每天坚持做俯卧撑，对身体有什么好处和坏处？

俯卧撑是一个上到80岁，下到3岁小孩都知道的一个健身动作。不管是健身房还是户外锻炼，俯卧撑都是非常重要的基础锻炼内容。

那这么好的训练动作，坚持每天做会怎样？有什么好处和坏处？

一个叫做乔弗斯的小哥做了这样的挑战，坚持30天每天做100次俯卧撑，一起来看看效果如何吧！

上面是他开始挑战前的身材。

第一天，由于疫情期间在家太久没锻炼，俯卧撑做起来还是非常困难的，而且有比较严重的塌腰。

第一天花了40多分钟，并且分了10组才勉强完成了100次的俯卧撑。

结果第二天身体就出现了非常严重的肌肉酸痛，这让他一度怀疑自己能不能完成30天的挑战，毕竟这种疼痛感只需要抬起手臂就会感受到。

在过了一周后，肌肉酸痛的感觉开始得到了缓解，但依旧会在开始训练的前两组有轻微的疼痛感。

过了两周，他已经完全适应了训练后的酸痛感，但是他自己也能明显地感受到，这样的训练对于力量的提升非常小。

于是，他就决定利用好家里的东西，用了书包装点东西，给自己加点负重继续训练。

此外，他也会叫外国女朋友玛丽莎一起帮他负重。

到第20天左右的时候，他已经开始觉得自己已经没有了之前的激情，经常都是白天有空但是完全不想训练，都要等到晚上了才做。

不过好在女朋友一直陪伴着他训练，在他不想练的时候也会提醒和监督他继续完成挑战。

最终，完成30天每天100俯卧撑挑战的他，已经从原来的需要40分钟才能完成100次俯卧撑，现在只需要两分19秒，这个进步是他自己都没想到的。

对比下挑战前后的身材，其实可以明显地看到肩膀和胸肌都变得饱满了，而且腹部也小了一些。

他还意外地发现自己居然可以抖胸肌了！

当然，最令他意外的是，当他突发奇想尝试单手俯卧撑的时候，虽然不怎么标准，但是居然能完成5次了。

30天不仅身材有改变，俯卧撑数量也有提升，而且还能解锁高难度的单手俯卧撑。

看到这样的效果，你是不是也很心动？

但我要告诉你的是，其实俯卧撑也不要盲目练，因为俯卧撑其实也是有坏处的！

长期做俯卧撑会出现两大隐患：

1、隐患一：含胸驼背

导致驼背的主要原因就是前侧胸大肌、胸小肌、三角肌前束的紧张，以及后侧背部中下斜方肌和菱形肌的松弛、薄弱。

在正常情况下，前后肌肉是处于平衡状态的，但是 如果你只练前侧肌肉，不练后侧肌肉，那么就会导致前侧过强，后侧薄弱。

再加上许多人健身后不怎么喜欢做拉伸运动，那么肌肉就会越来越紧张，如果你平时再经常低头玩手机，那么驼背只是迟早的问题。

因此，想要俯卧撑练得安全，就需要同时加强背部的肌肉，同时注意拉伸放松。背部可以直接多练引体向上即可。而每次做完俯卧撑一定要去完成下面的三个拉伸动作：

动作一：胸肌拉伸

动作二：三角肌前束拉伸

动作三：肱三头肌拉伸

2、隐患二：关节疼痛

其实不少人在做俯卧撑的时候多多少少都会遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等问题。而导致这些问题的最本质原因就是俯卧撑的动作不够标准。

那如何做标准的俯卧撑？你只需要注意好下面几个常见的错误，俯卧撑就可以算是标准了。

第一个错误是核心没收紧，核心没收紧有两种表现，第一种的下面这样的塌腰俯卧撑。

第二种是翘臀的俯卧撑，这两者都会降低俯卧撑的难度，锻炼效果大大降低。

而正确的姿势则是夹紧臀部，腹肌用力保持，俯卧撑的全程保证身体是一条直线。

第二个错误就是肘关节打开太多，虽然说宽距俯卧撑也是需要打开角度大一些，但不管怎样肘关节还是不会打开到一条直线的角度。

正确的做法是保持大臂和身体45~60度即可。

第三种错误则是手腕过度内旋， 虽然进阶的俯卧撑里面是有专门使用这样的俯卧撑来强化手腕的，但是对于新手或者训练水平不高的人（单次标准俯卧撑不超过40）来说，还是建议保持食指朝前的角度最好。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问欢迎提出，我将尽力为您解答！

我从高中的时候开始，每天做俯卧撑，没有任何计划，想到就做，有空就做，在课室做，在阳台做，虽然没有数量规定，但是我做得很多。

就这样一直到大学毕业，我也没有感觉变化特别明显，手臂也没有很大，胸肌也没有很饱满，了解增肌原理的朋友应该能理解，如果你想通过训练获得比较大的维度，普通的俯卧撑只是在开始的几个月里面比较有效，到后面负荷不够了，效果自然也就不明显了。

特别是前期，你会经常觉得酸，越练就会越没感觉，最后变成耐力训练，所以我做了这么多年，也就俯卧撑的次数在不停提升，一口气可以完成70多的标准俯卧撑，但是力量却很差，也没有大肌肉。

当然，如果你只是保持日常锻炼，没有追求大肌肉，没有想打健美比赛，俯卧撑的训练其实是够的。

如果你是想要那种比较大，比价清晰的肌肉，那还是建议负重训练或者直接用器械训练，什么卧推啊，夹胸啊，反正就是不断是的增加重量，让肌肉持续保持高负荷训练。当然同时你也需要特别注意营养补充，尤其是蛋白质的补充。

另外，其实如果只是做俯卧撑，训练内容有点单一，建议还是加入其他动作，就比如你今天练俯卧撑，明天就可以练背，后天就可以练腿，不要每天都练一样的内容，这样身材才会匀称，也不会出现体态问题。

当然，如果你硬要每天做俯卧撑，其实也不是不可以，只要你别每天都练到极限就好，每天练到7成左右基本上是可以的，如果每天到极限，身体是恢复不过来的，而且容易受伤。

反正健身就是为了 健康 ，为了更好的生活，不建议盲目每天做俯卧撑，要是那天觉得没啥状态，直接休息就好了。

我想这才是健身更应该有的意义吧，加油吧，朋友。

男人连续做40个俯卧撑防衰老？长期做俯卧撑的5大好处

俯卧撑看似简单的一项运动，你们能连续做几个？

不要小看俯卧撑，这个动作不仅能够很好地锻炼身体，还是衡量一个男人是否衰老程度的有效方法。

1、为什么常做俯卧撑可以防衰老？

美国运动协会研究证明，俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，还可以增强这些部位肌肉的力量，几乎可以检测到身体的每一个部位。

自然衰老会导致神经和肌肉群的退化，从20岁~70岁体能会减少30%，而有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，让剩余的肌肉更加有力量，减少人体生理老化。

2、 健康 人做俯卧撑的数量标准

40岁女性：16个； 60岁女性：6个

40岁男性：27个； 60岁男性：17个

3、男人常做俯卧撑的5大好处

1）降低心脏病的风险

哈佛大学的研究发现，能连续做40个俯卧撑以上的男性，相对于只能做10个以下俯卧撑的男性而言，患心脏病的风险可降低96%，这个差别可真不是一般的大啊！

2）提高身体素质

如果能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉的 健康 。

3）让身材变好

俯卧撑，需要保持身体腰部、肩部、足部在同一条直线上，可以强化上半身肌群，改善含胸驼背形象。长期坚持做的话，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

4）提高性能力

做俯卧撑对对提高男人的性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，长期训练可以提升腹部力量。

5）延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。俯卧撑，可以让人消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，坚持做俯卧撑，可以让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度，从而，使人的身体状态保持年轻活力。

做俯卧撑的5个方法

注意掌距： 找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

收紧腹部： 要始终保持腹部紧绷，否则腰部会往地面塌下去。

肘部外展： 俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部后收： 做俯卧撑时保持肩部后收，适当弯曲肘部，保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

双手朝向： 双手朝向前方，且朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。

俯卧撑的4个错误做法

1只做半程

只做半程俯卧撑，会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的锻炼。

2身体弯曲

腰腹没有用力绷紧，从而使身体弯曲，长此以往会让腰椎受力过多，对腰椎产生一定的伤害。

3胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑，不仅不能锻炼到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。

4动作不要太快

对一些小伙伴而言，做俯卧撑非常简单，以为练得越快、效果越好？实际却截然相反！

据权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从15秒完成一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，大家一定要注意做俯卧撑的节奏，建议5-6秒完成一次俯卧撑，避免关节受压，提升效果也会更加明显。

温馨提示

最后， 健康 君要唠叨几句：大家在做俯卧撑时要循序渐进，选择适合自己身体的练习方法和运动量，不要急于求成。另外，在做俯卧撑的时候要做好热身，避免肌肉拉伤。

一、要带着阳光心态，主动健身

在疫情防控常态下，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。

二、要找准合适方式，科学健身

一方面，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。同时，精选一批专业健身教练线上直播，带领大家居家健身。尤其对老年人，推出八段锦、太极拳等相对舒缓的项目；对幼儿，推出亲子互动游戏、亲子韵律操、亲子瑜伽等项目；对中小学生、中青年人，推出了健身操、瑜伽等项目。

另一方面，建议广大市民在网上筛选适合自身的健身方式。

三、要用好身边器材，就地健身

近年来，在市委市政府的领导下，全民健身设施遍布城乡。但是，健身不仅仅在运动场，尤其当前，在隔离区，大家可以徒手或者利用矿泉水瓶、椅子等作为简易健身器材，跟着视频指导来锻炼；在管控区，充分利用好跳绳、哑铃、毽子、瑜伽垫等家庭健身器材，全家一起动起来；在其他区域，在严格遵守防疫隔离规定前提下，戴口罩、勤洗手、不聚集，保持一米安全距离，积极参与健身。另外，部分体育企业定向捐赠了健身地垫、智能跳绳、智能哑铃等健身器材，助力家庭居家健身。

四、要踊跃参与打卡，快乐健身

独乐乐不如众乐乐，让快乐健身成为日照抗疫的品牌。希望大家积极参与线上健身挑战赛，踊跃打卡，秀出肌肉、秀出活力，上传健身小视频到平台，进行交流互动，增强健身的趣味性和挑战性。

最后，向隔离期的朋友发出倡议，用好这段隔离期，燃烧卡路里，释放多巴胺，给身心“放个假”，给健康“充充电”，为抗疫全面胜利“答好题”。

居家健身指南

哑铃推举--健身房

屈体俯卧撑--居家

高位下拉--健身房

引体向上--居家

哑铃箭步蹲--健身房

自重箭步蹲--居家

哑铃弯举--健身房

自重弯举--居家

杠铃深蹲--健身房

靠墙蹲--居家

男子坚持做俯卧撑，每天50个，坚持1年后，身体的变化令人羡慕

疫情期间，不少人被封在家里，没办法出去跑步锻炼，只能是在家做一些简单的健身操，锻炼锻炼身体。而俯卧撑因为对场地要求小，运动门槛也比较低，深受喜爱。当你在家坚持做俯卧撑的时候，也会对形体等方面有积极的影响。

坚持做俯卧撑，能给人体带来哪些好处？

俯卧撑能够通过人体的自重来锻炼人体的肌肉，起到塑造体形的作用，在那些坚持锻炼俯卧撑的人身上，能够因此得到不少的好处，感兴趣的可以了解一下。

首先俯卧撑对肌肉力量的提升有好处，通过人体的自重能使手臂、胸部等处的肌肉得到迅速的增长，看上去肌肉更加结实，力量更强。

其次坚持做俯卧撑时，也对燃烧人体内的能量有很大的帮助，有助于提高人体的代谢速度，消耗人体内的脂肪。

第三个好处是，当你进行有节奏地俯卧撑时，其实也是一种有氧运动，能够帮助人体锻炼心肺功能，调整自己的呼吸节奏。

假如你是男性，那么坚持俯卧撑对于提高人体内睾酮水平也有一定的帮助。能坚持锻炼俯卧撑的男性，也能因此看上去更有男人味。

总的来看，能够坚持做俯卧撑对健康确实有好处。今年刚过30岁的刘先生也有坚持做俯卧撑的习惯，身体也因此出现了不少转变。

坚持1年，每天做50个，身体4处变化是喜人的

30岁的刘先生因为经常喝酒应酬，年纪轻轻就出现了啤酒肚，整个人体型也比较胖。在疫情期间工作上的应酬少了，他也开始重视自己的身形。大约1年前受朋友提点，开始每天都做俯卧撑锻炼，从一开始的每天20个，到后来增加到30个、50个，坚持锻炼了这么久，身体也确实出现了4处喜人的变化，让人羡慕。

第一处是啤酒肚小了，体型更匀称了

做俯卧撑的时候，他表示自己经常能感觉到小腹在用力。不知道是喝酒少了的原因，还是坚持俯卧撑带来的好处，总之肚子慢慢瘦了下来。

第二处，上肢肌肉更有力了

虽然他在30岁，但前几年一直觉得浑身没劲，总觉得坐办公室时间久了，就觉得累，家里有点重物也没什么力气搬。但是在坚持俯卧撑锻炼后，确实得到了显著的改善，手臂和肩部的肌肉更有力量了。

第三处变化的是睡眠状态

和很多年轻人一样，刘先生喜欢熬夜、通宵打游戏。整个人的作息习惯比较差，在上班的时候也容易犯困，打瞌睡。但是在坚持每天做锻炼后，也调整了他的睡眠习惯，睡觉更踏实，整个人更加精神抖擞。

最后一处变化是精神状态

当他开始锻炼俯卧撑的时候，能够在运动中产生快乐、愉悦的感觉。并且坚持锻炼一年多，整个人的精神状态也更年轻，给人一种朝气蓬勃的感觉。

对很多人来说，如果能够坚持做到每天都做50个俯卧撑，或许也能收获这些好处。但也有人表示，自己也坚持每天做50个俯卧撑，为什么做完后腰酸背痛，浑身都不舒服？

同样是每天50个，为何有人越做越难受？

50岁的秦先生也在网上看到了俯卧撑的锻炼视频，据说能强身健体，于是每天都会坚持做。他每天也做50个，但是刚开始锻炼没多久，就总觉得腰酸、关节酸痛、浑身都不舒服，这让他觉得很奇怪，为什么他也是每天锻炼，得到的结果却截然不同？问题或许出在2件事上。

首先，锻炼者的体质决定了锻炼量的多少。30岁的刘先生和50岁的秦先生在身体素质上差距不小。对50岁的秦先生来说，每天50个俯卧撑的运动量有些太大了，骤然开始锻炼，很容易出现运动损伤，反而容易拉伤肌肉、导致健康受损。

第二个问题是锻炼方法出错了。俯卧撑的姿势不正确可能让发力的部位受到影响。比如应该是靠手臂、腹部和肩颈部位用力，保持身体成一条直线。但总是出现塌腰等问题，也可能影响腰背曲线异常，容易拉伤。

男性45岁后，多留意运动损伤

对45岁之后的男性来说，并非不能通过俯卧撑锻炼身体，而是要掌握正确的锻炼方法，掌握好锻炼量，以免出现运动损伤。

受到年龄增长的影响，骨节软骨磨损严重，骨关节退化等因素都可能导致人体能够承受的运动量有限，若是不注重运动细节，不仅无法得到想要的运动收益，还可能因此增加运动带来的损伤，威胁健康。

你是否有坚持每天做俯卧撑的习惯，每次能做多少个？