俯卧撑十式

第一式墙壁俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次

第二式上斜俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各20次· 升级标准：3组，各40次

稳打稳扎：逐渐降低身体与地面的夹角，即逐渐降低选择物体的高度。

第三式膝盖俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各15次· 升级标准：3组，各30次

稳打稳扎：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑（这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部使身体成为一条直线）

训练目标· 初级标准：1组，8次· 中级标准：2组，各12次· 升级标准：2组，各25次

稳打稳扎：如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。

第六式窄距俯卧撑

初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：若做不了上述俯卧撑，则可以在标准俯卧撑的基础上，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

第八式单臂半俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳打稳扎：由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

最终式单臂俯卧撑动作

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 精英标准：1组，100次（每侧）

稳扎稳打：如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

俯卧撑的姿势有基础式俯卧撑、印式俯卧撑和复合式俯卧撑。

1、基础式俯卧撑。

保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。俯卧撑的好处多多，前提必须是要掌握好正确的训练方法。经常锻炼对身心发展是非常有益处的，不仅可以塑造形体，调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用，此外据说具有延年益寿的效果。

2、印式俯卧撑。

张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。印式俯卧撑建议最好在吃饭之前做。运动本身有助防治骨质疏松，心脑血管病，改善慢性疼痛和预防亚健康的作用。

3、复合式俯卧撑。

弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。这套动作属于进阶级别俯卧撑，建议初学者在练习时量力而行，避免运动损伤。

不同的俯卧撑动作介绍

　不同的俯卧撑动作介绍，在日常生活中很多人都会通过做俯卧撑来锻炼自己的身体的，但是俯卧撑其实也分很多种的，有些人就分不清它的动作，下面我分享不同的俯卧撑动作介绍有哪些，一起来看下吧。

不同的俯卧撑动作介绍1

　 各种俯卧撑动作

　 标准俯卧撑

　 1、水平位置

　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　理想组数：15个/组，2组/次。

　 2、下斜位置

　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整)的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 3、夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 跪姿俯卧撑

　 1、水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次。

　 2、下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　不管是什么健身运动，都是有技巧的，跳远也是一样，只要学会跳远技巧，了解跳远的正确方法，就能跳的更好，更远，在比赛中取得最后的胜利。今天我将为大家介绍立定跳远技巧，及怎么做立定跳远辅助练习，一起来学学吧！

　 立定跳远技巧

　完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成。

　 1、准备动作技术

　两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　 2、空中动作技术

　两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。

　 3、收腹动作技术

　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的`，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

　 4、落地动作技术

　脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

　 影响立定跳远成绩的因素

　（l)影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　（2)在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节)，这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　（3)除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 3、夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　相较于标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

　 高级阶段

　 跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 斯巴达式俯卧撑

　斯巴达式俯卧撑，这个名字听上去很新奇，还有很多人并不了解这是什么含义，其实斯巴达式俯卧撑的动作并不是很复杂，一般人也可以进行锻炼。初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　 每天做多少个俯卧撑好

　很多健身人士都不知道每天做多少个俯卧撑好，其实做俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，没有特殊的规定，也没有定量，只需要你了解自身的情况锻炼，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

　美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

　器材健身中，哑铃是非常适合进行力量练习的，但是跟哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便，随时随地就可以进行，没有特别的要求。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。

　对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。

　同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。

不同的俯卧撑动作介绍2

　 完美的俯卧撑

　你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　假如你没有办法完成全套的俯卧撑动作，也有一个可以投机取巧的方法，也就是可以让你的膝盖在地方，这样做虽然不是标准的俯卧撑，但是当你想要锻炼身体，但是又不能够很好的完成的时候，这也是一个两全其美的办法。

　 什么时候适合做俯卧撑

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　 应该如何做俯卧撑锻炼

　初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　现在你知道最标准的俯卧撑怎么做了吧其实在生活中很多人并不能一次做很多的俯卧撑，这需要很强壮的身体哦，大家快点运动起来吧。此外，欲了解详解俯卧撑训练动作步骤

锻炼胸肌的俯卧撑动作

　你知道哪些锻炼胸肌的俯卧撑动作？有过健身经验的朋友应该都知道，胸肌是非常难练的，而俯卧撑就是非常能够锻炼胸肌的运动方式。下面我为大家分享几个能有效锻炼胸肌的俯卧撑动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼胸肌的俯卧撑动作1

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的'健身效果。

锻炼胸肌的俯卧撑动作2

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 1、标准俯卧撑

　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　 2、宽距俯卧撑

　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　 3、(手外分)俯卧撑

　第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。

　 4、窄距(夹肘)俯卧撑

　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　 5、腾空俯卧撑

　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　 6、鳄鱼式俯卧撑

　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

俯卧撑的方法是什么？

　俯卧撑的方法是什么？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，俯卧撑的方法要掌握好，以下分享俯卧撑的方法是什么？有什么好处。

俯卧撑的方法是什么？1

　 最基本的俯卧撑：

　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　2、用手把身体撑起，离开地面，背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。

　如果你以为俯卧撑就这么玩，那就太天真了，俯卧撑的玩法千变万化，下面10种是比较常见的变化方式：

　 变式一

　宽距俯卧撑

　 变式二

　夹臂式俯卧撑

　 变式三

　窄距俯卧撑

　 变式四

　印度式俯卧撑

　 变式五

　斯巴达式俯卧撑

　 变式六

　提膝式俯卧撑

　 变式七

　握拳式俯卧撑

　 变式八

　击掌式俯卧撑

　 变式九

　单臂式俯卧撑

　 变式十

　三指式俯卧撑

　美国权威运动协会专家表示，俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准，因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式，利用自己的力量把自己的身体快速撑起，能够反映神经和肌肉功能。

　相信我，如果你认真练习俯卧撑，保证让你，腰不再痛，背不再酸，俯卧撑绝不是一项简单的体育运动，是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么？2

　老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外，老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？详情可阅读：老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？