王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

深蹲属于王牌动作的同时，也是健身房里最难掌握的动作技术之一！想要做好深蹲非常不容易的，因为有很多细节需要掌握！

其中起杠技术是大家谈论最少的！但往往也是最重要的!

当你从一个好的姿势开始动作，那么在整个动作的过程中你会更容易的用正确的姿势来完成整套动作。很多人是将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力，随意的起杠姿势还可能会增加你受伤的风险！

所以如何正确安全的扛起杠铃绝对不容忽视！

1杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，杠铃放置的位置不同，会产生不同的两种深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

上边采用的是俗称“高杠深蹲”(High Bar)的姿势，杠铃的位置是放在斜方肌的位置；

下边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，俗称“低杠深蹲”(Low Bar)，因为“放杠位置”位置不同，使得两种深蹲产生出了不同的力矩

2扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，来负责撑起越来越重的压力，维持身体最佳位置，胡乱深蹲是会造成身体损伤的！学会如何去扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，使脊椎保持中立，不要刻意的去挺胸，这样做容易让你的腰椎超伸），双脚并靠站立，臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

你要记住一句话：“你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！”

3 、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作，保持身体协调稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，整个过程背部与核心同样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失肌肉张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

站距和脚掌朝向的角度建议：

每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！

脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

二、下蹲动作

保持身体稳定不晃动，臀部与膝盖慢慢弯曲，下蹲至大腿顶端与地面。

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

为什么深蹲这么累？其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量，这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

为什么深蹲这么累？

因为他还没有习惯，次数多一点就好，因为他是在把身体的重心点往下推，相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。

蹲小知识

蹲坑，过去现在很多人都在讲。今天，我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人，大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉，但下蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。

杠铃深蹲的要领

1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝，背部保持挺直，右手抓住杠铃前部。

2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。

3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。还有，记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。

4现在双脚蹬地，让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。

提示:确保双手平等握持杠铃；保持你的背部尽可能垂直于地面，并且你的头朝向正前方。

初学者一次深蹲30个左右。

如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲，次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位，练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练，这样只会加重身体受伤的可能性，给自己留下深蹲的心理阴影。

深蹲，大家再熟悉不过了，但你知道颈后杠铃深蹲才是深蹲的高阶版吗？

小编觉得，颈后杠铃深蹲才是深蹲里面最带感的，能把它做好才是真正的强者！

1动作详解

这个动作主攻的是腿部的股四头肌、股二头肌以及臀大肌，打开它的方式为：肩背部肌肉收紧，并让肩膀自然下沉，然后将杠铃放置于肩膀上，注意不是脖子上！之后，两手握住杠铃的两端，与此同时调整腿部的姿势，使两脚分开约和肩膀相同的距离，脚尖微微向外分开，膝盖和脚尖的方向保持一致。

紧接着，起杠，此时注意调节呼吸。然后，以深蹲的姿势下蹲，直至大腿与地面的高度平行。而后，慢慢直起身子。如此，反复重复动作即可。在此，小编建议初学者使用20-40公斤的重量，每组6个，每次10组。因为这个动作危险系数比较高，所以不建议大家使用过大的重量。

2颈后深蹲vs颈前深蹲

颈后深蹲还有一个孪生兄弟，颈前深蹲。这两者最显而易见的区别是，一个将杠铃放置于颈前，一个放置于颈后。看似微小的变化，其实背后隐藏着巨大的不同。

首先要向大家阐明的不同是安全系数不同，相比较这两个动作，颈前深蹲安全性更高一些，新手可以从颈前做起。如果你对深蹲的技巧驾轻就熟，对自己的力量也很自信的话，不妨重点练习颈后深蹲，因为它对整个下半身的综合锻炼效果更好。

3常见错误

①杠铃的颈后位置：不要把杠铃放在脖子上！不要把杠铃放在脖子上！不要把杠铃放在脖子上！因为会增加高位截瘫的风险！！！

②杠铃的放置高度：杠铃放置的高度应与身体肩膀的高度一致，或略低于肩膀的高度（2-3厘米）。如果高度比肩膀高的话，起杠就会很麻烦，因为你需要轻微地点一下脚尖才能把杠铃扛起来，而点脚尖时人体是不稳的，很容易出现栽倒的情况。相对应的，落杠的时候，也需要点一下脚尖，不仅不安全，还非常不方便。

③动作不要太快：小编曾观察过健身房小伙伴做颈后深蹲时的状态，发现很多人在做这个动作的时候，速度都很快，远远超过职业运动员。其实这种做法非常鸡肋，因为过快的速度会用到很多巧劲儿，根本不能让目标肌群充分的发力，效果自然而然就不尽如人意了，而且还会觉得非常累。

④膝关节的位置：不知道大家有没有看到过，在健身房做颈后深蹲时，很多人是晃动着膝盖站起来的，其实这是非常危险的！如果要给人体容易受到运动伤害的部位排个名的话，膝关节绝对可以名列前茅，因为骨骼关节中的软骨层很脆弱，而且越向两边越薄，一旦将负重集中在软骨层的边缘位置，就非常容易受伤。而左右晃动膝盖，就会过分摩擦软骨层边缘的组织，所以非常危险。要想避免这种情况，就要求大家始终保持膝关节向脚尖方向弯曲。

想要学好深蹲动作是需要长时间的累积！很多人在尝试了无数次的空手蹲，哑铃蹲，终于跃跃欲试的想要扛起杠铃！

杠铃深蹲？教你做！

1 学会扛起杠铃！

想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。

而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。

先是确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立），紧接着肚子吸饱气，准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间，让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破的人来说，是个必经过程。

2 起杠后移动

接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。一样是先起杠，再往后退个几小步，取出跟杠架之间的距离。

过程背部与核心一样维持紧绷，原地站立5-10秒后，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。在移动的时候，不只是身体要出力，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作不会离你太远！

3 下蹲1/3

再来就要尝试下蹲，不过高度会在你蹲下1/3附近。为了先建立你的自信心，加上安全的疑虑，会建议你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。起杠、移动、下蹲，当杠铃碰到安全架后，即可站起。

视你当下的感觉，能做几下就做几下。记得每一次下蹲的时候，杠铃需轻碰安全架，原因是要让你的身体学会重新启动。通常碰到安全架，心里会产生安全感，有些人可能会因此身体散掉，所以藉由碰到安全架，可重新组织你的稳定性。

4 安德森深蹲

操作方式是：调整安全栓（深蹲的位置），起杠，移动，下蹲，让杠铃碰到安全架，稍停然后蹲起！