杠铃卧推每组多少次最好啊？你觉得我第一组的最高只能做到5次的杠铃重量行吗他们都说大重量低次数多组数啊

杠铃卧推是基本的练胸动作，2组热身，每组20-30次。第一个正式组12次，第二组10次，第三组8，第四组6。隔一次训练冲击一下重量，加2组2-4次的重量。每月做一次胸肌彻底刺激，只做杠铃卧推，12组。6-12次的重量长肌肉，3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的，长不了肌肉，而且容易受伤。

量多了，重量不够！ 还有光有数量不能保证你的训练质量！还有训练时的强度。譬如这么20KG这么轻的重量卧推，一组可以做100个！推20KG的杠铃！不如去做俯卧撑！一组25个，做4到5组！ 没组间距休息1分钟!

杠铃跟卧推达到一定的标准都是资深玩家的水平，因为这是需要对肌肉以及各方面身体体能有一定的标准才能达到的，但是也是需要达到一定的标准以及正确的动作，才能更好的提升自己：

一、动作要领：

1 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

二、注意事项：

1 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

　卧推并不是越重越有效，要找到适合自己的那个点，卧推才能达到最大的训练效果。下面是我分享的卧推合格的公斤数，一起来看看吧。

卧推合格的公斤数

　每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。

　在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

　如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错，就是15倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

　除了卧推15BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

　如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

　1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225

　举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)

卧推标准动作

　1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

　每天卧推100公斤5组，每组10个。卷腹5组，每组30。相信不出一个月，便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

　杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型，被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)，躺在30——45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

5 小贴士

在使用25RM以上，也就是在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为25个以上时，最能帮助训练者进行减脂、增强心肺功能和健身塑形。但是想要达到这样的目的，一般都会选择有氧运动，而不会选择卧推。因此，25RM及以上都不属于卧推所讨论的范围。

1 卧推多少公斤合格

卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

2 卧推的其他公斤级

对于一个体重60公斤的人来说——

50公斤：身体较弱，尚需加强练习；

60公斤：达到基本标准，身体健康；

70公斤：力量增强，稍显强壮；

80公斤：很强壮，胸肌轮廓明显；

90公斤：在国内属于非常强壮的人了；

100—110公斤：非常壮硕，胸肌明显，肌肉鼓起，力量很大，有专业运动员的感觉；

130—140公斤：健美运动员水平。

3 卧推多少公斤合适

体重是检验合格的标准，但不能决定你进行卧推训练的重量。卧推的目的是增肌，所以重量标准为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你用50公斤的卧推重量，能做到6-12个卧推，那么就选择50公斤的重量进行练习。如果做不到6个，或者超过12个，就换别的重量再试。

4 卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，也就是适应了卧推重量，肌肉增长就会停滞，所以就需要增加卧推重量。

当卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时，卧推就变成了耐力训练，没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

卧推的增加的重量和选择重量一样，都要求为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。