俯卧撑为什么我一个都做不了

俯卧撑为什么我一个都做不了,第1张

连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办?

第一:为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了?

很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题:

1、只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉;

2、肩关节有不适感,做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

产生这2种问题主要是因为:核心稳定性太弱,导致做俯卧撑的时候总是塌腰,核心无法带动下肢一起完成动作;上肢力量太弱,无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑,建议先分步骤来:从推墙俯卧撑到高台俯卧撑,然后练习跪地俯卧撑,等核心肌力和上肢力量练好后,完成标准俯卧撑就不是问题了。

第二:通过以下3个分段练习,突破标准俯卧撑

1、推墙俯卧撑

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽。双手平放在墙上,手掌与胸等高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面。身体保持一条直线,速度为趴下去和推起来过程都是2秒,在最低点保留1秒,等熟练掌握后再进行单手操作。

2、高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性,对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时,可以换成在比较矮的凳子上进行。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子,避免在进行动作时膝关节有压力,导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量,对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力,至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。

第三:6种俯卧撑,锻炼不同的肌肉

1、标准俯卧撑

保持头部到脚踝成一条线,腰腹核心收紧,手臂放在胸部两侧,略宽于肩。肘曲肩伸,保持身体水平下降至大臂平行地面即可,注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原,反复进行。注意过程中始终保持身体水平,下落阶段要控制力量,整个胸部都能得到锻炼。

2、宽距俯卧撑

两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8~10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

3、宽距(手外分)俯卧撑

这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夹肘)俯卧撑

注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

5、腾空俯卧撑

这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

6、鳄鱼式俯卧撑

做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

真心帮助望采纳谢谢

想要提升基础力量,俯卧撑就是最好的动作之一。

它可以同时强化胸肌、手臂、肩部以及核心力量,经过反复训练还能练出肌肉。

很多新人在做俯卧撑时,很难屈肘向下做动作或者到底部很难撑起身体回位。

那么俯卧撑做不起来,到底该怎么办呢?

这里推荐几个可以强化基础力量的动作:

动作一:平板支撑

屈膝下蹲,双手撑在瑜伽垫上,双腿向后伸直并拢,双脚脚尖撑在垫子上。

屈肘,将前臂和肘部贴于垫子上,同时双手握拳向内靠拢。

收紧腹部,将背部挺直,臀部略微下收,头部略微上抬,保持稳定姿势不动,直到完成指定时间后再停止。

注意:保持上臂竖直向下,整个身体躯干在一条直线。

动作二:上斜俯卧撑

找一个凳子,俯身向下,双手支撑于凳子两边。

双腿向后伸直并拢,双脚脚尖撑地,此时身体呈现上斜角度。

收紧腹部,将背部挺直,开始屈臂下压。

直到胸肌快要贴于凳子边缘时停止,之后再起身回位重复动作。

注意:双手间距大于肩宽距离,全程保持背部挺直姿势。

动作三:跪式俯卧撑

屈膝跪立,双手支撑于垫子上。

两侧小腿向上抬高,收紧腹部,将背部挺直。

开始屈臂下压,直到最低位时停止,之后再起身回位重复动作。

注意:两侧手臂需要伸直,做到最低位置“胸肌贴地”。

动作四:支架俯卧撑

准备两个俯卧撑支架,将其竖立放置于地面。

屈膝下蹲,双手分别撑在两个支架上,将双腿向后伸直并拢,双脚支撑于地面。

两侧手臂伸直,收紧腹部,挺直背部,开始屈臂下压。

直到身体躯干与支架平齐时停止,之后再向上撑起身体回位重复动作。

注意:俯卧撑支架需要放宽一些,屈臂下压的幅度越低,力量提升效果越好。

当你能完成第四个动作之后,可以撤去俯卧撑支架,直接用双手和双脚支撑于地面。

接着再缓慢地屈臂下压,先做半程动作,当力量提升后,做到最低位“胸肌贴地”就很轻松。

结语:

上面推荐的4个动作,需要根据自身目前的能力来逐步进阶训练。

每个动作可以选择做5组6次,到后期可以做5组10次。

当基础力量提升之后,再去做标准俯卧撑就会更加轻松。

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