做深蹲时肩膀承受不了杠铃的重量怎么办？

我建议你先不用杠铃，建议你先空手做半蹲的动作，每次蹲下不要全蹲下，90度就可以，慢慢的可以用大个哑铃双手提在中间做半蹲的动作，当你适应了大约一个月左右再用杠铃做动作。

做杠铃的动作时候不要用肩膀后面顶杠铃，身体再往前探一点，用两个大臂做支撑，这样可以减轻对脊椎的压力。不容易受伤。

1 杠铃深蹲脖子疼是怎么回事

做杠铃深蹲脖子疼大多数都是由于不正确的姿势导致的。

放杠铃的位置不对

杠铃放在肩上，也就是斜方肌的位置。完全用全身力量来做，脖子是不受压力的。因此，放杠铃的位置正确的话，脖子是不会疼痛的。

低头驼背引起的

做杠铃深蹲的时候，没有挺直腰背平视前方，老是低头看脚导致压迫脊髓，而引起脖子酸痛。

2 杠铃深蹲脖子疼怎么办 用正确的姿势练习杠铃深蹲

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

买个杠铃深蹲护套

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

选择合适的重量练习

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

3 温馨小贴士

青少年不宜负重深蹲，因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外，杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响，有退行性关节炎，长骨刺的人不宜练习。

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。

如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

因此可以根据自身情况看看是否横岗位置或姿势等是否合适，作适当的调整。

深蹲膝盖不疼反倒肩膀和肘部先难受

深蹲最尴尬的时候不是重量蹲不下去而是在背杠时肩膀和肘部的疼痛间接影响了动作的效率，现在都知道在做三大项时，整个身体的肌肉和关节都需要时刻保持准确的稳定或是发力位置，一旦出现不适马上会对重量产生影响甚至是丧失对杠铃的稳定控制，但只要先究其原因就能很好的去解决它。大部分出现这种疼痛，要么是背部的承重力不均衡，背杠方式出现瑕疵这个时候就会让手臂去承受杠铃的重量，还有可能是肩膀的摆放位置不正确，以及肩膀的热身不到位活动度不够

深蹲时如果背杠不稳定，不管是高杆低杆都没有牢牢将杠铃锁死，在这样的承重点上手的负担就会很大，尤其是上臂的压力，根据人体解剖结构显示，上臂过度承担的负荷会逐渐传递给肘部，从而引起疼痛，而如果肩胛骨没有正确的下压后夹紧同样也会引起肩膀疼痛，因为这时的手肘会过度向后移造成上背不稳定，重量就会逐渐把肩胛骨往前压，遭受到的压迫就会引起疼痛

第一：调整背杠的位置

背杠不仅是选择高低杠这么简单，绝大部分人实际上都最适合介于高低之间中杆位置。当你在高位或是低位有肩膀或是肘部疼痛出现时，适当的将杠铃上下移动找到自己最合适的背杠位置，不一定非要高杆或是低杆，只要到在这个位置下能让身体更稳定杠铃牢牢固定住，不会让你产生关节疼痛并且不会影响到深蹲的发力即可

第二：合适握据和握法

接着就是去找到不会引起疼痛的握据，因为握距的宽窄对肩胛的活动位置产生很大的影响，也决定着是否能在这个握据下最有力的固定杠铃，可以尝试着先用中指或是无名指对着标准杆的力环位置，然后从这个方向往里逐渐变窄，双手握据如果合适变窄的情况下能够让上背更加紧绷更有力有利于固定杠子，但如果自身活动度低不支持窄握，强行使用窄握就会导致上背无法继续夹紧这样就会适得其反。所以这时候就要适当的加宽握据才能让肩胛处在稳定夹紧位能更好的激活上背，就能防止出现类似控制不住杠铃深蹲前倾的问题。如肩膀活动度较差的健友，改变握据对你毫无帮助就可以让双手从全握改成虚握，但是承重点依然还是手掌掌根位置，肘部尽可能朝着杠铃的正下方

如果这两个方法还帮助不到你，那就建议不要那么着急训练深蹲先稍作休息，也可以使用其他腿部训练器械像安全杠，哈克深蹲等等，只要保证自己能够充足的训练蹲类训练，维持身体和大腿的力量即可。最后就是经常的做一些深蹲的准备姿势的训练，把握合适握杠距离和握法，肩胛后