有哪些适合在家里做的无氧运动？

先直接回答题主的问题，适合在家做的无氧运动，可以分为两类：一是增肌类，二是力量类。下面逐一解读一下：

一、增肌类，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等，这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。而且，这些运动，除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，所以不会占地方。

二、力量类，包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等，这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小，很少占用地方。

回答完问题，提两点建议：

一是，在家训练，最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动，比如体操、瑜珈等项目，然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。

二是，走出家门，是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚，全民健身器材也越来越普遍，走出家门进行训练，和别人一起共同参与，训练兴趣和积极性会更高，坚持的时间会更长久，效果也肯定会更好。同时，对他人也是一种带动。

以上建议，欢迎交流指点。

很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做，可以利用凳子、门框等能利用到的工具，如果想选择一个健身工具，可以考虑先从弹力带入手，不要买太多，适应了、习惯了，如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。

一方面是因为徒手训练也可以练的很不错，但是更多的是针对肌肉的耐力，如果对围度没有过多要求，可以利用不同的徒手动作的强度进行训练；

另一方面是由于在家训练有很大的局限性，健身氛围几乎是0，如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以，所以先不要买太多的器械，没必要。

适合在家做的抗阻力训练

标准俯卧撑

双手、两脚尖撑地，手臂间距比肩略宽；

屈肘，使胸部贴近地面；

全程保持躯干的稳定，不要塌腰、不要耸肩；

3-4组，每组15-20个。

弹力带俯身划船

弹力带固定踩在脚底下，两手拉住两端，调整好弹力；

使躯干前倾，保持腰部稳定、背部挺直；

膝盖微屈，眼睛目视前方；

两手同时拉起弹力带至小腹部，感受背部的肌肉收缩，在收缩状态下保持2-3″后，再有控制力的回落双臂。

3-4组，每组15-20个。

弹力带推举

将弹力带固定在脚下，双手绕着两端在身体两侧；

站直，保持身体挺直、肩关节稳定；

双手同时举起弹力带对抗阻力，将弹力带举过头顶，肘关节不要锁死；

肩部始终保持稳定，慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度，再次举起。

3-4组，每组15-20个。

徒手深蹲

站姿，两腿间距比肩部略宽，两手交叉于胸前；

下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定；

重心向后、向下，不要偏移；

蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好，但是也容易在掌握不好的情况下受伤，所以刚开始不建议蹲太低；

然后臀部发力，传输给腿部共同之撑站起来。

3-4组，每组15-20个。

弓步蹲

站姿，左腿向前迈、呈弓形；

保持躯干的稳定，重心在后、不要前移；

向前迈出的腿大腿与小腿垂直；

向后的腿，尽量使大腿贴近地面；

起身时保持重心不前移。

ps：次数之所以有点多是由于负重过小，想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数，但是初期可以不用以这个次数为标准，根据自己的肌肉耐力循序渐进。

适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹，这几个动作对于场地的要求并不是很高，并且简单容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量，卷腹长期运动，也可以锻炼出马甲线。

适合在家做的无氧运动

1、深蹲

深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

2、俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的简单，在家便可以完成。

3、平板支撑

平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。

4、卷腹

平躺在地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，双手交叉与胸前，沉肩收腹，腰部固定，调整自己的呼吸，一上一下为一次，一组做20个，每日做2～3组即可。

如果条件允许可以买个龙门架，基本上就能都练到了，

如果不允许，你买个卧推椅，和杠铃架子，在买组哑铃，基本上都能练到，但是很难保证你的训练激情，还有强度。一定要自律

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

　

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

　

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

　

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

　

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

　

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两脚交替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

　

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

一般警察初任培训时俯卧撑连续做20个算合格。

警察入职培训内容：

一、训练对象

　　经考试录用或者从非公安机关调入公安机关任正科级以下职务的人员。

二、训练目标

　　人民警察初任训练旨在训练和培养人民警察基本素质和从警能力。通过教育和训练，使参训人员树立忠诚于祖国，忠诚于人民，忠诚于法律，忠诚于中国***的坚定信念;深刻理解邓小平理论的基本观点和“三个代表”的重要思想，牢固树立大局意识、公仆意识、法治意识和职业道德观念;全面了解并重点掌握与公安工作密切相关的有关法律及规章制度;学会并掌握基本警务技能与战术要领，养成良好的作风和组织纪律观念，达到初任人民警察资格标准，初步具备从事警察职业的基本素养和能力。

三、训练方式和时间

　　经考试录用以及从非公安机关调入公安机关任正科级以下职务人员实行集中食宿，封闭训练。训练时间22周，110个训练日。每天训练7学时，总计770学时，其中，理论业务课350学时，队列、体能和警务技能战术训练350学时(均含复习和考核)。开学、结业、个人总结鉴定及有关活动70学时。日常体能训练时间不在正式训练的学时之内。

四、训练方法

　　初任训练强调基础性、实战性、针对性，突出重点，根据学员特点和基层警务工作要求，妥善处理知识系统性与公安实战需要的关系，突出养成教育和警察职业能力的训练。在训练中，应实行精讲多练、练讲结合，启发式与互动研讨，现场情景模拟训练，案例评析与论辩式，反复练习、及时讲评等训练方法。

五、训练考核

　　坚持“训考分离”原则，实行公安部和省级公安机关两级统考制度。国家公务员基础知识和法律法规部分的考试由公安部统一命题。公安业务的考试，体能和警务技能战术的考核由省级公安机关统一命题(考试考核的具体科目见附件1)。考务工作由省级公安机关政工部门统一组织实施。

　　考试科目均采用闭卷笔试形式，实行百分制，60分及格。体能和警务技能战术考核，实行“优良、及格、不及格”等级制。

　　考核全部合格者，颁发《国家公务员培训证书》和《公安系统人民警察初任训练合格证书》，具有人民警察资格，授予警衔。考核中有两项(含)以下科目不及格的，准予补考;有三项(含)以上科目不及格的，确定为初任训练不合格。不合格者必须在规定的时间内进行补训。经过补考或补训仍有两项科目不及格的，不予结业，不得授予警衔,不允许上岗。

六、训练教材

　　《国家公务员初任培训读本》(人事部公务员管理司编)

　　《公安系统人民警察初任训练法律法规教程》(公安部政治部编)

　　《公安系统人民警察初任训练公安业务教程》(公安部政治部编)

　　《公安系统人民警察实战基础训练教程》(公安部政治部编)

首先你要明白，你说的动作主要锻炼什么肌肉：引体向上主要是锻炼背部肌肉和小臂的肌肉；俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉和肱三头肌（如果你小臂肌肉很弱的话，刚开始一个月对小臂也有不小的锻炼）。

所以，我的建议是：想锻炼上肢力量，胸背都得锻炼，也就是引体向上、俯卧撑都要练，但注意，不要每天一起练，要错开，可以今天练引体向上、明天练俯卧撑、后天练腿部之类的。（肌肉锻炼之后需要休息，休息两到三天会将机能恢复到九成）。天天把动作练一个遍的话，效果很差。

然后，要练腹肌：你首先要知道，每个人都有八块腹肌！但是有的人很明显，有的人看不到，为什么？这分两种情况，首先，你的肚子上肥肉多不多，如果多的话，你的八块腹肌练得再好，也看不出来，那样的话，首先就要减肥，减掉肚子上的肥肉；如果肥肉不多，那就比较好练了。

至于仰卧起坐一天做多少可以练出腹肌？每个人是不同的，但是，你要知道，仰卧起坐对上面四块腹肌练习作用最大，对下腹肌作用很小，所以你只练仰卧起坐的话，一辈子也炼不好八块腹肌。

所以，要搭配之恋，仰卧起坐练上腹肌，悬垂提踵（可以仰面躺着，甚至并拢双腿，慢慢抬起到九十度，再慢慢放下）练下腹肌，练习的次数嘛，一个简单的方法，如果你练后第二天肌肉不酸疼，那么就是没练到量，增加次数直到能在隔天肌肉酸疼，那就是你该练的次数