现在每天晚上睡觉前都做二三十个俯卧撑和仰卧起坐，早上凌晨五点起来晨跑一个小时或者一个半小时，跑步前

能减下来多少要看你的体型的，同样高的人，体型较大的人相同运动量比体型较小的消耗要大，含肌肉量多的比肌肉量小的消耗要大。

而且你的“吃”这方面对你的生活状态来说不是很好，建议睡前30——45分钟不要做运动。

晨跑前建议吃点有营养的含有蛋白质的，鸡蛋，或者豆类的，也可以来两片全麦面包或带葡萄干的土司，你选择的粥也不错。早餐很重要，是一整天的开端，好的早餐决定了你上午的工作状态。（跑步可以时间短点，改为变速跑或者分为几组的短时间快速跑会更有效果）

中午下班的话建议吃点低热量质量较重含水分较多的，水果，蔬菜汤或者蔬菜沙拉（沙拉酱高热量，可改为花生酱，热量较低）再午睡，如果你一点起来吃东西的话可能到你下午上班会想要睡觉，也不利于消化。（可以做点在家里方便的运动，例如俯卧撑，交叉跳，等小范围高强度的运动，时间不超过30分钟即可。午睡前可以闭眼冥想3~5分钟，可调整心态，让下午的工作充满干劲。）

肉类人体主要吸收蛋白质和少量维生素、无机盐和脂肪。多吃含蛋白质多的，尽量不要吃剩菜剩饭，少吃多餐。

下午可以适当吃点东西的不用担心，因为你晚上还有工作。

晚上如果工作需要的话可以喝点清茶。

多喝水，多喝水，多喝水。（重要的事说三遍）

如果你原来这样的话10天大概1~3公斤，水喝够的话。

如果你根据我的建议适当调整的话可能10天3~7公斤，水喝够的话。

也可以下载健身类的手机APP，Keep这个软件不错的，你这样的生活方式比较适合。

不过减到一定程度效果就不明显了，你这样的身高体重应该没什么大问题的，最多到130好了，如果肌肉够的话会很漂亮哒。

各位志友回答的都很好，但我不明白为什么你不给分，好吧，作为一名亲身实践者我来回答你的问题吧。

首先，我不推荐睡前做，因为俯卧撑要做的有效果，除了要做的规范（你追问的话我会发告诉你什么较规范），必须达到一定强度，也就是你感觉最困难的时候，在坚持做几个，每天累加。这时你的神经是相对兴奋的，很影响晚上睡眠的质量。一般睡前一个小时不能做任何运动

其次，早上做相对好一点，和早操的效果差不多，可以打破你睡眠的朦胧，让你的神经兴奋起来，一天都会有旺盛的精力。

希望我小小的建议能帮到!

当然可以锻炼肌肉，但要锻炼肌肉，最好是用12x3的方法，也就是增加负重，使自己每次只能做不超过20下俯卧撑就没力了，然后做三组俯卧撑，每组12次，每组之间趴下（或躺下）休息30秒钟，然后做下一组。每天早晚各一次，手臂肌肉、胸大肌和背肌的锻炼在一个月内必定见效！