视　斜视　歧视　打量　环顾　

鸟瞰

察言观色　左顾右盼　虎视眈眈　袖手旁观　面面相觑　凝神注视　

不屑一顾 眼珠一转　东张西望　眼睛一闪　明察秋毫　直眉瞪眼　

目睹一切　目击现场

2、关于耳的动作

探听　打听　聆听　谛听　静听　细听

竖耳静听　侧耳倾听　洗耳恭听　垂手恭听　耳闻目睹

3、关于嘴的动作

咬　吞　吐　吮　吸　啃　喝　吃　咀　嚼

噘嘴　嘟嘴　努嘴　撇嘴

舔舔嘴唇　抿着嘴笑　小嘴一翘　细嚼慢咽　狼吞虎咽

4、关于头颈的动作

颔首　俯首　仰头　点头　摇头　低头　抬头　伸颈　缩颈　歪颈　

伸长脖子　歪着脑袋　摇头晃脑　抱头鼠窜　交头接耳　垂头丧气　

点头赞许 低头沉吟　探头探脑　昂首挺胸　埋头苦干　仰天长啸　

摇头摆尾　摇头反对

5、关于手臂的动作

搀　抱　搂　扶　捉　擒　掐　推　拿　抽　撕　摘　拣　捡　打　播　击　捏 撒　按　弹　撞　提　扭　捶　持　揍　披　捣　搜　托　举　拖　擦　敲　挖 抛　掘　抬　插　扔　写　抄　抓　捧　掷　撑　摊　倒　摔　劈　画　搔　撬 挥　揽　挡　捺　抚　搡　拉　摸　拍　摇　剪　拎　拔　拧　拨　舞　握　攥

6、关于腿脚的动作

退　进　奔　跑　赶　趋　遁　逃　立　站　跨　踢　跳　走　蹬　窜

打个趔趄　东倒西歪　脚步不稳　蹦蹦跳跳　纵身一跳　踮起脚尖　

逃之夭夭 闻风而逃　原地踏步　裹足不前　迎头赶上　远走高飞　

拔腿就跑　跛着脚走 飞檐走壁　屈膝下跪　打个踉跄　自由驰骋　

碎步而行　跺脚赌气　拳打脚踢 直趋而过　闲庭信步　弓腿跨步　

踌躇不前　大步流星　垂足而立　长驱直入

7、关于腰身的动作

屈身　转体　倒立　猫腰　蜷曲　侧卧　俯卧　仰卧　躺下　睡下　趴下　蹲下 弯腰　弓身　挺身　俯身　哈腰

挺直腰板　弯腰弓背　扭动腰肢　身体后倾　弯腰作揖　一摇三摆　打拱哈腰

三、动词的分类：

动词是表示动作、行为、心理活动或存在变化等的词。例如：

表示动作行为：说、看、走、听、笑、拿、飞翔、跑、吃、唱、喝、敲、坐、吆喝、盯、踢、闻、摸、批评、宣传、保卫、学习、研究、进行、开始、停止、禁止

表示存在变化消失：在、死、有、等于、发生、演变、发展、生长、死亡、存在、消灭

表示心理活动：想、爱、恨、伯、想念、打算、喜欢、希望、害伯、担心、讨厌、觉的、思考

表示判断：是、为、乃

表示可能意愿必要（助动词）：能、能够、会、可以、愿、愿意、肯、敢、要、应当、应该、配、值得、宁可

表示趋向（趋向动词）：上、下、进、出、回、开、过、起、来、上来、下来、进来、出来、回来、开来、过来、起来、去、上去、下去、进去、出主、回去，开去、过去

表示发展动词：如生长、枯萎、发芽、结果、产卵；

四、动词的语法特点：

1．一部分动词可以重叠，表示“动作短暂”或“尝试”的意思，是时态的表示法。

单音节动词重叠形式是：AA

看——看看 想——想想

试——试试 讲——讲讲

双音节动词重叠形式是：ABAB

学习——学习学习 批评——批评批评

讨论——讨论讨论 休息——休息休息

动词比较复杂，有的需要加以说明。

1．动词“是”

I “是”用在名词前边是动词，这种“是”常常表示主语“等于什么”或“属于什么”。例如“鲁迅就是周树人”、“牛是反刍动物”、“他是个开车的”、“是他救了我”；此外，“这一年，人家都是丰年，我是歉年，收完秋就没吃的了”等里面的“是”仍是动词，作谓语。

II “是”用在动词、形容词前边，表示肯定，含有“的确”、“实在”的意思，可以看作语气副词，作状语，例如“我〔是〕懂了”、“他〔是〕勇敢”、“这样做〔是〕好”。

2．动词“有”

“有”只当动词用，不能当副词用。例如：

请问，这里有卖钢笔吗？（错） 请问，这里有钢笔卖吗？（对）

李光有在吗？（错） 李光在吗？／李光在不在？（对）

李老师有教过你吗？（错） 李老师教过你吗？／李老师曾经教过你吗？（对）

有受伤吗？（错） 受伤没有？（对）

3．助动词

助动词是指动词中能放在“不X不”（不敢不）格式里的词。助动词可以作谓语，如“这样做可以不可以”、“完全可以”。但它们经常用在动词、形容词前边作状语，表示动作者的主观意愿和表示可能性、必要性等。例如“我们一定[要]坚持原则”、“春天到了，天气[应该] 暖和了”。

4．趋向动词

趋向动词可以单独作谓语，如“月亮下去了，太阳还没有出来”。还经常用在别的动词或形容词后边表示趋向。作趋向补语，如“拿<出> 一本书”、“拿<出来>一本书”、“拿<出>一本书<来>”。