做俯卧撑时需要注意什么，怎样避免出现肌肉拉伤等情况？

做俯卧撑的动作尽量标准。运动前要充分热身，不能用力过猛，运动后注意拉伸放松。

运动前充分热身，运动中不要用力过猛。在进行运动之前，一定要进行相应的热身运动，给肌肉和关键充分的适应时间。肌肉做好准备之后，相应的耐受性，弹性和延展性都会有一定的提高，这样在运动过程中，就能有效的避免拉伤。以俯卧撑为例，在进行俯卧撑时要提前进行肌肉拉伸，全程俯卧撑开始前先进行半程热身，待肌肉有发热感后进行正式锻炼，对避免肌肉拉伤很有帮助。

训练动作要尽量标准，不要有多余代偿。很多运动针对肌群比较复杂，进行训练时容易产生其他肌群代偿现象，不仅会影响训练效果，而且极其容易受伤。在训练时，仔细查阅标准动作指导，与自身发力动作相对比，找出不足。承受强度以内的训练产生肌肉酸痛是正常的，只要能认真按照标准动作科学训练，合理用力，适当休息，就能使肌肉拉伤的风险变低。

训练后注意休息，注意柔韧性练习。肌肉拉伤的产生跟肌肉疲劳也有着密切的联系。当我们感到肌肉疲劳，发力感不强时，要进行适当的休息。另外安排训练日程时也要添加柔韧性训练，合理拉伸有助于减轻疼痛，比如瑜伽，普拉提等都可以有效提高肌肉弹性和耐受性。肌肉拉伤是突然性的，这种没有先兆的病痛想要提前预防并不容易，训练过程中一定要多加小心。

运动给人强健的身体和更好的心理状态，多多运动是非常正确的。但是在运动时一定要避免受伤。所以，运动要注意安全，注意分寸，不要做力不能及的运动项目，一但受伤，就得不偿失。生活中适当运动，合理休息，尽情享受健康带来的快乐吧。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

一般来说休息个几分钟再拉伸。

俯卧撑后的肌肉拉伸主要拉伸胸肌。动作是一只手侧举与身体成90度，然后小臂向上弯曲和大臂成90度。小臂放在门框上，这时候身体向前压，小臂放在门框上不动，大臂和胸肌前压，可以感觉到胸肌被拉伸的感觉，坚持15秒，然后重复3-4次就可以了。两边轮换拉伸。

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

至于拉伸肌肉，要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下：

1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

动作如下：

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

12、侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

13、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

14、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

那么问题来了，如果你想增肌俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的。

无论你采用天天练还是隔天练，都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复，产生过度训练的问题，即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者，过度训练可能并不明显，因为本身的起点很低，俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看，就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发，每周循环一次练习到各部位的肌肉，是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是，力量训练至少每周2次。

实际上，绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天，而且一天多练，仍旧没问题，但不适合普通人。

所以，从上述的讨论我们已经可以给自己定一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。

力量训练的每周频率

那么，怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢？将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。由于采用力量训练减肥，对于一般人来说难度较高，这里就不讨论了。但如果你想增肌，那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去，这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以，在健身房，有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群（附带一个小肌群）、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，这样每练完一个主要肌群，这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

最后，

需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 

二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。

总结：

如果要增肌效果好，俯卧撑是天天练还是隔天练都不大有效，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，

订个计划一周三次力量训练，要将将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。