平板支撑怎么练健身效果好 平板支撑的标准姿势

在现代生活中，越来越多的年轻人都会运动健身，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢？下面让我们具体来看看吧！

平板支撑怎么练

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势 俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

1、平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

2、平板支撑的正确动作介绍：人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

3、记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

4、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

5、时间低于1分钟要锻炼腹部：一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

6、那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

7、平板支撑要循序渐进：对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

8、所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

9、当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

练习目的：增强婴儿两臂力量，锻炼胸部肌及腹肌，增加肺活量，促进婴儿 的上肢及胸部的生长发育。

操作一

让孩子平躺在床上，家长先按摩其四肢，然后再按摩胸部和背部。

操作二

（1） 家长双手握住婴儿的手腕，大拇指放在婴儿手心中，使婴儿握住，两臂平放在身体两侧。

（2） 使婴儿两臂左右平举，掌心向上，手背贴床。

（3） 两臂同时上举至胸前，并轻轻击掌一次。

（4） 重复动作3，然后还原1的姿势。

注意事项：练习时要求两臂伸直，不能弯曲。家长要注意不能用力向上提拉婴儿两臂，防止婴儿关节脱臼。 练习目的 通过孩子两臂的屈展动作，提高关节的灵活性，扩展胸腔，促进上肢及胸腔的发育。

准备动作 同第一节操作二的1

操作开始

（1） 将婴儿两臂左右平举，掌心向上，手背贴床。

（2） 使婴儿两臂在胸前交叉，关轻轻压腹部。

（3） 轻拉婴儿两臂，从胸有平举至头顶，手心向上，手背贴床。

（4） 重复数次上述动作，成还原姿势。

注意事项 婴儿两臂在胸前交叉并轻压腹部时，用力要保持轻而柔和。 练习目的 增强婴儿腹部和腿部力量，增养婴儿动作的节奏感和协调性。

准备动作 让婴儿仰卧，家长握住婴儿脚腕，使婴儿两腿伸直。

操作开始

（1） 使婴儿左腿屈至腹部，右腿保持原来的姿势。

（2） 左腿还原成准备动作，继而使婴儿右腿屈至腹部，左腿保持原来的姿势。反复数次。

（3） 使婴儿两腿同时出至腹部，然后还原准备姿势。

（4） 反复操作3的动作。

注意事项：婴儿腿屈至腹部时稍稍加力，但伸腿时不要太用车，以免损伤关节和韧带。

第四节 仰卧打腿

练习目的 训练婴儿上下肢的协调性，促进神经系统对运动系统的调节功能。

操作开始

（1） 两臂上举至胸前击掌一下。

（2） 左腿上举至腹，和右手相击一下，重复数次。

（3） 右腿上举至腹，和左手相击一下，重复数次。

初次练习时，需要父母两人协同操作，逐步培养孩子自己控制手的动作，增加难度。

注意事项：腿上举时不要超过90度，放一时要轻，击掌时不要太用力。 练习目的：通过帮助婴儿翻身，使婴儿感受到身体的运动，建立空间知觉，并为婴儿的爬、坐、站作准备。

操作开始

（1） 家长用一只手握住婴儿两腿的踝部，另一只手轻轻地托住婴儿的背部，帮助婴儿以仰卧的姿势翻身为俯卧的姿势。同时家长可以帮助婴儿的头部稍稍抬起一会儿。

（2） 家长用一只手握住婴儿两腿的踝部，另一只手轻轻地托住婴儿的胸部，帮助婴儿以俯卧的姿势翻身为仰卧。

（3） 重复上述动作，注意向相反的方向翻身。

注意事项：家长帮助婴儿翻身时，动作要轻，缓慢，切勿用力过猛。翻身时，家长要注意婴儿手的位置，注意防止婴儿关节脱臼。 练习目的：俯卧位巩固婴儿颈曲，并促进婴儿胸曲、腰曲的形成，为他的坐、立、行作准备，同时能提高婴儿膝关节的灵活性，增加腰部和腿部肌肉的力量。

准备姿势：婴儿俯卧，两臂弯曲，肘关节支撑身体，头、肩部抬起。

操作开始

（1） 将婴儿左小腿向上举起，脚后跟尽量接触到臀部，右脚伸直，重复数次。右腿重复左腿动作。

（2） 两小腿同时上举，屈膝，两脚后跟尽量接触到臀部，重复数次。

注意事项：家长在操作时要注意婴儿肘关节能否支撑身体的重量，不能勉强，开始时运动量小些，逐步增加运动量。 练习目的 同第六节

操作开始

（1） 家长轻轻抬起孩子下肢，胸部不离开床面，再还原成准备姿势。

（2） 家长轻轻握住婴儿的上臂，轻轻抬起上身，腹部不离开床面，再还原成准备姿势。

注意事项：家长在帮助婴儿抬高上身或上肢时，不能抬得过高，防止损伤婴儿关节。如果婴儿情绪不佳，身体扭曲时，不要做这节操，操作时动作要轻，并用亲切的语言鼓励婴儿。 让婴儿仰卧，或者让他呈最舒服的姿势，家长用手掌轻轻拍打两腿，两臂肌肉，也可进行按摩，或干脆让婴儿自由活动数分钟，消除肌肉的疲劳。

叫之，做操时家长应充分考虑到孩子的身体情况，不要过早的勉强孩子坐、站和走，以免造成脊椎和腿骨变形；不要操之过急和运动过量，以免造成孩子肌肉和骨骼的损伤。

对于一岁以内的孩子的活动，也可用多触摸大人的体肤来进行，如哺乳就是由大人来满足这种需要。婴儿只有通过大人的爱抚才能获得新的感受。这些爱抚对婴儿出生后几个月的身心发育起着重要的作用。因此，当孩子睡醒、吃饱、换尿布后，精神处于兴奋状态时，母亲应以亲切的语言和轻柔的动作触及孩子的感官，使他们的情绪愉快、活泼，这样会大大促进感知、动作和语言等方面的发展。如不断地和他说话，把他当成懂事的孩子，或给他唱悦耳的儿歌，童谣，给他听音乐，听儿童广播节目，也可短时间的看看电视节目，看看动画片。总之，要给孩子以丰富多彩的教育，让他对外界产生相应的反应，这对开发孩子智力有极大的好处。

锻炼小儿体能的俯卧运动

在婴儿的时候，运动对于后期的发育有着至关重要的作用，但是很多的家长都没有理解其中的重要性，导致孩子后期出现的各种问题，身体过硬、肌肉力量弱、颈部、腰背部及臀部都没有足够的支撑力

锻炼小儿体能的俯卧运动1

年轻的父母总是会犯一些错误的，倒不是谴责什么，只不过针对这个现状来强调一些问题罢了。这次就主要说说关于婴幼儿的运动对其今后的生长发育的重要作用。许多家长就不明白其中的重要性，总是爱子心切的把自己的孩子照顾的无微不至。

长时间的如此，必定会导致孩子的体能变弱，发展缓慢部分小儿更是过了步行年龄，仍是行时不够稳、不够远，步行身体硬硬的，或是头耷拉的姿势，显示出他们的肌肉力量较弱，颈部、腰背部及臀部都没有足够的支撑力。

小的时候不对婴儿进行俯卧训练的话，导致其颈部和腰背部的肌肉没有足够的机会锻炼。在孩子成长了之后，每当俯卧时就会放声大哭，因小儿极不喜欢用力抬起头和用手支撑起自己的身体。父母听到了便赶快将其从俯卧转身至仰卧安睡。而常常仰卧，又不移动身体，有些孩子会头部的一侧睡扁。

俯卧虽然运动量不大，但是对婴幼儿还是比较有效果的，毕竟孩子才那么小。有家长的看护也可以避免意外，家长需明白，婴幼儿的体能要有足够的锻炼机会，才能使他们有自我保护的能力，例如有力地把头抬起转向，找出自己舒适的呼吸位置，不要剥夺了孩子这个运动的机会。

俯卧针对的就是婴幼儿，孩子在成长一点之后，俯卧就变成了爬行了，这也是一种很好的运动方式，这也是走路的基本过程，有些缺乏了爬行的孩子学走路是很不容易的，而且学会了之后也是跌跌撞撞好久，因为没有在爬行的时候经历一个身体各部分肌肉的协调锻炼。

锻炼小儿体能的俯卧运动2

相信体育爱好者对在奥运会中表现突出的日本著名女运动员池田敬子都有所了解，她在日本《幼儿开发》杂志上，发表过如下的一段谈话——

池田**和吉夫都是体操选手。当第一个孩子生下来时，他们疼爱无比。从小孩出生开始，他们就寸步不离地跟在孩子身边，教他做翻筋斗等体操运动。

结果，孩子从小就受到良好的训练，到了小学二年级时，就能从椅子上翻个筋斗跳下来，显示出惊人的运动能力。

吉夫夫妇对此欣喜不已，认为“虎夫生虎子”，这一切都是遗传的结果。所以，到了第二个孩子生下来时，安心之余，便不对其施以同样的训练，而任其自然发展。

那知，这对著名体操选手的第二个儿子，非但不会翻筋斗，就连象样一点的体操动作也做不出来。

这件事令池田深深感悟到：运动能力不是天生就有的，而是靠从小的刻苦锻炼培养出来的。

当然，事情也不是绝对的。有些运动能力，确实也与遗传有关，特别是那些与体格大小或双手的灵巧与否有关的运动项目。但是如何发挥好运动能力，只能视出生后的锻炼程度而定了。

例如游泳、赛跑、跳高等运动，如果不经过相当严格的正确训练，就是承袭的遗传体格合适，也仍然无法发挥实际的能力。反而，体格稍差一点的孩子，若能在幼儿时期多作适当的训练，往往有超水平的发挥，这类事情在运动员中比比皆是。

有一对能说七国语言的天才兄妹，他们的运动能力也超乎常人。就体格来说他们并不特别出众，只因他们自幼便接受跑步、俯卧撑等训练，才养成了比同样体格条件的人优秀得多的运动能力。

只是，兄妹俩也有差别。妹妹早在十一个月大时开始训练，哥哥则两岁半才开始。也许哥哥接受训练的时机稍迟的缘故，在运动会上，哥哥跑得虽快，但就算拼命跑，也常常得不到第一，妹妹则只需轻轻松松地跑，冠军便到手了。

虽然同是兄妹，但由于开始训练的时间不同，便造成了两个人的运动能力方面的决定性差别。

由此可以证明，运动能力受出生后环境的影响，更甚于遗传。人们平时所说的有没有运动“细胞”，实际上就在于有没有运动环境而已，后天的锻炼是一个人运动能力高低的主要决定因素。