适合老年人健身项目有哪些

适合老年人健身项目有哪些

　人到老年需要更积极的锻炼身体，但是在项目的选择上不能过于激烈，那么有什么比较适合老年人的锻炼健身项目呢下面内容由我为大家带来适合老年人健身项目，欢迎大家学习!

　适合老年人的锻炼项目

　打门球

　这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

　太极柔力球

　用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

　走路

　走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。

　太极球

　就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。

　老年人锻炼健身的原则

　重视重量训练

　以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

　关注与锻炼相关的心理因素

　锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

　注意维持体能运动的“平衡”

　适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都　练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的'运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

　有助于心血管健康的运动

　如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

　高龄老人应参与运动

　传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

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我认为这些运动效果都很好，早上跑步，回家做俯卧撑，跳绳，杠铃。运动间休息几分钟。

根据我的体会，跑步与在家做俯卧撑、跳绳和杠铃等器材锻炼的侧重点是不同的，其锻炼效果也不尽相同。在你确定自己的锻炼目标之前，笼统评判上述锻炼哪种形式效果更好是没有意义的。

跑步和跳绳属于有氧运动，对于我们锻炼心肺功能和身体耐力效果十分显著。单纯比较二者，跑步的强度一般要强过跳绳许多。如果你想使跳绳的强度达到跑步半小时强度的话，对于你的腿部要求有可能就太高了，你的胯关节、膝关节和踝关节可能都会受力太大，可能对于中年人来说并不一定合适。其受伤的可能性可能要高于跑步。

俯卧撑和杠铃等属于无氧运动，其目的是通过抗阻训练达到发达我们的肌肉和提高我们的力量，而发达的肌肉是中老年人维持身体 健康 、提高生活质量和延长寿命的重要因素。

上述运动形式如果单独搞其中的任何一项都十分的辛苦和枯燥，而把这几种运动形式交叉起来搞，不仅形式丰富有趣，训练效果也不是单纯某一项运动形式可以相提并论的。所以我的建议是把一周时间分开来，一天搞一样运动，以一周时间为循环周期，可以起到事半功倍的效果。我的运动安排如下供参考：

周一：练背：以双力臂和各种引体向上为主。周二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。周三：练腿。周四：6000米跑步。周五：练胸：以双杠臂屈伸和俯卧撑为主。周六：6000米跑步。周日：篮球。

跑步锻炼的是心肺功能，用的是下肢；俯卧撑杠铃等锻炼的是骨骼肌肉，用的是肌肉牵引骨骼产生杠杆运动。

你说的这几个是几种不同的锻炼方式而已，看你想练什么，他们之间没有可比性。

中年人适当的锻炼就好，用不着天天练，把锻炼融入到生活中去，不管跑步还是负重抗阻，控制好强度，慢慢来。除了适度的锻炼还要均衡营养和睡眠，养和练同步进行。

无论是跑步、做俯卧撑、跳绳、抬举杠铃等器材，各有特色，效果不一而论，无论哪一项，只要能坚持，对身体都有相应的效果。个人建议最好采取综合性的锻炼法，进行全身性锻炼。可以先跑步5-10分钟热身，然后再适当时间内跳绳、抬举杠铃或者别的器材，进行全身性综合锻炼，锻炼时间自定，最好量力而行，循序渐进。

　　在各个人群中,中老年群体是锻炼健身意识最强的,但也是最需要普及科学锻炼知识的群体。那么有哪些呢下面我带你一一了解!

1、空转呼啦圈健腰椎

老人经常腰背酸痛,有的弯下腰就很难直起来。

可尝试“空转呼啦圈”法:站直,两脚分开与肩同宽,双手叉腰或举过头顶握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,转30圈之后,再逆时针转30圈。动作要连贯,唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性,还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘、消化不良。

　　2、转膝运动护膝盖

膝盖是人体较脆弱的关节,连线著最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。

平时要加强锻炼:将双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1—2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。

3、步行或慢跑提高心肺功能

步行是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力,提高关节的活动度;慢跑是一种有益的有氧运动形式,可提高心肺功能,每次不宜超过30分钟。

4、登山或旅游享受自然

老年人登山或旅游,不一定要像年轻人那样讲究竞技性和趣味性,而是要享受和大自然接触的过程。

老人运动注意要点

戒负重练习:由于老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对 的反应时间延长,因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

戒屏气使劲:屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。

戒激烈竞赛:一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,诱发意外。

戒急于求成:活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。

老人怎么运动才合理

重视有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同型别运动,强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说,增加40%～85%的心跳频率。

重视重量训练以前的观点是老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

注意维持体能运动的“平衡”体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

基本上能！

还得看什么样的老年人

老年人生理能力、年龄范围、衰老程度都不一样啊，但力量锻炼必不可少延缓代谢衰老，提高身体机能。在身体条件允许的情况下，可以做一些力量训练。但必须注意举重物力量练习器，就如哑铃、杠铃，前几次训练应该有专业人士进行密切指导和建促。并且要循序渐进，而且在抗阻活动之前，应先做一些有氧运动。强度在每组重复10-15次，每周至少2天。另外，软体操登爬楼梯也可以选择，但要注意保护膝盖。