俯卧撑标准动作要领

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

今天的这篇文章给大家推荐的是一些俯卧撑的变式动作，这些训练动作的难度都是有点大的，如果你的健身基础比较薄弱，那么你最好谨慎去完成这些训练动作，不要让这些动作伤害你的身体，我们做训练的目的是为了强身健体，可不是为我们的身体带来损伤。

在做这些动作之前，你可以先去了解一下俯卧撑这个动作，如果你的俯卧撑基础足够好，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的，因为这些动作都是在俯卧撑基础上去加大难度完成的。

在做这些动作之前，最好给你的身体肌肉做一下拉伸，然后再去做一些热身的动作，这样会让我们能有更加出色的表现，同时也能大大降低我们在运动中身体受伤的几率。

1、腾空伸臂俯卧撑

第一个给大家推荐的俯卧撑动作是腾空伸臂俯卧撑，这个动作的难度稍微大一些，如果你没有一个好的基础，那么在做这个动作的时候一定要小心，这样很有可能导致你身体受伤，如果不能完成这个动作就不要勉强，我们练习一段时间之后再来完成这个动作。

这个动作非常考验我们身体的爆发力，这要求我们做完俯卧撑动作之后，要给自己与地面留出一点空隙，要让自己的身体保持一个腾空的状态，在这个腾空状态之下，我们需要将双臂伸直。

2、时针转动俯卧撑

第二个动作我们给大家推荐的是时针转动俯卧撑，这个动作需要利用轮胎去完成，轮胎直径根据自己的条件去做选择。我们需要将双臂放在轮胎上，支撑起我们的身体，保持一个俯卧撑的起始姿势。

然后我们需要把自己的身体想象成一个时针，相信大家应该都看过时针的转动轨迹，我们就需要模仿那个转动轨迹来完成时针转动的俯卧撑动作。

3、前后放臂单侧后抬腿俯卧撑

那么接下来再让我们看一下这一个俯卧撑动作，这一个俯卧撑动作是前后放臂单侧后抬腿俯卧撑。这个动作的名字有点长，这个动作也是一个步骤比较多的动作。

首先我们需要保持一个俯卧撑的起始姿势，然后我们需要保持一个前后交叉放臂的动作姿势，做好手臂动作之后，我们就需要抬起单侧的腿部，完成一个单侧后抬腿的动作。在这个姿势状态下，我们来完成俯卧撑的动作，这对我们的上肢考验是非常大的，在做这个动作的时候，我们量力而行去完成就可以了。

4、掌支撑放臂俯卧撑

最后一个动作给大家推荐的是掌支持放臂俯卧撑，这是一个难度很大的训练动作，它非常考验我们的上肢力量，这是一个需要我们用手指去支撑的俯卧撑动作，我们在做这个动作的时候，需要感受手臂肌肉的发力，要利用我们自身的重量去完成这个动作。

这些动作我不推荐一些健身新手去做，如果你没有一个较好的健身基础，那么你最好谨慎去完成这些动作。在做这些动作的时候，一定要注意安全，让我们在确保安全的情况下去达到最好的健身效果。