正常情况。一个两个没问题吧？没问题那就简单了。比如你只能做两个，做完两个手撑着休息一下，咬牙再做一个，就一个，别说做不到，就是得逼着自己，如果你还能继续那就继续，然后第二天，你上一天做了几个，今天必须比前一天多做至少一个，没有不可能的，坚持！我第一次做俯卧撑就可以做20个，我就是这样坚持的，一个礼拜从20个变成了一口气100个。这东西就是坚持，有的一次做几千个的都有，那都是长年累月的锻炼
1/俯卧撑，你达标了吗
俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!
而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。
很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一
当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……
俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!
2/标准俯卧撑，怎么做
动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2
重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1
动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2
注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3
除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降
虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。
所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。
另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。
所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。
知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢
3/俯卧撑，1个标准都做不了
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……
原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：
相关肌群薄弱
俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。
尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;
日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)
该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……
体重基数大
作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。
尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……
4/如何从零开始俯卧撑
最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么
强化相关肌群
第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。
所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
找到目标肌群的发力感觉
这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。
但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……
所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。
那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～
当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……
降低动作难度，循序渐进
最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起
跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;
动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。
不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。
也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!
想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑
弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。
也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。
在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!
俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!
你好我是一名健身爱好者，我可以很负责的告诉你，如果不动的话你身体不管是哪方面都不会有太大的受益，我建议你做平板支撑， 平板支撑可训练身体上很对部分的肌肉。并且效果绝佳， 我打赌你平板支撑做的表准的情况下最多3分钟左右。
方法不对，缺乏耐力。
热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节。
像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。
想要提升基础力量，俯卧撑就是最好的动作之一。
它可以同时强化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，经过反复训练还能练出肌肉。
很多新人在做俯卧撑时，很难屈肘向下做动作或者到底部很难撑起身体回位。
那么俯卧撑做不起来，到底该怎么办呢？
这里推荐几个可以强化基础力量的动作：
动作一：平板支撑
屈膝下蹲，双手撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑在垫子上。
屈肘，将前臂和肘部贴于垫子上，同时双手握拳向内靠拢。
收紧腹部，将背部挺直，臀部略微下收，头部略微上抬，保持稳定姿势不动，直到完成指定时间后再停止。
注意：保持上臂竖直向下，整个身体躯干在一条直线。
动作二：上斜俯卧撑
找一个凳子，俯身向下，双手支撑于凳子两边。
双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地，此时身体呈现上斜角度。
收紧腹部，将背部挺直，开始屈臂下压。
直到胸肌快要贴于凳子边缘时停止，之后再起身回位重复动作。
注意：双手间距大于肩宽距离，全程保持背部挺直姿势。
动作三：跪式俯卧撑
屈膝跪立，双手支撑于垫子上。
两侧小腿向上抬高，收紧腹部，将背部挺直。
开始屈臂下压，直到最低位时停止，之后再起身回位重复动作。
注意：两侧手臂需要伸直，做到最低位置“胸肌贴地”。
动作四：支架俯卧撑
准备两个俯卧撑支架，将其竖立放置于地面。
屈膝下蹲，双手分别撑在两个支架上，将双腿向后伸直并拢，双脚支撑于地面。
两侧手臂伸直，收紧腹部，挺直背部，开始屈臂下压。
直到身体躯干与支架平齐时停止，之后再向上撑起身体回位重复动作。
注意：俯卧撑支架需要放宽一些，屈臂下压的幅度越低，力量提升效果越好。
当你能完成第四个动作之后，可以撤去俯卧撑支架，直接用双手和双脚支撑于地面。
接着再缓慢地屈臂下压，先做半程动作，当力量提升后，做到最低位“胸肌贴地”就很轻松。
结语：
上面推荐的4个动作，需要根据自身目前的能力来逐步进阶训练。
每个动作可以选择做5组6次，到后期可以做5组10次。
当基础力量提升之后，再去做标准俯卧撑就会更加轻松。
俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。但是有许多健身小白在刚开始入门做俯卧撑时存在许多问题，做的俯卧撑不够标准，导致训练效果不够，严重的还可能会让自己受伤。
1标准的俯卧撑是什么样的？
要想知道为什么做不出标准的俯卧撑，我们首先要知道俯卧撑的正确姿势是什么样的。俯卧撑的正确姿势是要双臂分开撑地、比肩略宽，脚尖支地，保持腰腹背以及臀等部位紧绷，身体呈一条直线然后再缓缓下降身体到上身贴近地面，略作停顿之后再慢慢还原动作。在此过程中，需要注意的是时刻保持核心集群紧绷，这是做出一个标准俯卧撑的关键。
2为什么做不出标准的俯卧撑？
许多人在做俯卧撑时，存在各种各样的错误，导致俯卧撑不标准。常见的有，第一是身体不在一条直线上，而是臀部过高或者过低，这样会对脊柱造成更大的压力。第二是手臂与身体的夹角过大，从上面看，这个夹角会成为T字型，这样会损伤肘关节。第三是动作幅度较小，许多人为了追求数量会减少动作幅度，这就会造成做出的俯卧撑不够标准。
3如何完成一个标准俯卧撑？
要想做出一个标准的俯卧撑，就要对症下药，对不规范的动作做出改变，纠正错误。如果是身体不能保持直线，那可以在背上放一条直杆来辅助身体呈一条直线；如果是动作幅度达不到，那需要强化相关的肌群，俯卧撑作为一个综合训练动作需要各个部位的肌肉群一起发力，增强肩部以及核心肌群的稳定性可以帮助我们大大提高动作的标准度。
最后，俯卧撑虽然简单，但是却容易做错。只要我们按照正确的方法和技巧来做，循序渐进，打好基础，还是能够做出标准的俯卧撑的。
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