健身房减肥计划

健身房减肥计划,第1张

健身房减肥计划主要分为以下三步,第一步是准备活动,第二步是抗阻力练习,也就是我们所说的力量练习,第三步是有氧运动。

准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。力量练习:胸肌(4组15个)。肱二头肌(4组15个)。有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

清晨空腹喝一杯粗盐水(咸度根据自己的喜好来控制),尽量大口地快速地喝下去,最好是温水哦,洗刷清洁肠胃,有利于通宿便。喝完之后,做一些拉伸、扭转的动作,挤压和按摩腑内脏,促进肠胃的蠕动,有效排毒通便,轻体清心。“瘦美人”的一天开始啦。

柑橘中充满着帮你净化体内,苗条全身的成分,果胶等膳食纤维、维生素、钙质·铜·磷·钾·铁等的矿物质,这几种营养素特别丰富,充分调理你的内分泌,促进消化系统、神经系统、心脏血管的机能,大大提升全身的代谢力。

其中,果胶能抑制糖分的吸收,辛弗林分解体脂肪,并帮助脂肪的燃烧。而柑橘中的果糖在进入体内后,会快速转化成能量源,及时被消耗掉,所以不用担心会积聚。与此同时还有抗衰老的效果

问题一:去健身房做哪些项目能达到减肥的作用? 1准备好运动装备:服装、鞋(硬底+跑鞋)、水壶、毛巾、手套

2浏览一些健身资料,对基本锻炼动作、器械的使用有个大致了解

3学习一下营养知识,饮食是健身减肥的关键环节

4到健身房后,先做5分钟热身,感觉身体微微发热即可,每次以30分钟力量训练开始,20分钟

有氧运动结束,最后是5分钟的放松

5将全身规划为腿、胸、背、肩、手臂五大部分,每天锻炼一块,(腹肌、小腿可每日练),开始3个月力量训练,控制在3个动作,每个动作3组,每组12-15次

6如果强度不是很大,每周可锻炼6天休一天

问题二:去健身房 做什么运动最减肥 减肥需要毅力、恒心,不能三天打渔,两天晒网的,再一个是要控制饮食,少吃高脂肪、高热量的食物;多吃粗纤维含量高的食品。不要做剧烈运动,建议你跑步,跳绳损伤踝关节、膝关节,易造成软组织挫伤。

减肥最好的方法是:做有氧运动,慢跑或快步行走。不要相信那些宣传,你适当控制饮食,多吃粗纤维含量高的食物,合理饮食,增加体育锻炼,体重很快就降下来。我坚持4个月,体重有原来的198斤减到152斤,我现在每天适当控制饮食,每天坚持步行1个小时,半年了,体重没有反弹。祝你减体重成功,关键是毅力,要有恒心,必须坚持

问题三:想去健身房减肥应该练一些什么项目 锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%―90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3―5次,每次20―60分钟。

问题四:去健身房里健身减肥刚开始需要锻炼那些 去健身房运动减肥主要依靠HIIT类和有氧,辅以少量力量训练维持肌肉。而HIIT和有氧都对心肺功能有较高的要求(心肺功能类似我们平时说的身体好善于运动,表现是耐力较好),不过这两者本质都练心肺功能,所以循序渐进就好。

平时不常运动的人刚开始会发现自己核心力量(腰腹)和上肢力量较差,这些可以在力量训练中有针对性的加强。

最后就是注意监控心率,特别是HIIT和有氧时,心率不够或太高都没有减脂效果。具体心率范围根据年龄不同而不同,可以自己去查

问题五:每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显! 开始已有氧为主:跑步机,椭圆机,动感单车等过后便可以利用无氧器械针对性的减下腿和肚子,减退主要有半蹲动作,器械有腿部综合训练器,大腿内收器,腿部伸亥器等等,减肚子最好最简单的方法就是仰卧起做,仰卧举腿等动作,最后昨晚必须拉伸放松,如果不拉伸放松,必长肌肉而且会减不下去重在坚持,健康节食,科学健身。祝您早日减肥成功,加油!

问题六:在健身房做哪些运动能减脂肪 热身活动10分钟,然后进行力量锻炼一小时,力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主,俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作,每个动作3-4组,次数不少于15次,然后进行有氧运动(不推荐跑步,你的体重过大,跑步对你来说比较容易伤膝关节),如快步走(可以适当增加跑步机坡度)、自行车、漫步机等,每次时间不少于30分钟,之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。

运动减肥时全身的脂肪同时减少,所以,不管你的肚子还是臀部脂肪多,通过运动都可以减少。

除了运动,控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物(酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等)要严格控制,多吃粗粮主食(红薯、玉米、燕麦、土豆等)、蔬菜和水果,适量补充高蛋白食物(豆制品、牛奶、鸡蛋等),肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主,坚果类少量食用。

如原来主食食量较大,主食类食物可以适量减少,以蔬菜类食物替代,饮食习惯建议少食多餐,除了日常三餐外,在上午十点左右、下午三点左右进行加餐(加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主)。

每餐7分饱,能防止身体一次摄入过多的热量,日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。

以上饮食控制可如果不能一步做到,你可以采用逐渐控制热量的方法,这样身体更容易接受。

最后就是保持日常规律的作息时间,按时吃饭,不熬夜,平时注意少量多次的饮水。

问题七:健身房那个项目减肥最快? 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后

问题八:自己在健身房减肥的话应该怎么做,做哪些器械 耐力训练器械是很好的瘦身工具,如果使用正确的话,这些器械可以在短时间内取得很好效果

划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道:“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖,动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈,打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿;数2时身体后倾摇动上身;数3时将手拉回至肋骨下端,转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂;数2时身体自胯部起前倾;数1时抬起双腿。“结合在一起后,这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作,不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克・巴克斯代尔指出,过多的前后跑步缺乏左右移动,会让关节很快疲劳,也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿:双手握住把手,以一腿站立,另一腿前后摆动,上身挺直不动。这可起到热身和放松作用,使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌,也难以100%地做足动作。可以跑得短一点,但强度大一点,结合速度和斜坡。这样肌肉可以更 到疲劳、更多动用储备能量,导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始,跑几组后增至10%斜坡(这时走动即可),强度越大,所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩・霍兹说道:“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低,会大大增加腿部疲劳,也会给膝盖带来压力。如果座位过高,胯部不时两边扭动,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去,脚掌抵住踏板中央,双腿完全伸直向下,正好到达踏板转动的最低点,这样所有的力量都可以用足,不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确,许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟,然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快,几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力,老是滑行可不好。当你下定决心练习后,要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量,而不是自由地拨动。待平衡感加强后,双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习,这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发,并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后,便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到,拳击手在拳台上不停地跳跃,那么他们平时练习跳跃么?他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手,也不是为了出场时做秀,而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里,而且有助于塑造身材。

平衡:身体重量靠脚底支撑,双膝微曲。不要跳得太高,上身笔直、双眼前视双肘靠近身体两侧,双手腕甩出小圈。

跳跃:只是轻微的跳动,来自脚踝。小腿,膝盖和胯部,脚掌蹬地,跃起时脚趾朝下。

落地:轻轻落地,由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动,与地面的接触应尽可能简短,脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次,那太容易了。

交替:使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时,换成另外一个脚。连续换脚,感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后,膝盖往上抬。

练习:开始时每次跳10组,一组10下;待熟练后以10:6的比例增加每组次数,直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。>>

问题九:去健身房新手该做些什么,体能测试了 需要减脂健身房的私人教练说 10分 半个健身教练

我想是50块一节课吧,不是500,私人教练工资并不如何高,他们也要吃饭,也得靠教私教来多拿工资。

减脂肪是很简单的事情

第一 饮食改变

吃低脂肪食物。摄取多一点蛋白质食物,减少食物分量,少吃多餐 少喝一点水

第二 有氧运动

跑步。跑大概45分钟左右,跳绳40分钟左右,动感单车一节课

我并不是叫你一天全部这样,而是选择其中一样

然后在加半小时的器械,使身体产生更多肌肉,

提示

不要盲目,你可以在网上多查一些资料来丰富自己的锻炼知识

运动前先活动关节,热身,十分钟,可以避免受伤。

以上两点要结合才会更快的达到效果哦

问题十:在健身房适合女生的减肥计划 在家晚上睡觉前,躺在床上做蹬腿运动,就能减掉小腿上的肉肉噢。

无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

星期一

力量:胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

有氧:跑步

室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

星期二

力量:胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期三

力量:肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期四

休息,不训练。

星期五

力量:腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下,3组。

臀桥

15下每组,3组

有氧:今天不练

星期六

今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

星期天

给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!

或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

以上为一周全部训练,大家可以参考参考!

成功路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

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